발을 평평하게 서세요.
1. 발을 평평하게 하고 서서 손을 위로 쭉 뻗은 다음 손바닥이 바닥에 평평해질 때까지 천천히 아래로 구부립니다.
돌진하여 손을 바닥에 놓습니다.
2. 양손을 바닥에 대고 런지 자세를 취한 후 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지 자세를 만든 다음 엉덩이를 잡고 몸통을 곧게 펴고 다리를 바꾸지 않고 아래로 5회 누르고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 5회 반복합니다.
푸쉬업 자세
3. 푸쉬업 런지 동작이 끝나면 앞다리를 뒤로 뻗고 푸쉬업 자세를 바꿔 푸쉬업을 5회 반복합니다.
복부가 바닥에 닿는 자세
4. 엉덩이 어깨 자세로 푸시업을 잘 한 후 복부가 바닥에 거의 닿을 때까지 엉덩이에 힘을 빼고 가슴을 앞으로 들어 올린 다음 손을 바닥에 대고 팔을 1분간 똑바로 유지합니다.
엉덩이를 천장까지 올립니다.
5. 다리를 들어 올렸다가 내립니다. 이제 엉덩이를 천장까지 밀고 팔을 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올린 다음 몸 전체를 아치형으로 만든 다음 내립니다. (종아리 근육이 떨리는 것을 느낄 수 있을 것입니다.) 이 동작을 20회 연속으로 반복합니다.
서 있는 자세로 부드럽게 들어 올립니다.
6. 마지막으로 손과 발을 모은 상태에서 부드럽게 서 있는 자세로 들어 올린 후 즉시 첫 번째 섹션의 초기 위치로 돌아가 세트를 다시 시작합니다.