아침: 달걀 프라이 1개 + 우유/두유 한 컵 + 방울토마토 한 줌 + 기장 죽 한 그릇 / 삶은 옥수수 한 개. 근육을 키우기 위한 가난한 남자의 식단은 다음과 같습니다.
점심: 흰쌀밥 한 그릇 + 삶은 당근과 브로콜리 + 닭가슴살 튀김/소고기 튀김 + 두부와 곰팡이 수프 한 그릇.
운동 전 식사: 삶은 달걀 1개 + 바나나 1개.
운동 후 식사: 단백질 파우더 1스쿱/우유 1컵 + 통밀 빵 2조각.
저녁 식사: 잡곡밥 한 그릇 + 생선찜/새우조림 한 개 + 제철 채소 + 살코기 수프 한 그릇.
근육 형성의 핵심 포인트 :
1, 칼로리 섭취를 늘리세요. 근육을 만드는 동안 신체의 칼로리 소모량이 향상됩니다. 근육이 성장하기에 충분한 에너지를 흡수 할 수 있도록 평소보다 300-400 칼로리 더 많은 칼로리 섭취를 적절하게 늘려야합니다. 훈련 전후에 식사를 추가하고 탄수화물과 단백질을 적절히 보충 할 수 있습니다. 이때 근육 성장이 가장 효율적이며 지방 축적률이 상대적으로 낮습니다.
2. 세 가지 주요 영양소의 합리적인 분배는 신체의 신진 대사주기 수준을 유지하고 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육을 만드는 동안 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율은 5 : 3 : 2이며 이는 과학적입니다. 과도한 지방 섭취를 피하려면 저지방, 저염식을 유지하고 튀긴 음식은 적게 먹어야 합니다.