스포츠, 체력과 기술, 습관에 얽매인 행동 활동과 관련된 일련의 규칙으로, 일반적으로 경쟁적입니다. 움직이지 않는 물체는 없고, 물체를 떠날 수 있는 움직임도 없습니다. 다음은 제가 여러분을 위해 정리한 이두박근 운동 방법 모음입니다. 이것이 여러분에게 도움이 되기를 바랍니다.
1. 업라이트 바벨 컬
경사진 좌석으로 지지되지 않는 경우 바벨 컬은 일반적으로 선 자세에서 수행됩니다. 업라이트 바벨 컬은 이두근 발달을 위한 고전적인 운동이며 모든 훈련 수준에 적합합니다.
목표 훈련 영역: 상완이두근의 내측 머리와 배 근육 훈련에 중점을 둡니다.
동작 필수 사항:
1. 몸은 수직이며, 미디엄 그립 (어깨 너비와 동일) 너비) 바벨을 똑바로 잡고 몸 앞에 걸어 놓습니다. 두 팔뚝을 몸의 측면에 가깝게 유지하고 이두근이 완전히 조여지고 멈출 때까지 이두근 전체에 초점을 맞춰 위쪽으로 말립니다.
2. 그런 다음 천천히 회복을 조절하여 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 팔을 구부리면 팔꿈치 구부림에 박힌 이두근의 하단을 자극하기가 어렵습니다. 표준 반복 세트는 의도적으로 팔을 곧게 펴야 하지만 8회 이하(더 큰 하중 지지)에서는 팔꿈치 관절과 힘줄에 불필요한 부상을 방지하기 위해 팔의 자연스러운 굴곡과 확장이 유지되어야 합니다.
참고:
1. 운동하는 동안 몸을 똑바로 유지하고 앞뒤로 흔들리지 않으며 관성력에 의존하지 마십시오. 바벨이 너무 무거워도 의도적으로 힘을 가하더라도 진폭이 너무 크면 이두근에 힘이 쉽게 분산되어 근육 긴장이 감소하고 허리 부상 가능성이 높아져서는 안됩니다.
2. 스트레이트 바 컬과 커브 바 컬의 차이점:
커브 바 컬의 각도는 팔의 자연스러운 내부 회전 상태와 팔뚝의 회전 각도가 일치합니다. 더 적은 힘으로 참여하므로 더 많은 것을 보장할 수 있습니다. 상완 이두근에 부하가 가해지면 자극 효과가 더욱 분명해집니다. 즉 회외 자세는 회내 자세보다 이두근 운동에 더 효과적입니다. 스트레이트 바 컬은 팔뚝을 어느 정도 외부로 회전시키게 하여 팔뚝과 팔뚝을 올리고 내리면서 이두박근을 발달시키고 팔뚝도 촉진시킵니다.
3. 그립 거리의 변화: 넓은 그립은 이두박근 단두를 주로 운동하고, 좁은 그립은 주로 이두근 장두를 운동합니다.
4. 바벨을 올리면 플랫폼 위의 팔꿈치가 이두근을 더 잘 수축시키는 동시에 전면 삼각근을 운동할 수 있습니다.
5. 이 움직임을 더욱 정확하고 제어하기 쉽게 하려면 등을 벽에 기대고 견갑골을 벽에 가깝게 유지하세요.
2. 교대 덤벨 컬
바벨 컬에 비해 덤벨 컬은 일반적으로 교대로 상부 리프트를 사용하는 것이 독특한 장점입니다. 교대로 덤벨 컬을 하면 빌린 힘을 줄이고 목표 근육에 더 집중할 수 있습니다.
덤벨 컬은 앉아서 할 수도 있고, 서서 할 수도 있고, 기울여도 할 수 있습니다.
대상 운동 영역: 상완 이두근, 상완근
상완 이두근을 조각 및 분리하고 상완 이두근의 둘레를 늘리며 근육 정점을 강조합니다.
동작 필수 사항:
직립 덤벨 컬 및 시티드 덤벨 컬:
(1) 똑바로 서십시오(벤치 끝이나 벤치에 앉을 수도 있음). 수직 등받이) (벤치 위에서) 양손에 덤벨을 양손으로 잡고 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 잡습니다.
팔꿈치를 지렛대 삼아 위쪽으로 컬을 주며, 동시에 손바닥이 위쪽을 향하도록 팔뚝을 바깥쪽으로 회전시켜 팔을 가장 높은 지점까지 들어 올리고 이두박근을 조인 후 잠시 멈춥니다. .
그런 다음 복원을 제어했습니다. 그런 다음 다른 쪽 팔에도 같은 작업을 수행합니다. 팔뚝과 손목의 외회전은 상완이두근을 완전히 수축시키고 상완이두근의 내측두를 운동시켜 상완이두근을 더 잘 분리시키는 운동입니다.
(2) 인클라인 앙와인 덤벨 컬:
인클라인 벤치에 등을 대고 누워 양손으로 옆구리에 매달린 덤벨을 잡고 무릎을 구부린 후 발을 덤벨 위에 올려 놓습니다. 땅에 닿고 팔 윗부분을 몸의 양쪽에 가깝게 유지합니다.
덤벨을 컬링하고 이두근을 최대한 수축한 후 천천히 돌아옵니다.
양손을 동시에 연습해도 되고, 한손을 번갈아가며 연습해도 됩니다.
참고 사항:
상향 컬을 할 때는 손바닥이 위쪽을 향하게 하여 팔뚝을 바깥쪽으로 회전시키세요. 그렇지 않으면 주로 이두근 바깥쪽을 운동시키는 덤벨 사이드 컬이 됩니다(아래 그림 참조). ) ), 둘의 차이점에 주목하세요
3. 오블리크 바벨 컬
오블리크 바벨 컬은 패스터 체어 바벨 컬이라고도 불리며 이두박근 운동에 가장 좋은 방법입니다. 이 방법만으로도 이두근의 두께를 증가시켜 이두박근의 모양을 더욱 완벽하게 만들 수 있습니다.
목표 운동 부위 : 이두근
동작 필수 :
1. 비스듬한 벤치(설교자의자)에 앉거나 선 자세로 서서, 몸을 기대어 가슴을 경사판에 대고 윗팔을 경사판 위에 올려 놓고 양손으로 바벨을 등 뒤로 잡고 팔을 곧게 펴고 몸을 안정되게 유지합니다.
2. 힘을 가해 바벨을 가장 높은 지점까지 컬한 후 잠시 멈춥니다.
3. 그런 다음 천천히 복원하고 팔을 완전히 펴고 움직임을 천천히 하며 바벨이 가장 낮은 지점에 도달하면 팔꿈치 관절을 약간 구부리고 힘으로 바벨을 제어해야 합니다. , 그러나 완전히 확장하지는 않습니다.
참고:
1. 그립 거리의 차이: 좁은 그립은 주로 이두근 바깥쪽을 운동하고, 넓은 그립은 주로 이두근 안쪽을 운동합니다. 이런 식으로 번갈아 수행해야만 팔의 전체적인 충만감이 생길 것입니다.
2. 손목 관절에 가해지는 압력을 줄이기 위해서는 크랭크 바벨을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 힘.
3. 반드시 최고점에서 잠시 멈춘 후 2~3초간 최고 수축을 유지한 후 내려주세요. 이때 이두근이 타는 듯한 느낌이 들고 이두근이 완전히 자극됩니다.
4. 팔이 완전히 펴지면 지지판의 기울어진 각도로 인해 팔에 매우 큰 장력이 생길 수 있습니다. 올바르게 준비하고 적당한 부하로 연습을 시작하세요.
4. 프론 인클라인 컬
프론 인클라인 컬은 바벨이나 덤벨을 이용해 할 수 있으며 이두근과 상완근을 종합적으로 단련할 수 있습니다.
목표 운동 영역: 이두근 및 상완근의 종합 운동
필수 동작:
1. 경사판 뒤에 서서 바벨이나 덤벨을 양쪽에 잡습니다. 손바닥을 위로 향하게 하고 팔 전체 또는 팔 윗부분을 경사판 위에 평평하게 놓습니다.
2. 이두근을 수축하고 팔뚝을 위쪽으로 구부려 가능한 가장 높은 지점에 도달합니다. 이두근을 1초간 완전히 수축한 다음 천천히 팔꿈치 관절을 풀고 바벨이 천천히 보드 위로 떨어지도록 합니다. 우수한.
3. 호흡 방법: 팔뚝을 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉰다.
주의 사항:
1. 경사판 위에 편평하게 놓여진 팔은 먼저 최대한 아래로 펴야 합니다. 팔뚝을 구부릴 때 어깨가 전혀 수축되지 않도록 하세요.
2. 컬링 시 윗팔을 지면에 수직으로 유지하세요.
3. 덤벨과 바벨 외에도 로프 텐셔너를 사용하여 수행할 수도 있습니다. 효과는 완전히 유사합니다.
덤벨 컨센트레이트 컬
덤벨 컨센트레이트 컬은 실제로 싱글 암 덤벨 스쿼트 컬입니다.
목표 운동 부위 : 이두근, 상완근, 상완근근 운동
동작 필수 :
1. 시작 자세 : 바닥에 쪼그리고 앉기 또는 벤치에 앉기 , 한 손에 덤벨을 들고 위쪽 팔의 팔꿈치를 같은 쪽 허벅지 안쪽에 대고 팔뚝을 똑바로 아래로 이완합니다. 다른 손의 손가락은 반대쪽 허벅지를 안쪽으로 누르고 손은 약간 구부립니다.
2. 동작순서 : 벨을 잡은 팔의 이두근을 수축시킨 후 팔뚝을 위쪽으로 구부린다. 최고점에 도달하면 1~2초간 이두근을 완전히 수축시킨 후 팔꿈치 관절을 펴준다. . 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 한쪽을 연습한 후 반대쪽으로 전환합니다. 이것을 반복해서 연습하세요.
3. 호흡 방법: 팔뚝을 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 가장 높은 지점에 도달할 때부터 가장 낮은 지점에 도달할 때까지 숨을 내쉰다.
참고:
윗팔을 허벅지에 대고 유지하는 목적은 팔뚝을 구부릴 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 하기 위한 것입니다. 일반적으로 수축 과정은 낮추는 과정보다 짧습니다. 시간.
5. 언더핸드 그립을 이용한 풀업
풀업에는 주로 광배근 운동에 사용되는 다양한 종류가 있지만, 언더핸드 그립으로 좁은 그립 풀업을 해보세요.
목표 운동 부위 : 이두근
필수 동작 :
1. 준비 동작 : 수평 바를 반대 방향으로(손바닥이 몸을 향하게) 손으로 잡습니다. 편안한 거리로 간격을 두고 어깨 너비보다 살짝 좁은 것이 적합합니다. 몸은 수평 막대에 매달려 있고, 팔은 곧게 펴고, 발은 서로 뒤에 걸려 있습니다.
2. 훈련 동작: 천천히 팔꿈치를 구부리고 턱이 수평 막대보다 높아질 때까지 몸을 당깁니다. 잠시 멈췄다가 다시 팔이 펴질 때까지 몸을 천천히 내립니다. 위의 작업 .
참고:
1. 몸을 똑바로 유지하고 움직이는 부분은 어깨와 팔꿈치뿐입니다.
2. 손을 가까이 잡을수록 양팔, 특히 이두근에 더 많은 힘이 가해집니다. 반대로 그립이 넓을수록 팔에서 등 근육으로 더 많은 운동이 이동하게 됩니다. 등 근육을 강화하고 싶다면 손등이 얼굴을 향하도록 하고, 손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 수평 막대를 잡는 것이 더 좋은 방법입니다.
3. 처음에 풀업을 10~20개 할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 아무리 많은 세트라도 최선을 다해 하나의 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 그런 다음 2분간 휴식을 취한 다음 두 세트의 운동을 각 세트에서 할 수 있는 만큼 반복하세요. 며칠에 한 번씩 다시 할 경우, 각 그룹에서 6명 이상으로 구성된 여러 그룹을 수행할 수 있을 때까지 그룹당 한 번씩 더 수행해 보십시오.
6. 케이블 컬:
바벨이나 덤벨 컬에 비해 케이블 컬은 여전히 독특한 운동 가치를 갖고 있습니다. 상완이두근은 두 개의 근육 머리가 있는 근육입니다. 팔을 구부릴 때 또 다른 근육인 상완근도 사용되지만, 이는 높은 케이블 컬이나 팔뚝 들어올리기 운동을 할 때만 사용됩니다. 리버스 하이 케이블 컬을 하면 상완근이 완전히 운동될 수 있습니다. 또한, 팔뚝 윗부분의 주요 근육인 상완굴근(flexor brachialis)도 팔 굴곡에 역할을 합니다. 상완근 굴곡근은 케이블 풀러를 이용한 사이드 컬을 통해 강화될 수 있습니다.