사실 근육을 먼저 키우고 지방을 빼면 쉽게 체형이 드러나는데, 대부분의 사람들은 살찐 사람을 참지 못합니다.
누구나 몸에 근육이 있지만, 과도한 지방은 근육에 보호막을 형성해 근육이 보이지 않게 하고 몸매를 가꾸는 데 방해가 된다.
남성의 체지방률이 20% 이상, 여성의 체지방률이 30% 이상이라면 지방 아래 근육이 많아도 몸이 뚱뚱하다는 뜻이다. 눈에 보이지 않고 지방으로 둘러싸여 있습니다. 날씬해지고 체지방이 적어지면 몸의 근육이 더욱 눈에 띄게 됩니다.
일반적으로 남성의 체지방률이 10~12%에 이르면 남성의 외모는 매우 건강하고, 여성의 체지방률은 20~22%에 이르면 여성의 외모는 매우 건강합니다. 건강한. 체지방 수치가 남성의 경우 6~9%, 여성의 경우 16~19%에 도달하면 남성과 여성 모두 매우 마른 상태입니다.
몸매 관리가 목표라면 현재 체지방 수준에 따라 다릅니다.
먼저 지방을 빼고 근육 가소성을 높이려면 여러 사이클이 필요합니다.
비만인 경우 체중과 체지방률을 낮추려면 체중을 감량해야 합니다.
현재 체지방이 건강하거나 매우 마른 경우, 체지방이 남성의 경우 10~12%, 여성의 경우 20~22%에 도달하면 근육이 생기고 몸매가 다듬어지기 시작합니다.
더 많은 지방을 태우려면 일주일에 5~6일 유산소 운동을 해야 한다.
유산소 운동을 자주할수록 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 지방을 잃게됩니다.
달리기, 수영, 사이클링 등을 선택할 수 있습니다. 특히 달리기 심박수가 최대 심박수의 70%까지 증가하면 지방 연소 영역에 들어가 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
유산소 운동 외에도 일주일에 2번 근력 운동을 추가하면 근육을 키우고 신진대사를 높이며 지방 연소 효율을 높이는 데 도움이 되고 쉴 때에도 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
지방을 태우고 근육을 키우려면 건강하고 영양적으로 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.
정제된 탄수화물은 지방 연소 과정을 늦추므로 쌀, 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물을 줄이며, 근육을 더 빨리 만들기 위해서는 단백질이 풍부한 식단에 집중하는 것이 매우 중요합니다.
일반적으로 하루에 체중 1파운드당 약 1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되며, 이는 근육을 키우고 지방을 연소하는 데 더 도움이 될 수 있습니다.
지방이 적은 단백질과 야채를 꾸준히 섭취하면 체지방을 더 많이 감량하는 데 도움이 됩니다.
지방 연소에 도움이 되는 유산소 운동이 필요하므로 목표 체지방에 도달하면 몸매 만들기 계획을 본격적으로 시작할 수 있습니다.
일반적으로 체지방이 30% 이상이면 살을 빼는 것이 가능하고, 체지방이 12% 미만이면 체지방이 낮으면 근육량을 고려해볼 수 있다. 18% 이상이면 근육을 얻을 수 있습니다.
피트니스는 여러 분야로 나뉘며, 근육 증가와 체지방 감소는 그 중 일부일 뿐이므로 체중을 감량하는 순간부터 몸매 관리를 시작할 수 있으며 보디빌딩 분야에 속합니다. .
파워리프터라면 기본적으로 체중 감량을 고려할 필요가 없습니다. 왜냐하면 파워리프터는 육체적 에너지를 많이 소비하기 때문에 지방 감량과 식단 조절은 파워리프터의 성과에 도움이 되지 않기 때문입니다.
스트리트 피트니스 선수라면 기본적으로 매일 체지방이 빠지고 있는 셈이다. 스트리트 피트니스 고수가 되기 위해서는 적절한 식단 조절이 필수다.
근육을 키우는 선수들만 근육을 키우는 것과 지방을 빼는 작업을 따로 해야 합니다. 근육을 키우는 것과 지방을 빼는 두 가지 작업에는 필요한 칼로리가 다르기 때문입니다.
근육을 키우려면 칼로리 과잉이 필요하고, 체중을 줄이려면 칼로리 부족이 필요합니다. 따라서 근육 생성과 체중 감소를 분리하는 것이 더 효율적입니다.
자신의 체지방률이 얼마인지 모른다면 특수 체지방 측정기나 피지 캘리퍼를 구입해서 체지방을 측정할 수 있습니다.
또는 다음 공식에 따라 체지방을 계산할 수도 있지만 이는 대략적인 것일 뿐 완전히 정확하지 않을 수 있습니다.
성인 여성의 체지방률 계산 공식:
체지방률 = (허리둘레 cm × 0.74) - (체중 kg × 0.082 + 34.89) ¼ 체중 kg × 100%
성인 남성의 체지방률 계산 공식:
체지방률 = (허리둘레 cm × 0.74) - (체중 kg × 0.082 + 44.47) ¼ 체중 kg × 100%
왕왕의 신의 일기
체중 감량의 어느 단계에서 몸매를 가질 수 있나요? 일반적으로 5~10kg 정도의 표준 체중이 가장 좋습니다.
그러면 표준체중은 다음과 같이 계산할 수 있습니다. 남성(키 - 105, 결과 단위는 킬로그램) 예: 170-105=65Kg. 여성(키 -110, 킬로그램 단위). 몸매를 가꾸고 싶다면 다음을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
1. 고품질의 단백질을 더 많이 섭취하세요
직설적으로 말하면 근육은 단백질에 물을 더한 것입니다. 고품질의 단백질은 근육 합성에 유익합니다. 먹는 것은 근육의 양을 결정하고, 운동은 근육의 질을 결정합니다. 그러므로 먹는 것이 매우 중요하기 때문에 더욱 고품질의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 껍질을 벗긴 닭고기, 오리고기, 쇠고기, 닭가슴살, 해산물 등은 모두 고품질의 단백질이므로 근육을 늘리고 몸매를 더욱 돋보이게 할 수 있습니다. 아름다운.
2. 무산소 운동을 늘리세요
근육을 늘리고 싶다면 당연히 주로 무산소 운동을 하게 됩니다. 상체는 주로 팔굽혀펴기, 하체는 스쿼트를 주로 합니다. 인체 근육의 70%가 하체에 있기 때문에 하체 근육은 여성에게 매우 중요합니다.
가능하다면 하루에 팔굽혀펴기를 30~50회, 다리 들어올리기를 30회 정도 하시면 됩니다. 3개월간 꾸준히 드시면 효과는 매우 좋습니다. 경제 여건이 좋으면 단백질 펩타이드 섭취를 늘릴 수 있습니다. 근육을 키우고 기초대사량을 크게 높이는 데에는 음식보다 단백질과 펩타이드를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
사실, 지방 감량이든, 근육 강화이든, 체형 교정이든, 어떤 종류의 피트니스 요구 사항이 있더라도 당신은 별개의 개인이 아니며 특정 유형의 훈련을 할 수 없습니다. 격리. 일반적으로 지방 감량이란 더 많은 유산소 운동을 하고, 더 많이 달리고, 식단에서 칼로리를 조절하는 것을 의미합니다. 하지만 순수 에어로빅만 하는 것은 체중 감량에 별로 도움이 되지 않습니다.
우선 장기적으로 유산소 섭취를 하면 체내의 제지방량이 줄어들게 되는데, 즉 체중이 늘면서 근육의 함량도 줄어들게 되며, 지방만 섭취하는 것은 불가능하다. 또한, 근육량이 적어지면 신체의 기초대사량이 낮아지고, 소모량이 적은 상태가 됩니다. 충분한 유산소 에너지 운동을 중단하고 필요한 것보다 약간 더 많은 칼로리를 섭취하면 몸이 반동적으로 회복되어 체중 감량 전보다 더 뚱뚱해질 수도 있습니다.
게다가 제지방량이 줄어들면서 유산소 운동으로 살을 빼더라도 몸매가 좋아 보이지는 않는다. 사람 전체가 느슨해지고 편안해지며 정신 상태와 안색이 매우 길어집니다. 체중 감량 기반이 크지 않아도 괜찮습니다. 체중 감량 전후의 체중 차이가 너무 크면 이전에 뚱뚱했을 때 늘어진 피부는 영양분과 운동 강도가 부족하여 회복할 수 없게 됩니다. .
그러니 지방 감량을 그렇게 명확하게 구분할 필요는 없습니다. 체지방 감량 단계에서는 저항력 훈련을 시작하는 것이 필요합니다. 근력 강화 운동은 신체의 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 근육이 많을수록 신체의 기초대사량이 높아집니다. 신체가 매일 수동적으로 소비하는 칼로리가 많을수록 과도한 지방이 더 많이 연소됩니다. 운동을 하지 않는 동안에도 계속해서 칼로리를 소모할 수 있어 누워 있는 동안에도 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 더욱이, 근육 훈련은 장기적으로 더 많이 훈련할수록 더 큰 이점을 가져올 수 있습니다.
그리고 성형 효과를 얻으려면 근육을 단련해야합니다. 같은 질량이라도 근육은 지방보다 훨씬 작습니다. 여자의 조끼 라인과 복숭아 엉덩이처럼
남자의 큰 가슴 근육과 역삼각형은 단지 지방만 빼는 것으로는 이루어질 수 없으며, 장기간의 대규모 저항 훈련이 필요합니다.
무산소 훈련과 유산소 훈련은 모순되지 않습니다. 무산소 운동을 먼저 하면 체내 글리코겐을 더 잘 소모할 수 있고, 유산소 운동을 하면 지방 연소 심박수 구간에서 심박수를 더 잘 조절할 수 있고 심박수를 높일 때 시간 낭비를 피할 수 있다. 더욱이 글리코겐이 소모되었기 때문에 지방은 에너지 공급을 위해 더 잘 동원될 수 있습니다.
비만은 어혈, 어혈이 근막을 막아 발생하는 현상이다. 어혈, 어혈 문제를 해결하면 체형이 스타가 된다.
힘줄이 정체되고 막히는 증상이기도 한 80대들이 상업적인 목적으로 체중 감량을 옹호하는 사람들이 얼마나 많은지!
운동은 정체와 막힌 물을 배출할 수 있습니다. 운동을 적게 해도 살이 빠지지 않아요.
장과 위장을 조절하려면 체온을 높이는 것이 맞습니다!
기준에 맞춰 내장지방을 줄여보세요. 여성은 6/7, 남성은 8/9입니다.