상체와 다리를 90도 자세로 하고 발을 모으고 곧게 편 상태에서 매트에 앉아 손을 무릎 위에 자연스럽게 올려놓습니다. 오른쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 엉덩이로 한 걸음 앞으로 나아간 다음 오른쪽 팔과 오른쪽 다리를 내립니다. 왼쪽 팔과 다리를 다시 들어 올리고 왼쪽 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 엉덩이를 매트 위를 걷는 동작을 반복합니다. 다리를 벌리고 발가락을 뻗은 채로 서서 손을 가슴에 얹습니다. 등 근육을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 무릎을 천천히 구부립니다. 무릎을 구부린 상태에서 허벅지를 최대한 바닥과 평행이 되도록 구부리면서 천천히 엉덩이를 아래위로 움직입니다.
운동 후 샤워를 하고 약간의 미나야는 지방 연소 인자가 둔근 피질의 지방 축적에 초점을 맞추는 데 도움이됩니다. 운동 후 지방이 다시 축적되지 않도록 낮에는 앉아서 생활하지 않도록 주의하고, 의자에 똑바로 앉아서 운동하세요.