1, 바닥에 평평하게 누워 얼굴을 위로 향하게 하고 발을 엉덩이만큼 벌린 다음 종아리와 정강이가 바닥과 수직이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
2. 둔부 근육을 조이고 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 들어 올려 몸이 바닥과 아치 모양이 되도록 합니다.
3. 팔을 바닥에 밀착시키고 둔근과 다리 근육을 조인 다음 양손을 몸 아래에 깍지 낀 채 엉덩이를 들어 올립니다. 잠시 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀고 바닥에 누워 휴식을 취한 다음 이 동작을 계속 반복합니다.
2: 사이드 플랭크 자세
1. 팔꿈치 플랭크에서 왼팔로 몸을 지탱한 후 몸을 오른쪽으로 돌리고 발을 쌓습니다.
2. 복근을 배꼽까지 들어 올리고 가슴을 펴고 오른팔을 들어 올립니다.
3. 자연스러운 호흡을 유지하며 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올리고 5~8회 호흡을 유지한 후 반대 방향으로 연습합니다.
3: 돌고래 자세
1, 평평한 자세로 물에 들어가서 손가락을 꼬고 숨을 내쉬면서 손을 바닥에 대고 누릅니다.
2, 엉덩이를 위로 올리고 발을 앞으로 내밀어 돌고래 자세를 취합니다.
3. 다리를 곧게 펴고 구부리지 않은 상태에서 머리를 양팔 사이에 두고 척추를 펴고 앉은 뼈를 아래를 향한 개처럼 앞뒤로 쭉 뻗습니다. 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨리고 8~10회 호흡을 유지합니다.
4: 나무 자세
1. 두 발을 모으고 골반을 바른 자세로 세워 오른쪽 다리를 구부린 후 오른발을 왼쪽 허벅지 안쪽이나 종아리 안쪽으로 밟고 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 벌립니다.
2. 왼발을 바닥에 단단히 붙이고 복근에 힘을 주어 위로 들어올린 후 양손을 가슴 앞에 모아줍니다.
3. 긴장을 풀고 어깨에 힘을 빼고 눈을 감거나 한 곳을 바라보며 몸의 균형을 유지하고 10~20초간 유지한 후 반대쪽도 연습합니다.