1. (정적 동작) 스트레칭 활성화: 간단히 요가 매트에 앉아 좌골을 양쪽으로 하여 바닥에 앉아 오른쪽 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 숨을 들이쉬며 척추를 늘립니다. , 숨을 내쉬고 왼손을 똑바로 펴고 오른쪽으로 구부린 다음 측면을 바꿔 8회 호흡합니다.
2. 등을 대고 누워 복부 크런치 수행: 요가 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 다리를 들어올린 후 무릎을 엉덩이와 정렬하고 코어를 단단히 유지한 후 부드럽게 지지합니다. 양손으로 뒤통수를 잡고, 숨을 들이마시며 준비하고, 숨을 내쉬며 복부를 컬링합니다. 위쪽으로 움직여서 오른손으로 왼쪽 무릎 바깥쪽을 터치하고 양쪽을 15~20회씩 연습합니다.
3. 스트레칭 및 이완: 무릎을 꿇고 발뒤꿈치가 서로 마주보게 하고 무릎을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 다음 숨을 들이쉬면서 척추를 펴고 숨을 내쉬며 앞뒤로 구부립니다. 오른쪽, 강한 엉덩이에 주의 뒤로 밀면서 엉덩이를 가만히 유지하고 왼쪽이 늘어나는 것을 느끼며 8회 호흡한 후 반대쪽으로 전환합니다.
4. 측면 지지 강화 버전: 동작 03과 달리 왼손과 왼쪽 무릎은 항상 바닥에 지지되어 준비, 숨을 내쉬고 구부립니다. 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 서로 닿도록 하고, 양쪽에서 15~20회 역동적인 운동을 유지합니다.
5. 옆 엉덩이 들어올리기: 왼쪽 팔꿈치도 바닥에 대고 오른손을 머리 뒤쪽에 대고 몸 옆으로 대각선을 만든 다음 코어를 조이고 숨을 들이마십니다. 준비하고, 숨을 내쉬고, 엉덩이를 위로 들어 올리고, 숨을들이 쉬십시오. 회복하고, 시작하려면 다리도 조여야한다는 사실에주의하고 15-20 회 동안 역동적 인 연습을 유지하십시오.
6. 측면 지지 유지: 동작 05 자세를 유지하고, 코어 조이기, 다리 조이기에 주의하고, 오른손을 위로 곧게 펴고, 8~10회 호흡한 후 측면을 바꿉니다.
7. 무릎 옆 다리 들어 올리기: 몸 옆으로 무릎을 꿇고 아래쪽 팔을 펴서 몸을 지탱하고 위쪽 팔을 몸 위로 곧게 펴고 아래쪽 다리를 구부려 바닥에 무릎을 꿇습니다. 허벅지와 종아리 사이의 틈이 90도가 되도록 하고, 위쪽 다리는 곧게 펴서 아래쪽으로 조여줍니다. 그런 다음 몸을 안정되게 유지하고 코어를 조인 후 다리를 위로 들어 올려 경사근의 수축과 신장을 극대화합니다. 각 세트마다 20회씩 3세트를 실시하고 세트 사이에는 20초씩 휴식을 취합니다.
8. 코어 전체를 조여준다: 동작 07 자세를 유지하고, 오른쪽 다리를 쭉 펴고 뒤로 들어올려 복횡근의 활성화를 느끼고, 정적으로 유지한 채 8회 호흡, 15회 동적으로 연습한다. 20번 정도 하고 나서 면을 바꿉니다.
추가 정보:
참고:
허리 지방을 감량하려면 일반적인 체중 감량 원칙을 준수해야 합니다. 몸은 모두 하나이며, 체중 감량이라는 일반적인 톤을 고수하지 않으면 아무리 허리를 줄이려고 노력해도 쓸모가 없습니다. 체중 감량의 기본은 적게 먹고 운동을 많이 하는 것인데, 허리둘레를 줄이는 데 집중하는 여성의 경우 장시간 앉아 있지 않도록 주의하고, 자주 일어나서 돌아다니는 것이 좋습니다.
급하게 살을 빼지 마세요. 살을 빼는 것은 하루아침에 이루어질 수 없습니다. 사실, 살을 빼고 몸에 해를 끼치려면 성공을 위해 서두르면 안됩니다. 배가 고프면 몸이 지방을 태운다. 이때 30분간 운동하는 것이 가장 효과가 좋다.
인민일보 - 5가지 좋은 생활 습관, 허리를 날씬하게 만드는 가장 빠른 방법