1. 풀업(와이드 그립), 풀업(와이드 그립)을 사용할 수 있으며, 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡습니다. 동작의 마지막 단계에서 팔을 완전히 뻗었다가 이완하여 광배근을 완전히 스트레칭합니다. 풀업을 하면서 팔꿈치를 옆구리에 유지하고 광배근을 수축하며 팔꿈치를 아래로 당겨 몸을 들어올린다고 상상해 보세요. 광배근을 완전히 자극하려면 몸을 최대한 높이 끌어당기세요. 전체 동작 범위를 수행할 수 없는 경우 트레이너를 찾거나 보조 풀업 기계를 사용하여 이 운동을 수행하십시오.
2. 바벨 로우 위로 구부리고(와이드 그립) 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 사용합니다. 이렇게 하면 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 유지하고 팔꿈치를 뒤로 최대한 높이 당길 수 있습니다. 위쪽의 등 근육을 조이세요. 동작 내내 무릎을 구부리고 등을 앞으로 내밀어 주세요. 너무 많은 중량을 사용하면 몸이 구부린 자세에서 쉽게 들어올려져 다른 근육 그룹이 움직임에 관여하게 될 수 있습니다. 측면 광배근과 원근을 더 자극하려면 바를 중앙부 쪽으로 당기세요. 동작 범위를 늘리기 위해 판자나 플랫폼 위에 서지 마십시오. 동작이 끝날 때 허리가 회전할 가능성이 높습니다. 광범위한 동작을 수행해야 하는 경우 벤치에 서서 균형을 잡으려고 노력하는 것보다 더 적은 무게를 사용하여 동작을 보다 표준적으로 만드는 것이 훨씬 낫습니다.
3. 싱글 암 덤벨 로잉, 허리에서 앞으로 몸을 숙이고 플랫 벤치에서 오른쪽 무릎과 오른손을 지탱합니다. 왼발을 바닥에 평평하게 유지하고 왼손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 체중을 옆구리에 직접 매달도록 하세요. 덤벨을 엉덩이쪽으로 들어 올리고 팔꿈치가 옆구리에 가까워 지도록하십시오. 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 준 상태에서 팔꿈치를 최대한 위로 당깁니다. 상단에서 견갑골을 함께 쥐고 원래 경로를 따라 덤벨을 내립니다. 한 손으로 반복 횟수를 완료한 후에는 다른 손으로 전환하세요.
4. 좁게 앉은 케이블 로우, 무릎을 약간 구부려 무릎에 가해지는 압력을 줄이고 신체 균형을 유지합니다. 허리와 허리보다 등 중앙이 더 큽니다. 동작 내내 허리를 약간 아치형으로 유지하세요. 손잡이가 중앙부에 닿을 때까지 어깨와 팔꿈치를 최대한 뒤로 당깁니다. 1~2초 동안 위쪽 수축을 유지하고 최대 자극을 위해 견갑골을 함께 쥐어짜십시오.
5. 배측 굴곡 및 확장. 푸시업 벤치에 누워 있을 때 팔을 가슴 앞에서 교차시키거나 머리 뒤에 두십시오(이렇게 하면 움직임이 더 어려워집니다). 대안으로, 훈련 강도를 높이기 위해 가슴 앞에 바벨을 잡을 수도 있습니다. 천천히 허리부터 최대한 숙여주세요. 시작 위치에 도달할 때까지 허리 근육을 수축하여 몸통을 들어 올리세요. 폭발적인 움직임을 사용하지 말고 몸을 너무 높이 들지 마십시오. 배측 굴곡 및 확장 벤치를 조정하여 엉덩이가 적절하게 지지되도록 하십시오. 이렇게 하면 엉덩이의 움직임을 방지하고 허리 근육에 집중할 수 있습니다.
6. 데드리프트는 허리에서 앞으로 몸을 기울일 때 엉덩이를 뒤로 당기고 바가 어깨 아래에 자유롭게 걸리도록 합니다. 다리도 곧게 유지되어야 합니다. 중력에 맞서 무게를 낮추면서 허리 근육을 전체적으로 단단하게 유지하십시오. 웨이트를 올리면서 엉덩이를 앞으로 당기고 싶습니다. 동작 최고점에서는 뒤로 기대지 말고 몸을 곧게 유지하세요. 바는 허벅지 바로 위에 위치해야 하며 잠시 멈춰야 합니다. 몸통을 들어 올릴 때 팔이 아닌 허리와 둔부 근육을 사용하여 무게를 위로 들어 올리는 데 집중하세요.