운동하기 전에 근막을 이용해 공을 풀면 긴장된 근육을 풀고 몸을 쉽게 움직일 수 있다. 운동 후 근막 이완구로 눌러 긴장을 풀면 일상생활에서 팽팽한 몸을 이완시킬 수 있을 뿐만 아니라 운동 후 근육통을 완화시킬 수 있다.
대부분의 사람들은 운동 후 거품축으로 긴장을 풀고, 자신의 무게의 압력을 이용하여 긴장된 근육을 풀고, 근막과 근육을 이완시키는 목적을 달성함으로써 운동 후 수리를 완성할 수 있다고 생각한다. 더 작은 근육군이나 부위, 거품축을 사용하는 것은 완성할 수 없고, 근막볼은 쓸모가 있다.
작은 근막공이 너를 도와 해결할 수 있다. 네가 정확한 용법을 파악하기만 하면, 그것은 너의 좋은 친구가 될 것이다.
마사지할 때 통증이 있지만 참을 수 없을 정도로 아프지 않아요. 만약 네가 심한 통증을 느낀다면, 즉시 멈춰라. 어쩌면 너는 다쳤을지도 모른다.
천천히 마사지하다. 근막구를 근육을 따라 천천히 위아래로 굴려 가장 민감한 지점에서 멈추게 한다. 그것들은 아마도 고통스러운 점일 것이다.
근막구를 근육에서 5 번 위아래로 굴리거나, 한 지역을 30 초 동안 굴리며, 통증점에서 30 초를 유지한다. 근육마다 여러 번 반복한다. 몇 번이든 상관없어요. 한번 해 보면 답을 알 수 있다.
통증을 느낄 때 깊은 근육의 통증을 느낄 수 있다. 괜찮아요. 버티다.
만약 그것이 정말 고통스러운 점이라면, 그것은 공이 처음 만났을 때 통증이 가장 강했던 것이다. 한동안 버티면 고통이 줄어든다.
어떤 부위를 마사지할 때, 공을 굴러다니게 하여 통증을 찾아라. 통증은 보통 특정 지역에 존재하지만, 너는 그 지역에 가서 찾을 필요가 없다. 너는 단지 공을 굴려서 스스로 통증을 찾기만 하면 된다.
먼저 발바닥근막을 풀어라
발에는 통증이 없지만 근막구 마사지는 발을 이완시킬 수 있다. 발바닥근막이 발에 미치는 영향은 다리의 다른 부분에 직접적인 영향을 미친다. 우리 대부분은 긴장된 발 근육을 가지고 있다.
교육 방법:
한쪽 다리로 서서 공중에 떠 있는 다리로 공을 밟고 몸의 무게를 지지 다리에 올려놓는다. 공이 너의 발바닥 주위를 구르게 해라. 시큰시큰한 곳에서 잠시 굴러서 40 초, 발당 3 조를 밟을 수 있습니다.
둘째, piriformis
너는 배상근에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 이것은 매우 작고, 자주 아프고, 사람을 짜증나게 하는 근육이다. 주의해야 할 엉덩이 회전근 중 하나로 가장 많은 문제를 야기한다.
교육 방법:
엉덩이는 공에 앉아 모든 방향으로 굴리면 배상근을 찾을 수 있다. 이 근육은 매우 작아서, 네가 그것을 만질 때 통증이 다리까지 뻗는다. 이 시점에서 30-60S 를 유지하면 마사지 후 편안한 느낌이 듭니다. 통증이 심하면 두 다리를 쭉 뻗는다. 즉 엉덩이 관절 회전체를 과도하게 늘이지 말고 이 시점에서 한동안 유지해라. 다리를 쭉 뻗으면 마사지 효과가 좀 떨어지지만 적어도 좋은 출발을 할 수 있습니다.
셋째, ITB (허벅지 쪽)
허벅지 쪽의 이 근막은 거의 모두 긴장해서 자주 통증이 있다. 근막 볼의이 부분의 주요 역할은 단순 근막 감소입니다. 그러나 엉덩이 관절 근처에는 여전히 약간의 자극점이 있다.
교육 방법:
근막공을 무릎에서 엉덩이까지 말아 올리다. 만약 네가 아픈 곳을 만졌다면, 잠시 멈추어 있어라. ITB 는 보통 매우 긴장된다. 근막구로 이곳을 마사지하면 아플 수 있어요. 개인적으로는 근막볼이 거품축보다 더 좋은 핵심 확장을 가져올 수 있다고 느끼지만, 통증을 찾기는 쉽지 않다.
넷째, 종아리 뒤
거의 모든 사람들이 빌장근과 광어근의 통증을 가지고 있지만, 대다수의 사람들은 그들의 존재를 의식하지 못한다.
교육 방법:
바닥에 앉아서 몸을 약간 들어 올리세요. 몸이 지면에서 멀어질수록 공이 받는 압력이 커진다. 공을 종아리 등 아래에 놓다. 아킬레스건에서 무릎 아래로 공을 굴려 천천히 움직입니다. 예민한 점에 부딪히면 잠시 멈춰라. 종아리 뒤쪽이 넓기 때문에 몇 가지 롤링 노선을 시도해 보고 내외를 병행해야 합니다.
동사 (verb 의 약어) 수직 척추 근육
우리의 앉은 자세는 종종 표준에 미치지 못하여, 수직 척추근이 긴장하게 된다. (수직 척추근은 척추 양쪽에 분포하는 긴 근육으로, 아래쪽 등에서 목까지 뻗어 있다.) 이 방법은 골척근의 많은 통증을 찾을 수 없을 것 같지만 흉추와 경추는 유연성을 높여야 하기 때문에 종종 긴장된다. 근막 공 마사지는 이러한 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 팻: 여기 땅콩 알약을 추천합니다. 땅콩볼로 척추근을 마사지할 때, 두 공 사이의 틈은 척추를 피하기에 딱 알맞기 때문에 척추에 큰 압력을 가하지 않는다.
교육 방법:
땅콩 공을 너 뒤의 바닥에 놓아라. 천천히 등을 대고 누워서 두 공 위에 몸을 쭉 펴세요. 먼저 그림에 표시된 위치에 공을 놓습니다. 이 두 개의 작은 공이 마침 척추근을 마사지할 수 있고, 작은 공 사이의 공간은 척추가 압박당하는 것을 막을 수 있다는 것을 알게 될 것이다. 스트레칭을 통해 한 영역을 마사지한 후 앉아서 공을 약간 앞으로 이동하고 다시 누워 다른 척추를 마사지한다. 그래서 등을 따라 조금씩 위로 움직입니다. 위에서 언급한 바와 같이, 이 방법은 통증 치료에 효과가 없다. 하지만 많은 사람들이 자세가 좋지 않기 때문에, 이 방법은 척추를 곧게 펴고 등 경련을 줄이는 데 도움이 된다. 이 방법은 추간 디스크 돌출 치료에도 도움이 된다. 추간 디스크 돌출은 등 다른 부위의 긴장을 초래할 수 있기 때문이다.
여섯째, 어깨 관절 주머니 뒤
교육 방법:
벽을 등지거나 누워서 몸과 벽 사이에 공을 끼운다. 공은 너의 어깨 뒤에 있다. 효과를 높이기 위해 훈련측에서 팔과 어깨를 수평으로 구부려 가슴에 놓고 다른 손으로 고정할 수 있다. 어깨 뒤에서 공을 천천히 앞뒤로 굴리고, 동작을 30-60s 로 유지하고, 변변으로 연습하세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 어깨명언)
일곱, 오카하근, 작은 원형근
강하근과 소원근은 견갑골 뒤에 위치하여 견갑골 외선근에 속한다. 다른 두 근육은 매우 깊어서 전문가만이 정확하게 위치를 찾을 수 있다. 회전근 개 긴장과 통증은 어깨 통증의 일반적인 원인이다. 잘못된 앉은 자세는 오랫동안 팔을 머리 위에 올려놓고, 한 손으로 마우스를 사용하고, 장시간 타자를 치고, 팔꿈치에 휴식을 주지 않으면 근육이 긴장될 수 있다. 다음 방법은 어깨 신경 압박 문제를 완화할 수 있다.
교육 방법:
윗몸 일으키기는 헬스 패드에, 공은 어깨끈과 패드 사이에 위치하며, 공 쪽의 팔 어깨를 곧게 펴서 90 도 구부리고, 상완을 패드에 평평하게 놓고, 공 쪽의 어깨 관절 안팎을 천천히 회전시켜 앞뒤로 8- 10 회 반복한 다음 반대쪽으로 움직입니다.