초등학생 신체검사 표준 윗몸일으키기 자세는 다음과 같습니다.
1. 먼저 매트 위에 눕혀서 위로 향하게 합니다.
2. 가슴 위에 손을 얹고, 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리고, 다리를 90도 각도로 구부린 다음, 발을 지면과 평행하게 유지하세요.
3. 그런 다음 복부 근육의 수축력을 이용하여 팔꿈치와 무릎이 닿을 때까지 상체를 들어 올리세요.
4. 이때 아이들은 몸이 시작 자세로 돌아올 때까지 몸이 천천히 하강하는 것을 복부 근육을 사용하여 조절하는 데 주의를 기울여야 합니다.
주의사항
1. 초급 단계에서는 먼저 그룹별로 10곡을 시도하고 3~4개의 그룹을 반복할 수 있습니다. 체력이 좋아지면 세트 수와 운동 횟수를 적절히 늘리면 됩니다.
2. 동작 중에는 호흡을 고르게 유지하고 숨을 참지 마십시오.
3. 목, 허리, 허리 부상을 방지하기 위해 올바른 자세에 주의하세요.
4. 아이들은 근육 긴장을 예방하기 위해 연습 중에 올바른 준비 운동과 스트레칭 운동을 해야 합니다.
훈련 제안
1. 다양한 연령대의 어린이에게 윗몸 일으키기의 난이도를 적절하게 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 저학년 어린이의 경우 부모 지원을 사용할 수 있고, 고학년 어린이의 경우 훈련 효과를 높이기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다.
2. 가족에서는 부모가 자녀와 함께 연습하고, 서로 감독하며, 함께 발전할 수 있습니다.
3. 윗몸일으키기 외에도 다른 유산소 운동, 스트레칭 운동을 병행하면 아이의 체력을 종합적으로 향상시킬 수 있다.
흔히 저지르는 실수와 대책
1. 복부를 조이고 몸을 들어올릴 때 엉덩이가 올라간다.
원인: 허리 근력이 약하고 코어 근력이 약하다.
교정 방법: 윗몸일으키기를 난이도가 낮은 상태로 완료하세요. 완전히 완료되지 않은 경우 파트너의 도움을 받아 반복적인 훈련 방법과 엎드린 자세 등 허리 근력 강화 훈련 방법을 채택하세요. 등받이, 양쪽 끝에서 들어 올리기 등 판자 등
2. 좌우로 흔들리는 윗몸일으키기
원인: 코어 근력이 약하고 허리와 복근 근력의 불균형.
교정 방법 : 매달린 다리 들기, 앙와위 다리 들기, 골지 다리 들기, 러시안 트위스트, 인클라인 윗몸일으키기 등 코어 근력 훈련을 강화한다. 약한 쪽 복부 근육의 근력 훈련을 의식적으로 강화하기 위해 한쪽 복부 컬링 운동을 사용할 수 있습니다. 경사판 위에서나 외부의 도움을 받아 훈련 난이도를 줄이고 완전한 윗몸일으키기를 완료하세요.
3. 패드를 빠르게 터치할 때 인식 부족
원인: 빠른 움직임에 대한 맹목적인 추격, 허약한 허리 및 복부 근육의 힘.
수정 방법: 연습할 때 훈련 동작의 품질을 강조하고 앞으로 구부릴 때 팔꿈치가 무릎에 닿도록 엄격히 요구합니다. 앞으로 구부릴 때 팔꿈치가 무릎에 닿도록 저항 훈련을 사용하세요. 허리와 복부 근육 강화 훈련을 위해 플랭크 지지, 엎드린 자세 리프트 등 인터벌 트레이닝 방법을 사용하세요.