2 벤치 팔 구부리기 자세: 어깨. 의자 앞에 앉아 양손을 의자 가장자리에 대고 손가락은 앞으로 뻗고 다리는 곧게 편 다음 발끝으로 발가락을 교차합니다. 팔을 벤치에서 떨어뜨려 몸을 지탱합니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 아래로 누르면서 엉덩이를 어깨와 수직으로 유지합니다. 그런 다음 양손으로 몸을 지탱하고 시작 자세로 돌아갑니다.
3클래식 리프트: 엉덩이, 등, 발을 앞뒤로 벌리고 서서 오른발은 앞으로, 왼발 뒤꿈치는 바닥에서 떼고 양팔은 옆구리에 대고 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴 위치까지 올린 다음 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 약간 앞으로 숙입니다. 이 자세를 유지하면서 팔을 뒤로 곧게 펴고 1회를 유지한 후 팔을 다시 준비 자세로 내리고 1회를 완료합니다. 중간에 다리를 바꾸면서 12회 반복합니다.
아치형 브리지 자세: 가슴, 어깨, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육, 얼굴 등을 뒤로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 양손에 덤벨을 잡습니다. 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리면서 팔로 덤벨을 가슴 쪽으로 밀어 올립니다. 팔을 옆구리에 놓되 바닥에 떨어지지 않도록 주의합니다. 다시 팔을 위로 밀고 엉덩이를 다시 바닥으로 떨어뜨려 1 동작을 완료합니다.