방법 1: 간헐적인 훈련으로 달리기 지구력을 높인다.
1, 간헐 훈련 사용. 간헐적인 훈련은 네가 가장 잘 달리고 지구력을 높이는 데 도움이 될 것이다. 심혈관 능력을 높이다. 간헐적인 훈련을 통해, 너는 너의 무산소 호흡능력 (산소 소모력) 을 증강시킬 것이다. 이 능력과 유산소 호흡 능력을 결합하면 더 빨리 달릴 수 있다.
칼로리를 태우다. 에너지 폭발 (고강도 간헐 훈련의 일부) 은 당신이 태우는 칼로리의 양을 증가시킬 수 있다. 단기적인 폭발도 마찬가지다.
이것은 당신이 정규 훈련에 더 흥미를 가지게 할 것이다. 사소한 것처럼 보이지만 정규 훈련의 무미건조함은 훈련의 동력을 잃게 할 수 있다.
2. 시간 간격은 안정적이어야 합니다. 이것은 가장 간단하고 구체적인 간헐 훈련 방법이다. 조깅과 달리기 간격만 바꾸면 됩니다. 10 분에서 15 분 후에 몸을 풀다. 먼저 빨리 가, 그리고 조깅을 하고, 점차 워밍업해. 워밍업은 너의 몸이 다음 격렬한 운동에 적응하도록 보장할 수 있다.
간헐적인 훈련을 처음 하는 경우 1 분 동안 고속으로 달리다가 조깅을 하거나 2 분 동안 걷는 것이 습관이 됩니다. 이 훈련을 6 ~ 8 회 반복하다. 이렇게 몇 주 동안 하면 네가 쉴 때까지 편안함을 느낄 수 있다. 그런 다음 50 번의 휴식 /50 번의 폭발 (예: 1 분 후 휴식) 이 있을 때까지 회복/휴식 시간을 30 초 줄입니다. 몸이 더 빨리 달리고 휴식/회복 시간을 줄일 수 있는지 확인하십시오.
15 분에서 25 분 사이의 완충시간으로 끝납니다. 빨리 뛰어서 조깅까지, 다시 천천히 걸어서 훈련을 마치겠습니다.
3. 피라미드형 간헐 훈련을 채택합니다. 피라미드 간헐 훈련은 강도가 높은 짧은 폭발로 시작한 다음, 훈련에서 가장 긴 시간 동안 강도 높은 연습을 할 수 있을 때까지 강도를 높인다. (존 F. 케네디, 공부명언) 그런 다음 결국 느려지거나 멈출 때까지 강도 높은 운동 시간을 점차 단축합니다. 이것은 고정 시간의 강도 높은 훈련보다 더 복잡하다. 너는 스톱워치로 너의 훈련 횟수를 기록해야 한다. 10 분에서 15 분 후에 몸을 풀다. 앞서 언급한 바와 같이 빨리 가다가 조깅을 하고, 격렬한 운동까지 속도를 내고, 워밍업이 끝날 때까지 속도를 높인다. (윌리엄 셰익스피어, 윈스턴, 조깅, 조깅, 조깅, 조깅, 조깅, 조깅)
고강도 30 초 달리기. 그리고 저 강도 달리기 1 분. 다음과 같이 진행합니다.
고강도 45 초, 저강도 달리기 1 분 15 초.
고강도 60 초, 저강도 달리기 1 분 30 초.
고강도 90 초, 저강도 2 분 달리기.
고강도 60 초, 저강도 달리기 1 분 30 초.
고강도 45 초, 저강도 달리기 1 분 15 초.
고강도 30 초, 저강도 달리기 1 분.
천천히 20 분에서 30 분 정도 천천히 걸으면서 훈련을 끝내세요.
주의: 간헐 훈련 프로그램을 시작할 때 몸이 잘 조정되었는지 확인해야 합니다. 만약 네가 너무 빨리 훈련한다면, 너는 다칠 수 있다. 마일리지를 늘리는 것처럼, 단번에 이루어지는 것이 아니라 점차 증가하는 것이다. 특별대회에 참가하려면 경기 시작 몇 달 전에 훈련 시간과 휴식 시간이 긴 간헐 훈련을 해야 한다. 경기가 다가옴에 따라 강도가 높아지고 회복 시간이 단축될 수 있다.
4. 가변 간격 훈련을 합니다. 테니스 등 운동을 하면 경기 조건에 따라 속도와 지구력에 대한 요구도 다르다. 가변 간헐 훈련은 예측할 수 없는 패턴으로 단기 및 장기 고강도 간헐 훈련을 결합하여 실제 조건에서 불규칙한 속도 폭발을 더 잘 시뮬레이션할 수 있도록 도와줍니다. 10 분에서 15 분 후에 몸을 풀다.
단기 훈련과 장기 훈련의 결합. 2 분 힘껏 뛰고 2 분 30 초 조깅을 합니다. 전속력으로 30 초 달리고 45 초 조깅합니다. 빠른 시간 간격과 느린 시간 간격을 무작위화하다. 고강도 달리기 후에 더 긴 휴식 시간을 갖도록 확실히 하세요. 처음에는 휴식 시간을 연장합니다. 몸이 적응하면 휴식 시간을 단축할 수 있다.
15-25 분 안에 감속하다.
5. 러닝머신에 시간 간격을 설정합니다. 러닝머신에서 간헐적인 훈련을 할 때, 그것은 속도와 기울기 각도의 변화를 결합하여 예측할 수 없는 도전에 직면하게 된다. (존 F. 케네디, 도전명언) 러닝머신에서 훈련하기가 어렵다면, 적어도 훈련 전 워밍업과 훈련 후 완충을 보장해야 한다.
방법 2: 교차 훈련, 달리기 지구력 향상.
1, 달리기에서 웨이트 트레이닝 강화. 웨이트 트레이닝은 달리기 효율을 높일 수 있다. 즉, 달리기 과정에서 산소를 더 효율적으로 이용할 수 있다는 뜻이다. 일주일에 세 번 자유중량 훈련, 기계 훈련 또는 기타 힘 훈련을 시도해 보세요.
2. 고출력 자전거 간헐 훈련을 합니다. 장력이 높은 자전거 페달에서 다리 근육을 훈련하는 것은 오르막길을 달리는 것보다 더 많아 관절에 영향을 주지 않는다. 자전거 페달을 밟을 때, 더 이상 힘을 쓸 수 없을 때까지 점점 힘을 더해간다.
일어 서서 가능한 한 빨리 페달을 밟으십시오. 훈련 간헐 사이의 딱딱한 휴식을 줄이다. 예를 들어 서서 30 초 동안 힘껏 페달을 밟는다. 그런 다음 저 강도 페달 1 분을 타십시오.
그 후 고강도 스탠드 페달 1 분, 저강도 앉아 1 분. 이 두 동작은 교대로 진행된다.
30 초에서 시작하여 45 초, 60 초, 90 초로 시간 간격을 변경할 수도 있습니다. 그런 다음 60,45 로 줄이고 마지막으로 30 초로 돌아갑니다. 반드시 고강도 페달 간헐적으로 저강도 페달 운동을 해야 한다.
간헐 학원에 참가하다. 코치는 학생들에게 페달 연습을 통해 지구력을 강화하도록 지도할 것이다.
3. 수영하러 갑니다. 집중 훈련 후 수영을 할 수 있어 자신의 훈련 관례를 잘 깨뜨릴 수 있다. 수영은 상체 근육을 단련할 수 있는데, 이것은 달리기를 할 때 운동하기 어렵다.
방법 3: 지구력을 향상시키는 다른 방법
1. 매주 달리기 마일리지 10% 증가. 예를 들어, 하루에 4.8km 를 달리고 일주일 후에 0.48km 를 더합니다. 마일리지를 계속 늘려 항속 능력을 높이다. 하지만 훈련이 번갈아 진행되도록 해야 한다. 예를 들어, 당신은 일주일에 48 킬로미터를 달리고, 다음 주에는 53 킬로미터를 달린다. 하지만 일주일 후, 마일리지를 줄여서 몸을 적응시킵니다. (이렇게 하면 43 ~ 48km 를 달릴 수 있습니다.) 그리고 일주일 후에 60 킬로미터를 달리고 다음 주에 다시 50-55 킬로미터로 줄어든다. 달리기 마일리지를 점차 늘리다. 네가 달릴 수 있는 몇 마일은 네가 참가하고 싶은 시합에 달려 있다.
2. 주말 훈련 마일리지가 더 길다. 평일에 하루에 4.8 킬로미터를 달릴 수 있다면 주말에는 9.6 킬로미터를 달릴 수 있다.
3. 좀 천천히, 좀 더 오래 달린다. 예를 들어, 60% 의 힘으로 더 긴 거리를 달릴 수 있습니다. 장거리 달리기는 지구력을 높이기 위해서지만 경기는 아니다.
4. 집중 훈련을 시도해 보세요. 강화 훈련에는 줄넘기와 점프 연습이 포함돼 두 발의 착지 시간을 줄여 달리기 능력을 높인다.
5. 달리기를 마치고 좀 더 걸어요. 연습의 마지막 부분에서는 속도를 늦추고 버퍼링하기 전에 가능한 한 빨리 달린다. 이 운동은 네가 최근 경기의 피로에서 벗어나는 데 도움이 될 것이다.
6. 변화하는 지형을 달리다. 야외에서 뛰든 러닝머신에서 뛰든 기울기 각도를 자주 바꾸면 유산소 운동 능력을 향상시킬 수 있다.
7. 식습관을 바꾸세요. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 채소를 많이 먹는다. 또한 많이 먹고 적게 먹는다.
방법 4: 훈련 계획을 세우다.
1, 일정을 잡아. 이것은 네가 너의 계획을 견지하는 데 도움이 될 것이다. 만약 당신이 시간표를 세우고 견지한다면, 그것은 당신이 목표를 달성하고, 당신의 지구력을 강화하고, 데이터를 수집하여 당신이 안정된 발걸음을 유지할 수 있는지를 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 너는 더 길고, 더 빨리 (혹은 둘 다) 달릴 수 있거나, 아니면 이미 너의 능력의 한계에 도달했다. 여기에 지구력과 속도를 높이는 데 도움이 되는 샘플 시간표가 있습니다: 첫날-고정 간격. 워밍업 15-20 분, 고속 달리기 1 분, 조깅 1 분 15 초 또는 걷기. 이 간격을 6 ~ 8 회 반복하다. 각 단계는 고정 시간을 유지하고 20-30 분 동안 버퍼링한 다음 걸을 때까지 천천히 감속합니다.
다음날-가볍게 달리는 날 (2-5km 밖에 안 돼, 너와 너의 달리기 경험을 봐).
셋째 날-피라미드 간격. 워밍업 10 ~ 15 분 후 위에서 설명한 대로 피라미드 간격을 계속 달리세요. 편안한 달리기 15 분 후에 간격을 바꾸세요.
완충 20 ~ 25 분, 마지막으로 편안한 걸음으로 훈련을 마칩니다.
4 일째-가볍게 달리기 (2 ~ 5 마일, 당신과 당신의 달리기 경험에 따라 다름).
5 일째-가볍게 달리기 (2 ~ 5 마일, 당신과 당신의 달리기 경험에 따라 다름). 많이 쉬었던 것 같은데, 사실 3 일째 되는 날 너는 필사적으로 달릴 것이다. 6 일째 되는 날, 너는 장거리 달리기를 할 것이고, 장거리 달리기 과정에서 너는 가장 좋은 휴식을 얻을 것이다.
여섯째 날-장거리 달리기. 천천히 시작해서 40 분에서 90 분 정도 가볍게 뛰어요. 친구나 가족이 함께 달리거나 적어도 자전거를 타고 따라오는 것이 도움이 될 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 친구명언)
일곱째 날-휴일은 당신과 당신의 달리기 경험에 따라 2-5 마일입니다. 8 주마다 하루 쉬다. ) 을 참조하십시오
2. 조금 결합해요. 다음 방법은 3 주에 한 번씩 사용한다: 길이가 약 400 미터인 활주로나 평지를 찾아 달리기를 한다. 거리를 선택하지 마십시오. 거리가 너무 굽어서 도로의 외발이 도로의 내발보다 현저히 낮아질 수 있기 때문입니다.
동적 (정적이 아닌) 스트레칭을 하고 워밍업 (예: 25 개의 팔굽혀펴기나 조깅) 을 한다.
400 미터 단거리 달리기를 하고 400 미터를 조깅한다. 단거리 달리기와 조깅은 총 거리가 최소 3.2km 이다.
자신을 돌파하다. 일단 한계에 이르면, 네가 달리는 시간과 장소를 기록해라. 가장 짧은 시간과 가장 짧은 거리로 이 숫자를 물리치려고 노력하라. (존 F. 케네디, 시간명언) 네가 그것에 도착했을 때, 너의 기준선을 올려라.
버퍼로 삼다. 너는 매번 달리기를 한 후에 달리기를 멈출 수 없다. 심박수가 적당할 때까지 잠시 걸어라. 그리고 스트레칭 운동을 합니다.
3. 약속을 합니다. 양생을 포기하지 말고, 일을 내일로 미루지 말고, 너무 피곤하다고 말하지 말고, 너무 바쁘다고 말하지 마라. 조깅은 모든 어려움을 이겨낼 수 있다.
힌트: 성어' 기회를 놓치면 안 된다' 는 것을 아십니까? 사실이에요! 살을 빼지 않아도 더 건강해질 거야! 절대 포기하지 말고 그냥 해!
멈추려면 곧장 앞으로 가야 한다!
절대 중도에 포기하지 마라. 만약 네가 더 기분이 좋지 않다면, 너는 너 자신을 속이고 있는 것이다.
더운 날씨에 달리기를 하려면 몸의 수분을 유지하기 위해 많은 물이 필요하므로 충분한 물을 준비해야 한다.
일기를 쓰면 일기에는 달리기 계획의 세부 사항이 포함되어야 한다. 시간이 지남에 따라 훈련 프로그램을 개선하는 방법을 한눈에 알 수 있다.
달리기를 할 때 물을 너무 많이 마시지 않도록 노력하십시오. 물에 중독될 수 있기 때문입니다. 이것은 잠재적으로 치명적인 뇌 기능 장애입니다. 체내 전해질의 정상적인 균형이 신체의 과도한 수화작용으로 인해 안전한도를 초과할 때 발생한다.
남의 기술을 배우다. 달리기 클럽에 가입하거나 인터넷 포럼에서 지구력 향상에 성공한 사람들의 기교를 배우려고 한다.
발목의 무게로 추가적인 도전을 맞이하다.
경고: 신체 건강에주의를 기울이고 부상을 피하십시오. 스트레칭하고, 워밍업하고, 완충해야 한다. 또한 신발이 발에 맞는지 확인하십시오.