사람들이 먹는 음식의 대부분이 복부에 쌓이는 탓인지 복부는 특히 지방이 가장 많이 쌓이는 곳 중 하나가 됐다. 특히 많은 산후 여성들은 이것이 더욱 심각하다고 느끼고 있다. 복부를 날씬하게 만드는 것은 많은 여성들에게 '필수 코스'가 되었습니다. 그럼 뱃살은 어떻게 빼나요? 복부살 빼기 위한 식이요법과 운동의 포인트는 무엇인가요?
1. 복부지방을 효과적으로 줄이는 방법
복부지방은 주로 내장지방이다. 체내에서 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많으면 과잉 칼로리가 지방으로 전환된다. 복부에 일시적으로 저장되어 열이 부족하면 빠르게 태워 에너지를 공급할 수 있습니다. 장기간 너무 많은 칼로리를 섭취하고 복부지방만 축적하고 제거하지 않으면 쉽게 복부비만(중심비만)으로 이어질 수 있다
팔다리 안쪽에 지방이 많아진다 겉보다 배에 지방이 더 많이 쌓이고, 등보다 배에 지방이 더 많이 축적됩니다. 이 현상은 "지방 축적의 무게 중심 근위 효과"와 일치합니다. 인체의 무게중심은 중력의 합이 인체의 모든 면에 작용하는 지점을 말한다. 지방 축적의 근위 중심 효과는 신체의 지방이 신체의 중심을 중심으로 원형으로 바깥쪽으로 방사되는 경향이 있으며, 중심에 가까운 피하 위치에는 지방이 축적될 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다. 머리, 팔뚝, 종아리 등 인체의 말단 부위의 지방 축적 속도는 무게 중심 부근의 지방 축적 속도보다 느립니다.
인체 지방 축적의 첫 번째 선택은 인간이 서있을 때 복부가 무게 중심에 가깝다는 것입니다. 특히 인간이 직립보행할 때 기하학적 균형을 유지할 수 있습니다. 따라서 복부 내장 지방과 복부 피하 지방은 지방이 축적되는 위치로 선호되며, 다음 부위는 엉덩이, 허벅지 안쪽(허벅지의 뿌리 부분), 팔 안쪽입니다.
복부 체중 감량을 위한 식단 포인트
삼시세 끼를 합리적으로 준비
저지방 요구르트, 시리얼, 계란 등 건강한 체중 감량을 선택하는 것이 가장 좋습니다 과도한 지방 섭취를 없애는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 지방을 감소시켜 빠르게 허리를 날씬하게 만드는 최고의 선택! 고기와 해산물은 점심으로 남겨두세요. 저녁에는 가볍게 먹을 수 있으며 야채가 대부분을 차지합니다.
영양가가 높은 저칼로리 음식을 섭취하세요
즉, 영양가가 낮은 음식을 덜 먹고 칼로리가 포함되어 있지만 영양가가 높은 음식을 더 많이 섭취하세요. 예를 들어, 건조 쌀가루에는 6개 미만의 단백질이 포함되어 있는 반면, 건조 귀리에는 13개나 되는 단백질이 포함되어 있으며, 비타민과 미네랄 함량은 쌀가루에 비해 몇 배에서 10배 이상 높습니다. 같은 그릇을 먹는다면, 귀리를 먹는 것이 영양학적으로 더 비용 효율적이고 배고픔을 덜 느끼게 되지만, 건조물로 볼 때 귀리는 쌀국수보다 칼로리가 약간 더 높습니다.
더 합리적인 접근 방식은 모든 종류의 음식을 정상적으로 섭취하되, 음식 종류별로 기름과 설탕이 적은 종류를 선택하는 것입니다. 튀기지 않거나 기름을 넣지 않거나 설탕을 첨가하지 않은 주식을 선택하는 것이 좋습니다(예: 참깨 케이크에는 기름이 필요하지만 찐빵에는 기름이 필요하지 않습니다. 쌀에는 기름이 필요하지 않지만 볶음밥에는 필요합니다. 예를 들어, 잡곡죽은 설탕을 넣지 않고 바로 반찬으로 먹을 수 있다. 야채는 기름을 적게 사용하여 조리한 요리를 선택한다. , 찐 요리와 차가운 요리에는 기름이 거의 첨가되지 않습니다.) 생선은 기름이 적고 조리가 간단한(예: 소스 먹기) 쇠고기는 지방이 적고 스테이크는 지방이 많습니다. , 건조 구운 생선에는 지방이 많습니다).
음식을 적게 섭취하세요
많은 양의 음식을 먹는 데 익숙해졌다면 오늘부터 음식을 적게 섭취하도록 하세요. 예를 들어 평일에는 큰 햄버거 세트를 먹고 오늘은 가든 샐러드를 곁들인 미니 버거로 바꿔야 한다. 평일에 큰 그릇의 볶음밥을 먹는 것처럼 오늘은 작은 밥 한 그릇으로 바꿔야 한다. 보통 매 끼니 돼지갈비 5조각을 먹다가 지금은 그냥 2조각으로 바꾸네요.
레스토랑에서는 실제로 필요한 것보다 더 많은 양의 음식을 제공하는 경우가 많아 우리가 자신도 모르게 너무 많이 먹게 됩니다. 실제로 모든 사람은 자신의 필요에 따라 섭취량을 선택하고 이를 20~30% 줄이도록 노력해야 합니다. 이는 장기적으로 체중 감량으로 이어질 것입니다. 체중이 감소하면 허리 지방도 감소합니다.
복근 다이어트 운동 포인트
복부 다이어트 운동은 유산소 운동과 근육 트레이닝을 병행하면 더욱 효과적이다.
완전한 운동 주기는 준비운동과 스트레칭 활동(10분) - 근육 훈련(20분) - 유산소 운동(30분) - 휴식과 스트레칭(10분)이어야 합니다
주 4~5회 운동을 하세요. 매번 완전한 운동 주기가 가장 좋습니다. 시간이 허락하지 않는다면 운동시간을 살짝 줄여도 되지만, 40분 이상 근육운동과 유산소 운동이 필요하다.
추천 유산소 운동 : 에어로빅, 조깅, 빠르게 걷기, 줄넘기 등
근육 훈련 추천 : 누워서 복근 운동을 하세요.
배대위 운동: 하체를 움직이지 않게 유지하고 윗몸일으키기를 하며 복부의 불룩한 부분을 조이고 평평하게 만드는 것을 목표로 합니다.
배럴 아래 운동: 하복부 둘레 전체를 조이고 줄이는 목적으로 상체를 고정하고 발을 들어 올리고 다리 굴곡 및 확장 운동과 머리 들어 올리기 운동을 수행합니다.
외사근 운동 : 상복부 운동과 하복부 운동을 마친 후 다양한 허리 회전 운동을 해보세요. 이 운동은 상복부 운동과 하복부 운동의 체중 감량 효과를 더욱 뚜렷하게 하기 위한 보조 운동 역할을 합니다.
간단히 말하면, 복부 지방을 빼려면 건강한 생활 방식, 즉 매일 몸을 세심하게 관리해야 합니다.
2. 해독과 체중 감량이 중요
해독과 체중 감량: 6개 이상
1. 모공 관리 클리어는 피부가 원활하게 호흡하고 해독하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피부 디톡스 및 유지 관리에 있어 가장 중요한 것은 클렌징이다. 예를 들어 각질 제거나 딥 클렌징 마스크 등의 제품을 사용하면 피부 표면의 노폐물을 제거하고 모공을 깨끗하게 유지할 수 있다.
2. 장을 더 깨끗하게 해주세요
장시간 동안 체내에 독소가 축적되어 구취나 변비를 일으키기 쉬우므로 야채와 과일을 더 많이 섭취해야 합니다. 줄기 부분과 녹색 잎. 위장 운동을 촉진하기 위해 콩, 적현미, 통밀 빵과 같은 고섬유질 식품과 전체 식품을 섭취하십시오.
3. 물을 많이 마시세요
간과 신장은 인체의 해독 기관입니다. 물을 많이 마시면 간과 신장의 신진대사가 촉진됩니다. 아침에 일어나자마자 레몬이나 꿀을 탄 따뜻한 물 한 컵을 마시면 간과 신장의 해독에 도움이 된다. 하루에 최소 2000ml의 물을 마신다.
4. 항산화 성분 증가
일상의 유지 관리를 위해 항산화 성분(비타민C, 포도씨 등)이 함유된 스킨케어 제품을 선택하거나 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요. 활성 산소 손상을 적극적으로 차단하고 피부 면역력을 향상시키며 독소 축적을 줄일 수 있습니다.
5. 땀을 많이 흘려보세요
목욕은 열을 사용하여 모공을 수축시키고 땀을 많이 흘리게 하는 좋은 해독 방법입니다. 좀 더 확실한 효과를 원한다면 물에 입욕제를 첨가해 유해 물질 제거 효과를 높이고 노폐물을 제거해 보세요. 또한, 매주 규칙적인 운동을 하면 림프 순환을 촉진하고 해독에도 도움이 됩니다.
6. 숨을 더 많이 쉬세요
심호흡을 하면 영양분을 체내로 운반하고 불필요한 노폐물을 제거할 수 있습니다. 매일 5분 이상 심호흡을 하거나 심호흡을 하는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에도 잠을 잘 수 있게 도와줍니다.
디톡스 및 체중 감량: 2 감소
1. 태양에 대한 노출 감소
태양에 많이 노출되면 신체에 활성산소가 생성됩니다. , 이는 신체와 피부의 저항을 감소시키고 독소 축적을 제거합니다.
2. 스트레스 감소
과도한 스트레스는 활성산소를 생성하고 신진대사를 늦추며 간접적으로 독소를 축적합니다.