체중 감량에 대한 희망이 있다...최신 권위 있는 체중 감량 가이드
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이런 분들을 위해 과체중입니다. 저는 정말 살을 빼야 해요. 건강을 위해서도 살을 빼야 해요. 많은 사람들이 다양한 블로거와 정보를 팔로우하여 체중 감량을 시도했습니다. 케톤 생성 다이어트, 시간 제한 다이어트 등 수많은 체중 감량 방법에 대해 들어보셨을 것입니다. 최근 발표된 "중국의 과체중"은 과학적으로 어떻게 체중을 감량할 수 있습니까? "/ 비만의료영양치료지침(2021)"이 그 답을 드립니다. 체중 감량 효과, 실행 편의성, 적용 대상군 등 다양한 차원을 종합하여 누구나 가장 궁금해하는 체중 감량 프로그램을 정리하여 해설하였습니다. 나에게 맞는 체중 감량 방법은 언제나 존재합니다!
저탄수화물 다이어트
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전문가 의견: 단기간의 저탄수화물 다이어트 체중을 줄이고 신진 대사를 향상시킬 수 있지만 영양소가 부족하고 신체에 악영향을 미칩니다. 일반적인 식단에서는 총 에너지의 50~60%를 탄수화물이 필요하며, 저탄수화물 식단은 일반적으로 지방의 에너지 공급 비율이 30 이상으로 증가함에 따라 단백질 섭취량이 상대적으로 늘어납니다. 저탄수화물 다이어트로 인해 일부 영양소, 특히 비타민 A, 비타민 E, 비타민 B1, 엽산 마그네슘, 칼슘, 철, 요오드의 섭취가 감소한다는 점을 고려하여 추가적인 건강 보조 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
시간 제한 먹는 방법
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전문가 의견: 단기 사용에는 적합하지만 장기적인 효과는 불확실합니다. 이는 주로 매일 식사 시간을 제한하는 일종의 간헐적 식사입니다. 제한 유형에는 4시간, 6시간, 8시간의 세 가지 일반적인 유형이 있습니다. 예를 들어 8시간 제한은 8시간 이내에 정상적으로 식사해야 합니다. 나머지는 다음 16시간 동안 Fast로 둡니다. 체중을 줄이는 동시에 제지방량(유익한 체중)도 감소시키는 것으로 관찰되었으며, 장기적인 효과에 대한 평가가 필요합니다.
고단백 식사
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전문가 의견: 기초가 많고 배고픔을 느끼기 쉬운 사람들에게는 이 체중 감량 계획이 더 친숙합니다. 그러나 장기간 사용하려면 신장 기능을 모니터링해야 합니다. 일일 단백질 섭취량은 총 에너지량의 20%를 초과하지만 30%를 초과하거나 하루 체중 1kg당 1.5g을 초과하지 않지만 2g/(kg·일)을 초과하지 않습니다. 60kg이면 하루 단백질 섭취량은 60×1.5=90g, 60×2=120g을 넘지 않는다. 일반 단백질 식사에 비해 고단백 식사는 체중을 크게 줄이고 허리둘레를 줄일 수 있습니다. 또한, 고단백 식품은 포만감을 높이고 배고픔을 줄여줄 수 있습니다. 그러나 고단백 식단을 장기간 사용하려면 신장 기능에 대한 강화된 모니터링이 필요합니다.
저GI 식단
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전문가 의견: 에너지 제한 식단을 기반으로 저GI 식단을 겹쳐서 비만인 사람에게 적합합니다. 더 좋은 효과가 있을 것입니다. 일상 식단에서 고GI 식품을 상대적으로 에너지 함량이 낮고 식이섬유 함량이 높은 저GI 식품으로 대체하는 것이 주요 방법이다. 포만감을 높이고 총 에너지 섭취량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 식후 혈당 피크를 줄이고 혈당 변동을 줄이며 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있습니다. 고GI 식단이나 저지방 식단에 비해 체중, BMI, 총 지방 함량은 저GI 식단에서 더 크게 감소했습니다.
간헐적인 에너지 제한
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전문가 의견: 효과적인 체중 감량을 위해서는 영양사의 지도하에 수행해야 합니다. 현재 더 인기 있는 가벼운 단식은 특정 규칙에 따라 지정된 기간 내에 단식하거나 에너지 섭취를 제한하는 식이 패턴을 의미합니다. 예를 들어 격일 단식(24시간마다 교대로 단식), 4:3 또는 5:2 단식(지속적/비연속적, 일주일에 2~3일 단식) 등이 있습니다. 완전한 단식은 저혈당증의 위험을 초래할 수 있으므로 영양사의 지도 하에 가벼운 단식 프로그램을 수행하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자도 사용할 수 있지만 저혈당 위험을 모니터링하고 적시에 약을 조정하는 데주의를 기울여야합니다.
에너지 제한 다이어트
팁
전문가 의견: 가장 기본적이고 고전적인 계획으로, 다양한 사람들에게 적용 가능하고, 매우 안전하며, 체중 감량을 위한 첫 번째 선택으로 사용됩니다. 쉽게 말하면 적게 먹으면 된다.
목표 에너지 섭취량을 기준으로 에너지 섭취량을 500~1000kcal/일로 줄여 남성은 1200~1400kcal, 여성은 1000~1200kcal/일로 설정하는 것이 좋습니다.