가장 잘 알려진 체중 감량 방법은 운동과 식이요법이다. 운동을 하면 지방 연소 속도가 빨라지고 몸매도 날씬해지기를 바라는 남성들이 많아지고 있다. 좋은 몸매를 갖는 것이 아닙니다. 남자들이 좋은 몸매를 갖고 싶다면 살을 빼고 멋진 남자가 되기 위해 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다!
1. 남성 운동 체중 감량 플랜
1. 달리기
30~45분 조깅(조깅 대신 빠르게 걷기를 활용해도 좋다) 중간 휴식), 운동을 많이 한다. 땀을 많이 흘린다. 심박수가 증가한다.
2. 천천히 걷기
심박수를 정상으로 되돌리려면 5~8분
3. 중간에 휴식을 취하세요.
1-2 1분 동안 미네랄과 물을 보충하세요.
4. 맨손으로 스쿼트
그룹당 30회, 그룹당 60~90초가 권장됩니다.
5 .개구리 점프
그룹당 15회, 그룹 3개 권장, 그룹 간 60~90초;
6. 중간에 휴식
2~5분간 휴식 . 물 보충;
7. 팔굽혀펴기
그룹당 15회, 그룹당 60초 권장, 8분. 복근을 위한
8분짜리 복근 동영상 튜토리얼을 통해 복근 훈련을 해보세요.
9. 풀업
풀업 5회, 3개 그룹 권장, 각 그룹 간 간격은 90초(조건이 있는 경우 이 작업을 수행함, 건너뛰기) 조건이 없는 경우);
10. 근육 스트레칭
훈련된 모든 근육을 30~40초 동안 정적 스트레칭을 수행합니다.
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2~3분간 가만히 서서 심호흡을 해보세요.
2. 운동 체중 감량 계획 시 주의 사항
1. 이 계획은 일정한 운동 기초를 갖춘 사람들이 참고하기에 적합하며 홈 피트니스에 사용할 수 있습니다.
2. 체중과 체지방이 많아 체력 강화를 위해 체중 감량이 필요한 피트니스 사용자를 위한 플랜입니다.
3. 신체상태에 따라 미네랄 함유수와 단백질 보충에 주의하세요.
3. 남자의 복부를 슬림하게 만드는 방법
1. p>바닥에 반듯하게 누워 가슴 위에 손을 올리고 다리를 살짝 숙인 채 일반적인 윗몸일으키기처럼 일어났다가 누운 자세를 여러 번 반복합니다. 횟수는 개인의 신체적 능력에 따라 다릅니다. 또한, 손을 앞으로 뻗거나 머리를 가볍게 눕히면 운동선수가 쉽게 일어날 수 있도록 돕는데, 가슴 위에 손을 교차시키는 것만큼 효과는 좋지 않지만, 이미 맥주 배가 있는 초보자에게는 매우 적합합니다.
2. 무릎을 구부리고 다리 올리기
바닥에 편평하게 누워 손을 바닥에 가까이 대고 다리를 구부리고 무릎을 올리세요(뚱뚱한 사람일수록) 무릎을 더 많이 구부릴수록), 내려놓았다가 여러 번 반복하면 하복부 근육 운동에 도움이 됩니다.
3. 무릎을 구부리고 다리 올리기
바닥에 앉아 엉덩이를 지렛대 삼아 팔로 땅을 지탱하고 다리를 구부린 후 들어올리기 그런 다음 내려 놓으십시오. 비만 남성은 이 방법을 사용하여 하복부를 효과적으로 축소할 수 있습니다.
4. 측면 복부 근육 훈련
한 손은 귀 뒤에 두고 다른 손은 바닥에 대고 좌우 방향으로 윗몸일으키기를 여러 번 반복하세요. 이 세트의 운동을 할 때 등은 땅에 가까워야 하며 옆으로 서 있을 때 엉덩이는 약간만 들어올릴 수 있고 땅에서 너무 멀어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 쉽게 허리 부상을 입을 수 있습니다.
5. 측면 복부 근육 훈련
한 손은 귀 뒤에 두고 다른 손은 바닥에 대고 좌우 방향으로 각각 윗몸일으키기를 여러 번 반복하세요. 타임스. 이 세트의 운동을 할 때 등은 땅에 가까워야 하며 옆으로 서 있을 때 엉덩이는 약간만 들어올릴 수 있고 땅에서 너무 멀어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 쉽게 허리 부상을 입을 수 있습니다.
6. 무릎을 구부리고 다리를 옆으로 들어 올리기
손잡이가 없는 소파 의자를 사용하고, 다리를 자연스럽게 땅에 대고 옆으로 서서, 가슴에 손을 얹고, 몸을 구부립니다. 무릎을 꿇고 다리를 들어 올리십시오. 마찬가지로 엉덩이는 의자 표면에 가까워야 하며, 다리를 옆에서 들어 올리더라도 가능한 한 의자 표면과 평행을 유지해야 하며 너무 높이 들지 마십시오. 몇 번 반복한 다음 반대쪽도 실시합니다.
7. 발가락이 땅에 닿는 방법
바닥이나 침대에 편평하게 누워서 허벅지를 90도 직각으로 구부리고, 종아리를 구부려 몸통을 만듭니다. Z 모양. 손을 옆구리에 놓고 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 몸이 긴장되고 등이 바닥에 눌려 있습니다.
발가락이 땅에 닿은 상태에서 다리를 위에서 아래로 움직여 착지한 후 원래 모양으로 돌아가며, 양쪽 다리를 번갈아 가며 같은 동작을 20~30회씩 계속하세요. 복부 지방의 소비에 좋은 효과가 있습니다. 그 효과는 배의 크기를 줄이는 데 도움이 됩니다.
8. 앙와위교대법
이때 양손으로 목을 잡고 다리를 구부려야 하며, 무게중심이 있어야 한다. 다리를 바닥에 너무 높게 두지 말고 반대쪽 다리로 바꿔서 반복하세요. 이때 팔꿈치 위치와 킥 아웃된 다리 관절을 최대한 가깝게 주의해야 하며, 킥을 주고받을 때까지 휴식을 취한 후 10분간 지속하는 것이 좋습니다. 몸이 오랫동안 지탱할 수 없기 때문에 그냥 버티면 옆구리 근육 운동과 복부 지방 소모에 도움이 됩니다.