하나:유산소 운동 계획(참고):일립티컬 머신이나 러닝머신에서 빠르게 걷기(무릎 관절에 큰 충격이 없는 일립티컬 권장) 주 3~4회, 매회 40~50분, 3~5km 거리, 심박수 조절 220-60-70%(즉, 강도가 매우 격렬하지 않다는 뜻).
2: 근력 운동 프로그램(주 4~5회, 매회 약 50분)
1. 러닝머신 조깅 10분.
2. 훈련할 근육을 스트레칭합니다(정적 스트레칭 사용). 등 + 이두근 훈련 1일차, 로우 바벨 15-20RM(반복). x2세트(세트 사이 60-90초 휴식). 앞목 풀다운 15-20RM (동작 사이에 90-120초 휴식) 앉은 기구 로우 15-20RM 덤벨 원암 로우 15-20RM 풀업 (옵션) 5-20RM 앉은 덤벨 교대 굴곡 15-20RM E-Z 바. 5438+05-20RM 3일차 다리 운동, 스미스쿼트:15-20Rm(반복). 앉은 다리 올리기 3세트 15. 20RM 레그 플렉스 15-20RM 레그 벤드 15-20RM 레그 벤드 하드 풀 15-20RM 5일차 가슴 및 어깨 운동, 스미스 바벨 프레스 15-20RM 어퍼 인클라인 덤벨 푸시업 15-20RM 어퍼 인클라인 덤벨 플라이 20-25RM 시팅 덤벨 푸시업 15-20RM 스탠딩 덤벨 사이드 저크 15-20RM 복부 운동기 15-20RM 7일차 15-20RM 복부 + 삼두근 트레이닝 데이 (반복 횟수) X2 세트 크런치 15-20RM 윗몸 일으키기 15-20RM 롤오버 크런치 65438 !!!)
셋 : 다이어트 : 작은 식사를하고, 식사 속도를 늦추고, 야채와 거친 곡물을 더 많이 먹고, 물을 더 많이 마시고, 고 칼로리 음식 섭취를 조절하십시오.
행복한 피트니스와 빠른 성공을 기원합니다. 피트니스 관련 질문이 있으시면 질문하거나 코치에게 문의하여 답변을 받으세요.
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