가슴:덤벨 벤치 프레스 4세트
덤벨 플라이 4세트
팔굽혀펴기 4세트(20~30개)
이두근:덤벨 원암 컬 6세트
맨주 6세트
복근
2일차
다리:딥 스쿼트 6세트
스트리딩 드래그 4세트
힐 레이즈 6세트
삼두근:덤벨 플렉서 4세트.
내로우 디스턴스 푸시업 4세트
덤벨 목과 뒷팔 굴곡 4세트
복근
3일차
등:와이드 및 내로우 풀업 4세트.
덤벨 로잉 4세트
어깨:권장 4세트
프런트 플랭크 4세트
사이드 레이즈 4세트
복근
4일차 휴식
기타 복근 운동을 위한 동작 후.
4일차 휴식.
복근:양쪽 끝에서 4세트
누운 다리 올리기 4세트
크런치 4세트
복근 각 세트의 휴식은 20초~30초입니다. 회복 후 가능한 한 빨리 수행하십시오. 세트당 세트 수입니다.
피곤한 것이 좋습니다.
식이 요법 :육류, 생선, 우유, 콩 및 계란에는 단백질이 풍부하고 단백질은 근육 형성에 가장 필요하며 과일과 채소도 더 많이 섭취하고 점점 더 많은 식사를합니다. 식단이 편리하지 않다면 단백질 파우더 한 컵을 연습 할 수 있습니다.
복부 지방을 줄이려면 30분 이상의 유산소 운동이 필요합니다.