운동을 통해 살을 빼는 방법이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 수영이나 조깅인데, 이런 운동은 체중 감량 효과가 아주 좋다. 하지만 실제로 어떤 사람들은 체중 감량의 목적이 다르기 때문에 목표한 방식으로 체중을 감량하는 것이 가장 좋습니다. 그렇다면 어떤 운동이 체중 감량 효과가 가장 좋을까요? 빠르고 효과적으로 체중 감량에 도움이 되는 운동은 무엇입니까?
1. 체중 감량에 도움이 되는 운동
특히 허리와 복부의 지방을 없애기 위한 운동이라고 하면 사람들이 가장 먼저 생각하는 것이 바로 앉는 자세이다. -업. 아침 저녁으로 땅바닥에서 윗몸일으키기를 하기는 하지만, 대부분의 사람들은 지방 아래 근육이 강화되는 것 외에는 일정 시간이 지난 후에도 허리둘레에 큰 변화가 있다는 것을 느끼지 못합니다.
윗몸일으키기가 복부 지방을 제거할 수 없는 이유는 인체의 에너지 공급이 매우 통합된 전체 시스템이고 어떤 부분의 근육도 최근 지방에서 "국지적으로 공급"될 수 없기 때문입니까? 축적 에너지는 어디서도 얻을 수 없지만 혈액은 혈액, 간, 심지어 체지방에 저장된 글리코겐을 운반해야 합니다. 지방에너지를 활용하기 위해서는 최소 20분 이상 운동하고, 최대심박수의 55% 이상(최대심박수는 220에서 연령을 뺀 수치)을 유지하는 것이 필수다. 이때 혈액과 간의 글리코겐은 모두 소모되고 지방도 활용될 수 있다.
위의 원리를 이해한 후에는 가장 효과적인 체중 감량 운동인 빠른 걷기 등 저강도 및 장기간의 유산소 대사 지구력 운동이 무엇인지 알게 될 것입니다. , 조깅, 수영, 계단 오르기, 자전거 타기, 스케이트 타기, 줄넘기, 에어로빅 및 기타 대근육 운동은 반복적이고 20분 이상 지속될 수 있으며 심박수를 일정 수준으로 유지합니다. 이런 운동을 유산소 운동이라고 합니다.
유산소 운동의 주요 목적은 심장 박동을 지속적으로 빠르게 하는 것, 즉 심박수를 높여 심장을 운동시키는 것입니다. 이것이 미국에서 유산소 운동을 심혈관 운동이라고도 부르는 이유입니다. , 그리고 유산소 운동 역시 체내의 에너지와 과잉 지방을 소모하는 중요한 수단 중 하나입니다.
유산소 운동이라는 용어는 미국의 운동 생리학자인 케니스 쿠퍼(Kennith Cooper) 박사에 의해 처음 만들어졌습니다. 운동을 하고 운동을 하면 더 많은 산소가 필요하게 됩니다. 폐는 더 많은 산소를 흡입하고 심장과 혈관은 이를 신체의 모든 부분, 특히 움직이는 근육으로 운반합니다. 규칙적인 유산소 운동은 신체의 산소 활용 능력을 향상시킬 수 있습니다. 신체 건강이 좋을수록 유산소 능력이 높아지고 더 오랫동안 더 강한 강도로 운동할 수 있습니다. 즉, 정기적으로 유산소 운동을 하는 사람들은 심장이 더 건강하고 육체적, 정신적 자질이 더 좋습니다.
일주일에 몇 번 유산소 운동이 필요한가요?
운동 빈도에 대해 미국스포츠의학회에서는 일반인에게 일주일에 2~5회 운동을 권장하고 있습니다. 이전에 운동 습관이 없었다면 일주일에 두 번 소량으로 시작한 다음 천천히 주 3~4회로 늘리세요. 초보자들이 흔히 저지르는 실수는 운동을 시작하면 매우 열정적이고 빨리 결과를 얻고 싶어서 매일 한꺼번에 운동을 하고, 각 운동의 강도도 매우 높은 것으로 이어지는 경우가 많습니다. 과도한 훈련으로 인해 단시간에 피로와 피로가 나타나며 불면증, 과도한 몸살 등의 증상이 나타납니다. 그런 다음 다시 중지됩니다. 사실, 우리가 깨달아야 할 것은 건강은 장기적인 습관이라는 것입니다. 탄탄한 몸매를 갖고 싶다면 평생 건강을 고집해야 합니다. 최적의 몸매와 건강을 얻으려면 몇 달 또는 몇 년의 끈기가 필요합니다. 단계별로 최선의 솔루션을 제공합니다.
유산소 운동을 위한 이상적인 속도
평균적으로 사람은 조깅 1분당 약 15킬로칼로리(무거울수록 더 많은 칼로리를 소비함)를 소비하며, 지방은 1kg을 소비합니다. 3,500킬로칼로리. 매일 30분씩 조깅을 하면 식단을 바꾸지 않고도 일주일에 1kg을 감량할 수 있다.
물론 이는 이론적인 계산일 뿐이다. 사실 운동 후에는 더 많이 먹게 되기 때문에 전문가들이 권장하는 체중 감량 비율은 일주일에 0.5kg이기 때문에 감량이 쉽지 않다. 리바운드.
유산소 운동의 워밍업 및 쿨다운
각 유산소 운동 전후에는 워밍업과 쿨다운의 두 단계가 있어야 합니다. 이 두 단계는 귀하의 피트니스가 더 안전하고 효과적입니다.
1. 워밍업(즉, 활동 준비)
워밍업은 일반적으로 작은 강도의 유산소 운동을 사용하여 점차적으로 몸을 좋은 상태로 만드는 것을 말합니다. 체온을 높이십시오. 심박수가 증가하고 호흡이 더욱 빨라집니다.
혈액 순환도 빨라져 산소와 영양분이 운동 준비를 위해 심장과 근육으로 전달됩니다. 몸이 약간 땀을 흘리기 시작한다는 것은 준비 운동의 목적이 달성되었다는 중요한 신호입니다. 예열시간은 5~10분입니다. 추울 때는 더 오랫동안 몸을 따뜻하게 하고 더 많은 옷을 입으세요.
시간을 절약하기 위해 준비운동 없이 고강도 유산소 운동에 들어가는 사람이 많다. 이 경우 심혈관계와 폐가 아직 진입하지 않은 상태이기 때문에 체온이 상대적으로 낮아지고, 근육 유연성이 좋지 않으면 쉽게 손상될 수 있습니다. 또한 워밍업 후에는 기분이 좋아지고 더 오랫동안 운동할 수 있습니다. 즉, 준비운동을 하지 않고 운동을 하면 더 쉽게 지치게 됩니다.
2. 이완
운동 중에는 혈액 순환이 촉진되고 특히 팔다리에서 혈액량이 증가합니다. 운동을 즉시 중단하면 하지에 혈액이 쌓여 심장에 불필요한 부담을 주게 됩니다. 심한 경우 뇌로 가는 혈액 공급에 영향을 미쳐 어지럼증, 어지럼증까지 유발할 수 있다. 따라서 운동 목적을 달성한 후에는 5~10분 정도의 이완, 즉 운동 강도를 점차 줄여 천천히 조용한 상태로 돌아가는 시간을 가져야 합니다.
2. 여성의 건강에 주의하세요
1. 운동할 때는 지지력이 좋은 브래지어를 착용하세요.
2. 월경 중 운동을 할 때는 운동량이 너무 많으면 안 된다.
3. 운동 습관이 없는 여성은 임신 중에 유산소 운동을 시작해서는 안 됩니다. 기본적인 에어로빅 훈련을 받은 여성이라도 이 기간 동안 에어로빅 훈련을 계속할지 여부를 결정하려면 의사와 상담해야 합니다.
56 Health Network의 편집자는 다음과 같이 상기시킵니다. 운동 후에는 특히 에어컨이 있는 방에서 감기에 걸리지 않도록 땀에 젖은 옷을 제때 갈아입으세요. 운동 후에는 샤워하기 전에 스트레칭 운동을 해야 합니다. 평소에 에어로빅을 하시는 분들은 발 관리에 주의하시고, 발톱이 부러지면 피부에 구멍이 나서 발가락에 염증이 생길 수 있습니다. 사람들은 더운 날씨에 운동을 하면 땀을 더 많이 흘리게 되고, 발가락 사이에 남은 땀으로 인해 세균이 번식하기 쉽기 때문에 발의 피부는 항상 건조한 상태를 유지해야 합니다. 발에 물집이 생겼을 때 터뜨리지 마세요.
3. 효과적인 체중 감량 방법
1. 천천히 조심스럽게 식사하세요
음식을 맛있게 먹는 것을 좋아한다면 식사하면서 TV를 보거나 책을 읽으세요. 당신은 너무 쉽게 먹을 것입니다.
그럼 식사에 집중해서 음식을 제대로 맛보고, 날씬하고 여유롭게 즐기는 게 좋지 않을까요?
2. 저지방에 속았다
저칼로리 소시지, 저지방 우유, 다이어트 콜라 등 저칼로리라고 광고하는 식품도 더 많이 먹으면 여전히 많은 칼로리를 함유할 수 있습니다. 저칼로리, 저지방 음식은 살찌지 않는다고 생각하세요!
3. 계속 달려보세요
건강을 유지하려면 규칙적으로 운동해야 합니다. 예를 들어, 영화배우 패트릭 뎀프시(Patrick Dempsey)는 정기적으로 자전거를 타면서 완벽한 허리를 키웠습니다.
몸매를 건강하게 유지하려면 격일로 운동해야 합니다. 이렇게 하면 몸이 운동될 뿐만 아니라 신체가 포도당을 보충하고 운동 중에 손상된 관절을 회복할 수 있는 충분한 시간을 갖게 됩니다.
4. 카테고리 피트니스
아침에는 걷기나 조깅, 저녁에는 역도 운동을 하는 등 많은 연예인들이 같은 모델을 매우 좋아합니다. 운동을 카테고리로 나누면 과도하게 훈련하지 않아도 됩니다.
그러나 식단에 주의를 기울이고 동시에 비타민D를 섭취하여 몸에 충분한 영양분을 공급하세요.
5. 식사 후 걷기
건강과 몸매를 위해 식사 후 바로 앉거나 일어서지 마세요. 10분 정도 잠시 휴식을 취한 후 운동하세요. 간단한 운동이라도 잠시 서 있는 것만으로도 좋다. 15분 정도 걷는 것이 음식 소화를 촉진하고 식사 후 더부룩함을 없애는 데 도움이 된다.
6. 좋은 자세를 유지하세요
대부분의 뱃살은 잘못된 생활 습관으로 인해 발생합니다. 예를 들어, 앉은 자세는 복부 지방의 성장에 직접적인 영향을 미치며, 이는 복부지방은 사망원인 1위입니다. 또한, 가슴을 굽히는 등의 나쁜 자세 역시 허리와 복부에 지방이 쌓이는 원인이 됩니다. 편집자는 앉을 때 등받이에 쿠션을 얹을 것을 권장합니다. 이렇게 하면 등받이가 여러 개 형성되어 등을 곧게 유지할 수 있습니다. 이 조절 가능한 쿠션을 정기적으로 사용하면 허리와 복부에 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
7. 물을 더 많이 마셔보세요
독일의 새로운 연구에 따르면 특정 기간에 약 2잔을 마시면 신진대사율이 약 30% 빠르게 증가하는 것으로 나타났습니다.
이 연구에 따르면 하루에 물 섭취량을 1.5리터 늘리면 사람이 연간 17,400칼로리 이상을 섭취할 수 있으며 이는 체중을 5파운드 감량하는 것과 같습니다. 따라서 슬리밍 워터는 필수 불가결합니다.
8. 배불리 80%만 먹어라
우리는 항상 맛있는 음식의 유혹을 뿌리치기 어렵다. 하지만 우리는 여전히 포기하지 못한다. 특히 주부들 역시 먹지 않으면 아깝다고 생각하기 때문에 항상 쉬면서 남은 음식을 비우려고 노력합니다. 하지만 이 모든 것을 먹고 체내에서 지방으로 전환되면 지방을 줄이기 위해 얼마나 많은 시간과 에너지를 소비해야 하는지 생각해 본 적이 있나요? 그러니 적당히 섭취하세요. 매 끼니마다 7~8센트가 가득 찼습니다.
사람마다 체형이 다르듯이, 체형도 다 다르죠. 물론 후천적인 요소도 있어요. 완벽한 몸매를 갖는 것은 모든 여성이 추구하는 것이지만, 어떤 사람들은 뚱뚱하지도 않을 겁니다. 뱃살이나 나비소매가 있어서 배를 줄이고 싶은 사람도 있고, 팔을 줄이고 싶은 사람도 있고, 허벅지를 줄이고 싶은 사람도 있어서 인터넷에 윗몸일으키기 같은 현지 체중 감량 방법이 있는 경우가 많습니다. 복부 지방을 줄일 수 있고, 마사지를 하면 엉덩이 지방을 줄일 수 있습니다. 어떤 사람들은 믿을만하다고 느끼고, 어떤 사람들은 터무니없다고 느낍니다. 지금까지 제가 본 가장 터무니없는 말은 사과를 먹으면 뱃살을 줄일 수 있고, 토마토를 먹으면 엉덩이 지방을 줄일 수 있다는 것입니다.
사실 지방흡입과 체중감량 수술(지방을 직접 흡입하거나 제거하는 수술)을 하지 않는 이상, 국소적으로(다른 부위의 지방은 빼고 이 부위의 지방만 감량하는) 것은 거의 불가능합니다. 수술을 통해) .
모든 운동은 근육이 주도하고 지배하기 때문이다. 근육은 지방산을 에너지원으로 사용하기 때문에 지방을 줄일 수 있다. 그러나 근육이 사용하는 지방산은 주변에서 직접 나오는 것이 아니라 혈액에서 나온다. 근육을 섭취하세요(말할 것도 없이, 일반적으로 근육 주변에는 지방이 거의 없습니다).
혈액 속 지방산은 신체(아마도 복부, 허벅지 또는 내장 지방)에서 제공됩니다. "지정된 국소 체중 감량"은 비현실적입니다.
이 점을 보여주는 예가 있습니다. 테니스 선수의 한쪽 팔의 근육은 다른 쪽 팔보다 확실히 더 발달되어 있습니다. 그러나 근육이 발달한 팔의 지방층(즉, 라켓을 자주 휘두르는 사람)은 그다지 많지 않고 다른 쪽 팔과 거의 같습니다. 국소운동은 지방을 소모할 수 없다는 것을 알 수 있다.
물론 살을 빼기 위해 운동을 할 때는 달리기 등 전신운동이든, 윗몸일으키기 등 국소운동이든 에너지 소모량이 충분히 크고 그 이상이라면 가능하다. 음식의 에너지 섭취량을 늘리면 체지방이 감소합니다(체중 감량).
체지방을 감량하는 과정에서 사람마다 지방이 축적되는 위치가 다르듯이, 지방이 감소하는 위치도 다를 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 사람은 다른 부위에 비해 복부 지방이 더 많이 감소하고, 어떤 사람은 다른 부위에 비해 엉덩이 지방이 더 많이 감소합니다.
이때 살을 빼기 위해 국소적인 운동(윗몸일으키기 등)을 하는데, 운동 부위가 우연히 지방 감량이 더 눈에 띄는 부위(복부 등)라면,” 국소적 체중 감량 효과'가 나타나 체중이 감소하게 됩니다. 국소 운동이 국소적 체중 감소(윗몸일으키기가 복부 지방을 감소시킨다)로 이어진다는 잘못된 인식이 있습니다.
사실 다른 운동(예: 달리기)으로 전환하면 이 부위의 지방을 줄일 수도 있습니다.
직접적으로 지방을 흡입하거나 제거하는 수술을 하지 않는 한, 국소적인 체중 감량은 불가능합니다. 가끔 국소적인 운동으로 특정 부위의 지방이 감소한다고 해도 이는 전신 지방 감소의 결과이기도 합니다(그러나 주로 이 부위에서는 이 부위의 지방이 더 "활동적"이기 때문에 이 활동은 아무런 관련이 없습니다) 운동의 형태로).