I. 바드다 코나사나: 엉덩이를 열고 마음을 진정시킵니다.
1. 앉습니다. 발을 구부려 오른발과 왼발을 서로 마주 붙입니다.
2. 발목을 양손으로 잡고 바닥에 닿을 때까지 앞으로 숙입니다.
3. 천천히 심호흡을 세 번 하고 허리를 일으킵니다.
2. 등 스트레칭: 다리 뒤쪽과 허리 근육을 스트레칭하여 뇌를 이완시킵니다.
1. 벽에서 30센티미터 정도 떨어진 곳에 서서 등을 벽에 붙입니다.
2. 벽에 엉덩이를 기대고 엉덩이를 축으로 아래쪽으로 구부립니다. 복근이 동작에 관여하면서 무릎이 약간 구부러질 수 있습니다.
3. 등이 완전히 펴지면 가슴을 허벅지에 가깝게 유지하면서 다리를 천천히 곧게 펴세요.
잠시 멈춰서 심호흡을 하고 목의 긴장을 풀어줍니다.
5. 이 자세를 1분간 유지한 후 천천히 일어납니다.
3. 소 얼굴 자세 : 척추를 곧게 펴고 손, 발, 어깨의 경직을 개선하며 좌골 신경통을 완화하고 신장 기능을 강화할 수 있습니다.
1. 앉아서 다리를 앞으로 곧게 편다.
2. 왼발을 오른쪽 허벅지 위로 교차하고 왼쪽 손바닥을 오른쪽 허벅지 옆에 놓습니다. (이 때 오른쪽 종아리는 왼쪽 허벅지 아래에 있어야 하고 오른쪽 손바닥은 왼쪽 엉덩이 아래에 눌려야 합니다).
3. 몸을 곧게 펴고 무릎을 모으도록 주의합니다.
4. 왼손을 다시 등에 얹고 오른손을 아래로 들어 뒤로 구부린 다음 왼손으로 천천히 깍지 낍니다.
5. 정면을 바라보며 5초간 자연스럽게 숨을 쉽니다.
6. 긴장을 풀고 회복합니다. 옆으로 돌려서 다시 합니다.
남성을 위한 요가를 하면 마음을 편안하게 하고 근육을 키우며 체중을 감량할 수 있는 많은 이점이 있습니다.