1, 윗몸 일으키기, 다리 들어 올리기
윗몸 일으키기, 엉덩이 조임, 두 발을 어깨와 같은 너비로 벌리세요. 다리 끝은 안쪽에 가깝고 뒤통수는 양손이 교차한다. 숨을 들이마시고, 두 다리를 위로 들어 올리고, 지면에서 5cm, 발가락을 곧게 펴세요. 손으로 머리를 들어 목을 쭉 뻗다. 10 초 동안 그대로 둡니다. 숨을 내쉬고, 원래의 자세를 회복하고, 10 번 반복합니다.
2, 고전적인 들기
가장 효과적인 탁탁, 특히 복부를 구하다. 평평하게 누워서 손을 귀 뒤에 놓다. 무릎을 꿇고, 두 발을 어깨와 같은 너비로 벌리다. 숨을 내쉬고, 눈이 무릎까지 올 때까지 몸을 들어 올리고, 몇 초 동안 숨을 들이마세요. 숨을 내쉬고 평평하게 눕다. 8- 10 회 반복합니다.
3,
양손으로 땅을 받치고, 몸을 곧게 펴고 바닥으로 기어오르다. 두 팔은 몸을 지탱하고 상체는 지면과 50 도를 유지하고 머리는 최대한 뒤로 젖혀야 한다. 이 동작을 10 초 동안 유지하십시오.
4. 옷을 접습니다
올바른 앉은 자세를 취하고, 옷을 허벅지에 접고, 상체를 비틀고, 접은 옷을 왼쪽에 놓고, 다리를 움직이지 않도록 주의하고, 다른 쪽에서 같은 동작을 하고, 좌우로 번갈아 가며. 이들은 팔 근육을 효과적으로 늘여 허리 곡선과 변비를 개선할 수 있다.
5. 톱질 복부 수축술
훈련 패드에 앉아 다리를 쭉 펴고 몸을 앞으로 뻗고 등을 곧게 펴고 복부를 조이고 하체의 두 발을 위로 구부려 양팔을 양쪽으로 벌려 어깨와 일직선을 이룹니다. 상체가 똑바로 서 있는 상태에서 오른쪽으로 평행하게 회전하고 하체의 엉덩이와 다리가 함께 회전하지 않도록 주의하고 항상 원래 위치에 있습니다. 상체가 최대로 회전하면 천천히 앞으로 기울여 오른손을 최대한 뻗어 왼발 바깥쪽에서 최대한 많이 뻗습니다. 몸을 앞으로 극한까지 기울일 때 잠시 있다가 다시 회복하세요.
스파이더맨 스타일
팔굽혀펴기부터 팔이 곧게 내리고 팔꿈치와 어깨가 일직선이 된다. 오른쪽 다리는 측면에서 앞으로 당겨 무릎이 가능한 오른쪽 팔꿈치에 가깝게 하고, 한계에 도달한 후 곧게 뻗은 다음 왼쪽 다리를 바꾸고, 당기고 곧게 펴는 등. 양쪽에서 15 회 동작을 한 그룹으로 반복합니다.
7. 측면 조임
두 다리를 나란히 무릎을 꿇고 바닥에 누워 허벅지와 종아리는 90 도 직각을 이룹니다. 두 팔을 구부리고, 두 손으로 머리를 받치고, 살짝 고개를 들고, 견갑골을 눌러 어깨를 땅에서 떨어지게 하고, 동시에 복근을 조여준다. 등을 완전히 붙이지 말고 위쪽 호로 등을 조여라.
이 자세에서 가슴 위 부분을 오른쪽으로 돌려 오른팔이 땅에 닿게 하고, 왼쪽 견갑골은 더 들어 올리고, 머리는 오른쪽으로 돌리고, 엉덩이와 발은 여전히 땅에 닿고, 골반은 평평하게 누워 있고, 왼쪽 비스듬한 복근은 비틀어집니다.
8. 뒤로 뻗고 발을 만져 보세요
평평하게 누워 다리를 쭉 펴고 들어 지면과 거의 수직이다. 네 팔을 머리 위에 올려라. 두 다리를 최대한 곧게 펴고 복부의 힘으로 상체를 완전히 들어 올리고 손으로 발가락을 만진다. 이 작업이 15 회 (그룹 1) 반복될 때까지 일시 중지되지 않았습니다.
9. 등 위의 무릎을 만지세요
평평하게 누워 두 손을 머리 아래에 교차시키고 두 다리를 지면에 수직으로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 턱으로 상체를 위로 이끌고 오른쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 건드린 다음 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만진다. 가장자리당 15 회. 기억해, 멈추지 마!
10, 윗몸 일으키기 다리
평평하게 누워 두 손을 머리 아래에 교차시키고 다리를 지면에 수직이 될 때까지 들어 올린 다음 발이 지면에 닿지 않도록 내려놓습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 중단없이 완료 15 회.
1 1, 중괄호 동작
먼저 바닥에 엎드려 두 손으로 바닥을 누르고 상체를 받치고 두 손을 곧게 펴고 상체를 곧게 펴고 목을 최대한 길게 늘입니다. 발끝을 돋우고 양손으로 하체를 지탱하다. 자세 10 초를 유지하고 휴식을 취한 후 이 지지 동작을 계속하여 최소한 10 세트를 유지한다. 매일 밤 꾸준히 연습하면 아랫배와 허리의 지방이 모두 사라지고, 머리를 높이 치켜들면서 얼굴을 가늘게 하고 목선을 만들 수 있다.
12, 발자국 동작
먼저 일어서서 두 손을 합친 채 곧게 펴고, 왼쪽 다리는 앞으로 성큼성큼 무릎을 꿇고 90 도 발끝을 세우고, 오른쪽 다리는 원점을 세우고 곧게 뻗는다. 앞으로 기울이다. 매번 자세 15 초를 유지할 때마다 최소한 15 그룹을 만듭니다.
13, 다리 들기 동작
먼저 양손을 구부리고 귀를 들어 서서 왼발을 왼쪽으로 들어 올리고 허리를 왼쪽으로 구부리고 상체를 왼쪽으로 기울입니다. 자세를 10 초 동안 유지하고 다리를 바꾸어 들어 올립니다. 다리가 올라감에 따라 허리 위의 몸도 다리를 들어 올리는 방향으로 기울어져야 한다. 왕복 20 조 정도 합니다.
연습하는 방법, 이상은 양생망 총결산의 내용으로, 여러분이 참고할 수 있도록 하겠습니다.
,,,, 어떻게 연습합니까?