두 번째 단계는 워밍업입니다.
워밍업은 매우 중요하며 무시할 수 없습니다. 과학적으로 워밍업하는 방법? 우리는 역동적으로 스트레칭하고 신체 모든 부분의 관절을 움직인 다음 10 분 동안 조깅이나 빠른 걷기 훈련을하여 신체의 혈액 순환을 개선하여 신체가 운동 상태에 들어가 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.
세 번째 단계, 공식적인 훈련.
정식적인 피트니스 훈련에서는 근력 운동을 먼저 한 다음 유산소 운동을 해야 합니다. 근육을 늘리든 지방을 줄이든 근력 운동을 무시할 수 없습니다.
근육을 늘리는 사람은 매번 근력 운동 40~60분과 유산소 운동 20~30분, 지방을 줄이는 사람은 매번 근력 운동 30~40분과 유산소 운동 30~50분으로 일정을 잡아야 합니다.
근력 운동은 고립 운동보다 복합 운동을 우선시하는 원칙을 따라야 하며, 각 목표 근육군에 대해 4~6개의 동작을 계획해야 합니다. 10-15RM의 무게를 선택하면 근육 크기를 향상시킬 수 있습니다.
매일 같은 근육군을 운동하는 대신 근육군 훈련을 현명하게 분배해야 합니다. 우리는 목표 근육 그룹에 적절한 휴식 기간을 주어야하며, 큰 근육 그룹의 경우 각 훈련 세션 후 3 일 휴식을 취하고 작은 근육 그룹의 경우 훈련 후 2 일 휴식을 취해야합니다.
주 3회 훈련하는 경우, 하루는 복근+팔, 하루는 복근+둔근 및 햄스트링, 하루는 어깨와 등 근육을 훈련하는 트리플 스플릿 훈련을 통해 목표 근육이 차례로 휴식을 취할 수 있도록 할 수 있습니다.