1. 표준 포핸드 바 풀업은 10세트씩 4세트, 각 세트는 40초 이내로 중간에 쉬면서 배반근 삼두근을 단련할 수 있어야 합니다.
2. 표준 가슴 마이크로 터치 푸시 업, 그룹은 푸시 업 30 회, 각 그룹은 40 초 이하로 일시 중지하여 가슴 근육 허리 및 복부 근육을 훈련 할 수 있어야합니다.
3. 덤벨. 비디오를보아야합니다. 나는 움직임을 설명 할 수 없습니다. 큰 팔 수직이 무엇인지 아십니까? 이두근을위한 올바른 훈련은 큰 팔이 항상지면에 수직이되도록하고 팔뚝이 30도에서 120도 사이로 위아래로 움직여 근육이 이완되지 않도록하는 것입니다. 15kg의 덤벨 20개 세트를 4그룹으로 나누어 각 그룹이 40초 이상 쉬지 않고 이두근과 팔뚝 근육을 단련합니다.
4. 천천히 스쿼트 50 세트 4 그룹, 각 그룹은 40 초 이하로 일시 중지하여 허벅지 근육을 훈련합니다.
위는 제가 6 년 동안 운동을 해왔기 때문에 초보자를위한 몇 가지 제안입니다. 피트니스 효과에는 일반적으로 90 일, 즉 3 개월의주기가 있습니다.
그러나 제가 설정한 품질로 엄격하게 훈련해야 합니다. 처음 2주 동안은 제가 말씀드린 볼륨으로 훈련할 수 없지만, 3주째가 되면 완전히 건강해질 것입니다.
운동량을 늘리고 싶을 때 체력이 정상 궤도에 오를 것입니다. 운동에 지름길은 없지만 꾸준히 운동하세요! 힘내세요!