1. 등을 곧게 펴고 손을 의자 표면에 대고 왼쪽 다리를 구부려 종아리가 바닥과 수직이 되도록 의자에 앉습니다. 오른쪽 다리는 앞으로 뻗고 다리 전체를 일직선으로 유지하며 발등을 약간 구부립니다. 양쪽 무릎은 같은 높이에 있습니다.
2. 허리를 곧게 유지하도록 주의하면서 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎보다 높아지도록 오른쪽 다리를 위로 들어 올리고, 다리를 10회 정도 바꿔가며 같은 동작을 반복합니다.
2부:
1. 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 손을 의자 바닥에 대고 왼쪽 다리를 구부려 종아리가 바닥과 수직이 되도록 합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어 다리 전체가 일직선이 되도록 하고 발은 일직선을 유지합니다.
2. 동작을 5초간 유지한 다음 발을 구부립니다. 두 동작을 각각 5초간 유지한 후 5회 반복합니다.
3. 훅 동작을 연장하는 것 외에도 MM은 발을 돌리려고 시도할 수 있지만 한 번만 돌리지는 않습니다. 즉, 발을 시계 반대 방향으로 반 바퀴 돌린 다음 원래 위치로 돌아가 시계 방향으로 반 바퀴 돌리므로 5 번 반복합니다. 전체 동작 세트는 다리를 효과적으로 늘리고 다리 라인을 길게하여 날씬한 효과를 얻고 발목의 유연성을 훈련 할 수 있습니다.
3 부 :
1. 의자의 세 번째 위치에 앉고 손으로 의자 표면을지지하고 책을 찾은 다음 다리와 무릎으로 고정하여 넘어지지 않도록합니다.
2. 책이 바닥에 떨어지지 않도록 허벅지 안쪽의 사용에주의를 기울여 책의 수를 1권에서 3권으로 점차 늘릴 수 있습니다.
4부:
1, 의자에 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 대각선으로 놓고 발목이 무릎에 닿도록 다리를 꼬는 것처럼 앉습니다.
2. 다리 앞에서 손을 곧게 펴고 이마가 오른쪽 종아리에 닿을 때까지 몸을 아래로 누릅니다. 이 동작은 손, 허리 및 다리 근육을 효과적으로 스트레칭하고 일상적인 통증을 완화할 수 있습니다.