팔 굽혀 펴기, 일반 팔 굽혀 펴기 12 * 4 세트, 좁은 팔 굽혀 펴기 12 * 4 세트, 넓은 팔 굽혀 펴기 12 * 5. 아령이 있으면 덤벨 플라이 버드 8 * 12. 훈련 후 찐빵과 단백질 파우더를 추가하여 근력을 높일 수 있습니다.
화요일 : 어깨 훈련 (삼각근)
바벨 프레스 12 * 6 세트, 덤벨 프레스 12 * 6 세트, 덤벨 플라이어 10 * 4 세트, 덤벨 벤트 플라이어 10 * 4 세트, 덤벨 수평 전면 제기 12 * 5. 훈련 후 찐빵과 단백질 파우더를 추가하여 근력을 높일 수 있습니다.
수요일: 등 훈련
풀업을 할 수 있다면 이 동작을 연습하는 것이 가장 좋고 가장 필요합니다. 풀업 12*7세트, 덤벨 원암 로우 12*4세트, 하드 풀업 8*4세트, 복근 30분, 복근 휠 6*12세트, 훈련 후 영양 섭취.
목요일: 휴식
금요일: 다리 훈련
바벨 스쿼트: 12*5세트, 덤벨 런지 12*6세트, 앉은 다리 컬 12*6세트, 인버티드 스쿼트 12*6세트; 복근 30분, 크런치 12*6, 복근 휠 12*4세트를 훈련할 수 있습니다. 훈련이 끝나면 롤빵을 추가합니다 (파스타, 포도당도 가능)
토요일 : 팔 훈련
이두근 : 12 * 6 세트의 바벨 굴곡, 12 * 6 세트의 덤벨 굴곡, 12 * 6 세트의 집중 굴곡 (허벅지에 팔을 얹고 앉아), 삼두근 : 12 * 6 세트의 아령 팔 굴곡, 12 * 벤치 지원. 훈련의 강도는 신체의 반응에 따라 강화하거나 줄일 수 있으며, 자신에게 맞는 훈련이 가장 좋습니다.