마음대로 선택하세요: 줄넘기, 달리기, 계단 오르기, 쭈그리고 앉아 일어서는 등.
2 파워운동
주: 대상 근육: 동작: 그룹 수: 수: 그룹 X.
월요일 목표근육: 가슴, 동작: 6 조의 평평한 아령새, 5 조의 평평한 아령으로 눕히고, 6 조의 팔굽혀펴기.
화요일 목표근육: 등, 동작: 외팔아령 보트 7 조 x 12, 아령으로 5 조 x 12, 곧은 다리로 6 조 x 12.
수요일 목표근육: 어깨, 동작: 아령은 5 조 x 10, 새는 5 조 x 10, 단팔 앞에는 아령: 5 조 x 12, 보트 직립
목요일 목표근육: 2, 3, 동작: 아령이 번갈아 3 그룹 x8 을 구부리고, 집중해서 3 그룹 x8 을 구부리고, 가슴 외팔이 3 그룹 x 12 를 구부리고, 좁게 밀면 3 그룹 x8 을 밀며, 한 팔 목 뒷팔은 3 그룹 x8 을 굽히고, 뒷팔은 2 그룹 X/KLL 을 구부린다
금요일 목표근육: 다리, 동작: 가위 세 세트 쪼그려 앉기, 네 세트, 네 세트 직무릎, 두 세트 개구리점프, 다리 들어 올리기, 윗몸 일으키기 엉덩이 세 세트.
토요일 (단일), 목표 근육: 가슴, 허리, 동작: 평행봉 팔 굴곡 2 조 X 힘, 팔굽혀펴기 3 조 X 힘, 평면 아령새 3 조 x 10, 평면 아령침대 3 조 x 12
토요일 (2 인), 목표근육: 등, 허리, 동작: 인체 위 2 조 X 고갈, 단팔 아령 보트 3 조 x 10, 허리 아령 보트 3 조 x 10, 스트레이트 다리 3 조 X
일요일 휴식이나 조깅 20 분, 달리기 5 분, 조깅 15 분, 달리기 5 분, 조깅 15 분.