0 1 만성 염증이란 무엇입니까?
일반적으로 염증은 우리 몸의 면역체계가 외부 자극에 대한 방어적인 반응이다. 예를 들어, 우리 신체 조직이 손상되거나 바이러스와 세균에 감염되면 면역체계가 빠르게 활성화되고 침입한 병원체 삼키고 체내의 악사조직을 제거하는 등. , 그리고 "빨강, 부 어, 열, 통증, 가려움증" 및 기타 염증 현상이 나타납니다.
이것은 급성 염증으로, 몸 내부의' 전격전' 처럼 면역체계와 바이러스, 세균의' 결투' 로' 결정적인 승패' 이다.
급성 염증은 빨리 오고, 빨리 가고, 면역체계가 감당할 수 없을 때, 우리는 왕왕 약물로 개입하여 각종 소염제를 사용한다.
만성 염증은 다양한 사이토 카인 (인터루킨, 종양 괴사 인자 TNF-α, 인터페론 γ-INF 등) 을 포함한 낮은 수준의 만성 염증입니다. ) 스트레스나 긴장 하에서 과도하거나 지속적으로 발생한다.
만성 염증은 오래 지속되고 분산되는' 게릴라전' 과 더 비슷하다. 단기적으로는 몸에 치명적인 피해를 주지는 않지만, 몇 달이나 몇 년 후에 면역체계를 점진적으로 발전시키고 손상시켜 각종 만성 질환에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다.
만성 염증은 얼마나 치명적입니까?
만성염증이라고 하지만 건강에 대한 살상력은 조금도 나쁘지 않다.
2020 년 미국 하버드대 연구팀은' 미국 심장협회지' 에서 2 1000 명의 참가자를 24~32 년 동안 추적한 연구를 발표했다. 그 결과 심혈관 건강은 체내 염증 상태와 관련이 있는 것으로 나타났다.
이 연구의 결론은 또' 염증을 촉진하는 음식' 을 고집하는 사람이 식생활이 정상인 사람보다 심혈관 질환, 관심병, 뇌졸중에 걸릴 위험이 각각 38%, 46%, 28% 높다고 지적했다. 항염작용이 있는 음식을 섭취하면 심혈관 염증을 개선할 수 있다.
202 1 년 4 월, 전 세계 400 만명의 건강 결과를 포괄하는 38 건의 회고성 연구에서 15 건의 메타 분석을 수집한 결과, 염증성 식사가 27 종의 만성질환과 조기 사망의 위험을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다. 염증을 촉진하는 음식은 심장병 발작, 조기 사망, 대장암, 췌장암, 호흡기 암, 구강암, 우울증과 관련이 있다는 강력한 증거가 있다.
신체의 만성 염증은 흔히 볼 수 있는 비만, 제 2 형 당뇨병, 호흡기 질환, 류머티즘성 관절염 등 많은 만성 질환과도 관련이 있다.
만성염증은 일년 내내 체내에 잠복해 있는' 스파이' 와 같아서 건강에 중대한 위험을 안겨주기 때문에 염증촉진 음식을 줄이고 항염음식을 견지해야 건강을 더 잘 보호할 수 있다.
03 주변에서 흔히 볼 수 있는 염증을 일으키는 음식
서로 다른 음식을 먹는 것이 신체 염증에 미치는 영향에 따라, 우리는 일상 음식을' 염증을 촉진하는 음식' 과' 항염음식' 으로 나누었다.
붉은 고기, 가공육, 내장, 정제설탕과 곡물, 단음료, 튀김식품, 트랜스 지방산이 풍부한 음식은 체내 만성염증을 일으킬 가능성이 더 높다.
트랜스 지방산이 풍부한 흔한 음식: 마가린 케이크, 머랭, 에그노란파, 아이스크림, 인스턴트커피, 에그타트, 간식, 쿠키, 쿠키, 퍼프, 밀크티, 푸딩, 즉석 시리얼, 코코아 초콜릿, 핫초콜릿 음료, 튀김 라면, 샐러드 소스
아질산염이 풍부한 음식은 소화관 암의 위험을 증가시킨다: 베이컨, 소시지, 햄, 오리목, 소금에 절인 생선, 피클, 통조림, 밤새 남은 음식 등.
고온요리시 발암물질 (벤조, 헤테로사이클아민, 아크릴 아미드) 을 생산하는 음식: 구운 생선, 치킨, 오리구이, 꼬치, 취두부, 구운 닭, 구운 거위, 차사오, 베이컨 꼬치, 감자튀김, 바삭한 삼겹살 등.
자유당/설탕 함량이 높은 식품/음료: 꿀꿀, 꿀, 설탕 콜라, 주스, 각종 설탕 음료, 설탕 가공식품 등.
소염 음식을 어떻게 연습합니까?
소염음식은 독립된 식습관이 아니라 만성염증을 피하거나 염증 손상을 줄이는 성분과 가공방법의 선택이다.
따라서 소염음식 기준에 부합하는 많은 식습관은 지중해 음식, DASH 음식, 오키나와 음식, 전통 북유럽 음식, 전통 멕시코 음식 등 소염식이라고도 할 수 있다.
또한 좋은 항 염증 효과가있는 6 가지 성분이 있습니다.
야채, 특히 케일, 양배추, 브로콜리와 같은 십자화과 채소
과일, 특히 크랜베리, 딸기, 블루베리, 포도와 같은 장과
전체 곡물, 콩 등 식이섬유가 풍부한 음식;
폴리페놀과 플라보노이드가 풍부한 음식 (예: 녹차나 콩)
심황, 생강, 계피, 육두구, 세이지, 마늘과 같은 향신료
연어, 아마씨유, 해조류유, 포도씨유, 유채씨유, 견과류, 아몬드 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식.
소염식이 일상생활에서 시행되는 것은 식재료의 분류, 수량과 비율, 요리법 등의 세부 사항도 고려해야 한다.
우선 채소에 주의해야 한다. 많은 중국인들이 채소가 심각하게 부족하다. 20 18 통계에 따르면 성인의 68% 는 하루 평균 채소 섭취량이 300g 미만이고, 29% 만이 어두운 채소를 먹고, 6.3% 만이 하루 평균 채소 섭취량이 500G 를 넘는 것으로 나타났다.
소염음식은 성인이 매일 채소 300~500g 를 섭취하고, 어두운 채소는 절반을 차지할 것을 건의한다. 서로 다른 색깔과 종류의 야채를 풍부하게 해야 한다.
둘째, 단백질 속의 음식 배합에 주의해야 한다. 우리나라에서는 성인 가축의 육류 섭취 비율이 상대적으로 높고, 가금류, 어새우, 계란 섭취 비율은 상대적으로 낮다. 20 18 년 통계에 따르면 성인 가축고기의 평균 섭취량은 일 74.5 그램, 가금류는 일 15.3 그램, 생선새우고기는 일 27.8 그램, 계란은 일 28.3 그램으로 나타났다 .....
소염음식은 매일 살코기 100- 150g, 가급적 생선과 새우고기, 그다음은 가금류, 가축고기 비율 감소, 하루에 계란 1 개, 콩제품은 하루 25g 콩, 유제품은 하루 300ml 정도에 해당한다.
주식의 선택도 중요하다. 우리나라 성인의 세곡 및 제품 섭취 비율은 보편적으로 비교적 높으며, 다른 곡물 잡두 감자 섭취 비율은 비교적 낮다. 20 18 통계에 따르면 성인의 80.3% 가 매일 섭취하는 오곡 잡곡잡콩은 50g 미만이다.
소염음식은 주식과 함께 굵기를 제안하여 과오곡 가공을 피하도록 권장합니다. 매일 200-300g 의 곡류 음식, 50- 150g 의 잡곡잡콩과 50- 100g 의 감자를 포함한 곡류 음식도 연근, 밤, 마름모 등과 같은 주식으로 나열해야 하며 채소로 추천하지 않는다
요리 식용유는 오메가-9 단불포화 지방산 (올리브유, 동백유) 과 오메가-3 다불포화 지방산이 높은 식물성 기름 (아마씨유, 들깨씨유) 을 적절히 증가시켜 오메가-6 여불포화 지방산이 높은 식물성 기름을 줄여 포화지방산이 높은 기름을 줄인다.
특급 초짜올리브유나 동백기름으로 빠르게 볶고, 삶고, 삶고, 무치다. 냉채는 아마씨유와 들깨씨유를 사용한다. 고온 요리용 코코넛 오일, 돼지기름 또는 조화유.
양념은 강황, 양파, 후추, 팔각, 시나몬, 바질, 로즈마리, 고수, 양파, 생강, 시나몬, 육두구, 세이지, 마늘 등 천연 향료를 많이 사용할 수 있습니다.
정제된 조미료 (예: 두반장, 땅콩버터, 고추장, 식초 소스, 굴 소스, 샐러드 소스 등) 를 줄이다.
견과류는 매일 15-20g 를 먹을 수 있는데 호두, 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 피스타치오, 호박씨, 땅콩 등 원생 견과류/씨를 먹는 것이 좋다.
그러나 소금과 후추, 우유 맛, 설탕 얼룩, 바삭한 껍질, 튀김 등 심도 있는 견과류는 먹지 않는 것이 좋습니다. , 그리고 밀폐된 포장용 작은 봉지를 사고, 저울이나 껍데기를 사지 않고, 밀봉을 유지하여 견과류 속의 기름이 썩어 유해 물질이 생기는 것을 방지한다.
과일은 하루 200g 정도이며 블루베리, 딸기, 크랜베리, 포도, 키위, 복분자, 블루베리, 석류, 카람 볼라 등 장과류가 좋다.
체리, 유자, 오디, 유자, 사과, 오렌지, 체리 토마토, 살구, 배, 복숭아, 리, 천도, 비파, 양매, 망고, 파파야 등 당분이나 GI 적당한 과일도 먹을 수 있다.
당량이나 GI 가 높은 과일은 바나나, 생대추, 두리안, 리치, 감, 메론, 용과, 수박, 파인애플, 산죽, 홍모단, 백향과, 구아바 등 과식해서는 안 된다.
건강한 생활 방식은 염증에 저항한다
매일 평균 30 분 정도의 중간 강도 유산소 운동과 같은 적당한 유산소 운동을 정기적으로 하면 기체 면역력을 높이고 기체 염증의 발생을 어느 정도 줄일 수 있다.
과학적 체중 조절은 호르몬과 면역체계 장애를 피하고 만성염증의 발생을 줄이며 균형 잡힌 식사, 적당량 운동, 고퀄리티 수면, 좌좌 감소, 감정 관리 등 다양한 조절을 통해 체질량지수와 체지방률을 정상 범위로 돌려보낼 수 있다.
스트레스 해소, 지속적인 긴장과 스트레스는 몸을 오랫동안 긴장시키고 염증을 가중시킬 수 있다. 오락, 사교, 운동, 규칙적인 수면 등을 통해. 체내의 염증 수준을 낮추는 데 도움이 될 것이다.
흡연, 술, 밤새움 등 나쁜 습관을 끊다. , 체내의 만성 염증 수준을 증가시켜 가족의 동반, 감독, 촉진, 장려를 통해 점차 이런 나쁜 습관을 끊는다.