식단 :
1.1아침:A: 죽 + 삶은 달걀 + 기름기가 적은 야채; b: 오트밀 + 우유 + 삶은 달걀;
1.2점심:A: 밥 한 그릇 + 토마토 & 계란 수프 + 기름기가 적은 야채 + 소고기 살코기 조림;B: 밥 한 그릇 + 닭 가슴살/다리 껍질 조림 + 기름기가 적은 야채;C: 밥 한 그릇 + 생선 조림 1장 +. 오이 스크램블 에그 + 기름기 적은 채소;
1.3 저녁:A: 밥 0.5공기 + 삶은 브로콜리 + 사과; B: 밥 0.3공기 + 삶은 옥수수 + 기름기 적은 채소; C: 밥 0.3공기 + 찐 고구마 + 기름기 적은 채소 + 삶은 닭가슴살 약간;
1.4 간식, 과일, 간식:없음;
운동 :
2.1 아침:5. 00-6:00, 준비운동 15분, 달리기 1시간, 스트레칭 15분, 샤워, 아침식사;
2.2 저녁:저녁식사 후 30분, 걷기 0.5시간;
2.3 간격:1일 달리기, 1일 휴식, 휴식일 걷기 1시간으로 증가;
2.4 기타:달리기에 장애가 있거나 불편함 또는 날씨로 인한 실내 요가 30분~60분;
개인적 예: 2개월 내 15~30kg 체중 감소, 빈혈 또는 저혈압 가능성 예상. 단 음식을 먹고 약으로 보충.