월요일, 가슴+삼두근 트레이닝
(1)덤벨 벤치 프레스 10-12RM x3세트
(2)덤벨 버드 10-12RM x3세트
(3)푸쉬업 15-20(반복) x4세트
(4)앉아서 한 팔 목과 등 팔 익스텐션:8-12RM(반복) x3세트
(5)팔굽혀펴기 8-12RM(반복) x3세트.
(5)엎드린 팔 익스텐션:8-12RM(횟수)x3세트.
수요일, 등 + 이두근 운동
(1)덤벨 로우:8-12RM(회)x4
(2)와이드 그립 풀업:8-12RM(회)x4
(3)내로우 그립 풀업:8-12RM(회)x4
(4)컬업:8-12RM(회)x3세트
(5)스탠딩 덤벨 해머 벤드 8-12RM(reps)x3세트
(6)시팅 덤벨 번갈아 굽히기:8-12RM(reps)x3세트.
금요일, 다리 + 어깨 트레이닝 데이
(1)덤벨 스쿼트 8-10RM(반복)x3 세트
(2)덤벨 스쿼트 8-10RM3 세트
(3)덤벨 럽 8-10RM3 세트
(4)스탠딩 덤벨 프레스 10-12RM(반복)x3
(5)덤벨 레터럴 레이즈 10. -12RM(반복)x3
(6) 수평 덤벨 리프트 10-12RM(반복)x3
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