하나:유산소 운동 프로그램(참고용): 러닝머신 또는 일립티컬 머신
주 3~4회. 매번 30-40분. 거리 3-5km. 심박수.
2:근력 훈련 계획
(참고)
(한 달 후 10-12RM으로 조정)
(횟수)x3세트
1.
10분간 러닝머신 조깅 준비운동.
2.
스트레칭 스트레칭
첫 번째 다리 날
스미스 하프 스쿼트: 15-20
(횟수)x3 세트
(세트 사이 60-90초 휴식)
앉은 다리 올리기
15-20 챔버
다리 굽히기
15 -룸 20
레그 벤드
룸 15-20
2일차 가슴 및 어깨 운동
벤치 프레스 바벨
룸 15-20
(반복)x3세트
업워드 인클라인 덤벨 프레스
룸 15-20
업워드 인클라인 덤벨 버드
시트 덤벨 프레스
룸 15-20
스탠딩 덤벨 레터럴 레이즈
룸 15-20
3일차
등 훈련일
보우 바벨 로우
룸 15-20
(반복) x 3세트
경추부 경추 앞쪽 풀다운룸 15-20
시트 로잉 머신
룸 15-20
덤벨 뒤 플라이어
룸 15-20
4일차
팔 훈련 데이
시트 덤벨 교대 굽힘
룸 15-20
(반복 횟수) 3세트
E-Z 바벨 굴곡
15-20실
스트레치 굴곡
15-20실
싯 덤벨로 목 뒤 팔 굴곡
15-20실
로프 하향 프레스
15-20실
5일차 복부 훈련일
크런치
15-20 (횟수)
x3
다리를 들어 올리세요.
15-20 챔버
비틀기 크런치
12-15RM
투 세븐
12-15RM
(각 섹션마다 한 동작을 선택하여 한 번에 모든 섹션을 수행할 수도 있습니다.)
(모든 섹션을 한꺼번에 수행할 수도 있습니다.
각 동작을 20회씩!!!)