2. 팔이 매우 타이트합니다. 한 손에 600 ml 생수병 한 병을 들고, 두 발은 어깨와 같은 너비로 열고, 무릎은 약간 구부러지고, 등은 여전히 고정되어 있고, 복부는 엉덩이를 꼬집는다. 양손 팔꿈치를 직각으로 구부리고 견갑골이 안쪽으로 꽉 조여 수평으로 뒤로 당긴 다음 초기 위치로 되돌아가 15 회 반복하면 팔과 등을 만들 수 있습니다. 특히 등이 굽고 오래 앉아 있는 사람에게 적합합니다.
3. 하체 스트레칭. 왼발은 뒤에, 오른발은 앞에, 두 발은 큰 활걸음으로 펼쳐지고, 천천히 웅크리고, 두 손은 앞발 양쪽에 놓고, 등은 곧게 펴고, 30 초 동안 멈춰서 발 안쪽이 느껴지고 엉덩이가 펼쳐질 때까지 멈춘다. 그런 다음 작업을 다른 쪽으로 바꿔서 왼쪽에서 오른쪽으로 세 번 번갈아 반복하면 하체를 늘이고 국부 혈액순환을 촉진시켜 부종 문제를 완화하는 데 도움이 된다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
4. 엉덩이가 팽팽하다. 왼손은 벽을 안정시키고, 오른손은 허리를 벌리고, 두 발은 자연스럽게 벌린다. 먼저 오른발을 들어 허벅지를 지면과 평행하게 하고 무릎을 직각으로 유지합니다. 왼발이 멀리 뻗을수록 등이 곧게 펴진다. 주로 엉덩이의 힘을 이용해 좌우 골반 수준을 유지하고 기울기를 하지 않는 것이다. 몸 중앙의 오른쪽 무릎은 약간 구부러지지만 무릎은 발가락을 넘을 수 없습니다. 엉덩이 중심이 뒤로 향해야 스트레스를 느낄 수 있다. 10 번 반복한 다음 다른 발을 바꾸면 엉덩이와 코어의 안정성을 단련할 수 있다.