동작 요령:
한 발은 한쪽을 향해, 다른 한 손은 발끝을 향해 뻗는다. 일어서서 발뒤꿈치, 허벅지, 엉덩이를 동시에 눌러 몸을 회복한다.
동작 강도:
한 쪽에서 8 번, 다른 쪽에서 연습을 반복합니다. 목적: 하체를 훈련시켜 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 손질합니다.
둘째, 스모 스쿼트
동작 요령:
먼저 두 다리를 벌리고 서서, 엉덩이를 웅크리고, 팔을 앞으로 너무 높게 가리키고, 마지막으로 일어나 엉덩이와 다리로 힘을 내고, 양손은 양쪽을 회복한다.
동작 강도:
8~ 16 회 반복: 엉덩이를 만들고 다리 안쪽을 조여 어깨와 팔을 단련합니다.
셋째, 무릎을 받쳐줍니다
동작 요령:
양손을 앞으로 받치고, 몸은 기울어진 자세를 취하고, 무게 중심은 어깨 위에 놓는다. 한쪽 다리는 양손 방향으로, 무릎은 팔 중간에 유지됩니다. 두 다리가 번갈아 가며 몸의 자세가 시종 안정되었다.
동작 강도:
목적: 하체를 더욱 유연하게 하고 허리와 복부를 조여 어깨의 안정성을 높인다.
넷째, 팔을 반대로 구부려 뻗는다
동작 요령:
등을 대고 서서 양손을 엉덩이 높이 아래로 받쳐줍니다. 무릎을 구부려 팔꿈치를 구부리고, 엉덩이를 아래로 누르고, 팔을 가능한 뒤로 조이고, 상체 자세는 그대로 유지한다. 팔을 힘껏 밀어서 몸을 회복하다.
동작 강도:
팔 뒤쪽의 동작을 반복합니다. 목적: 팔 뒤쪽의 "나비 소매" 를 제거하는 데 도움이됩니다.
5. 횡단 후 좌우로 점프합니다
동작 요령:
자연스럽게 서 있다가 오른쪽으로 뛰어요. 엉덩이를 누르고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 다리 뒤에 놓고 팔과 상체가 자연스럽게 흔들립니다. 왼쪽 다리가 왼쪽으로 점프하다.
동작 강도:
목적: 신체의 유연성과 안정성을 높이고 엉덩이와 다리 라인을 중점적으로 만들어 심폐기능을 높인다.
여섯째, 측면 한 손 균형
동작 요령:
두 발이 땅에 닿고, 한쪽 팔이 지지되고, 몸은 대각선이다. 몸이 안정되지 않을 때까지 다른 쪽은 반복한다.
동작 강도:
65,438+0 연습 좌우 목적: 허리선 형성, 균형감 향상, 완력 강화, 어깨 안정화.
맞은편 손과 발의 스트레칭을 균형 있게 하다
동작 요령:
한쪽 다리가 서 있고, 몸이 앞으로 기울어져 계단 높이를 지탱한다. 한 다리를 천천히 들어 올리고, 대칭의 다른 손도 들어 올립니다. 손과 다리를 쭉 펴고 엉덩이 뒤로 올리고 몇 초 동안 조여주세요.
동작 강도:
한 쪽에서 8 번, 다른 쪽에서 연습을 반복합니다. 목표: 균형 조정을 향상시키고 전체 후면 곡선을 형성합니다.
여덟, 러시아 회전
동작 요령:
무릎을 구부릴 것을 요구할 때 두 다리를 바닥에 벌리고 윗몸 일으키기, 복근이 팽팽할 때 상체를 돌립니다. 둘째, 팔이 엉덩이 바깥쪽으로 이동합니다.
동작 강도:
반복 옆이동 16 회 목적: 핵심 부위 훈련, 허리 조여주기.
아홉, 측면 활 단계
동작 요령:
한쪽 발을 옆으로 내딛고, 두 손은 발끝을 동시에 가리키고 있습니다. 일어서서 발뒤꿈치, 허벅지, 엉덩이를 동시에 눌러 몸을 회복한다.
동작 강도:
한 쪽에서 8 번, 다른 쪽에서 연습을 반복합니다. 목적: 하반신을 중점적으로 훈련하고 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 선을 손질한다.
X. 슈퍼맨 점프
동작 요령:
자연스럽게 서서 웅크리고, 왼쪽 다리를 딛고, 상체를 안정시키고, 왼손 오른쪽 다리를 동시에 페달을 밟으며 몸을 위로 움직인다. 좌우가 번갈아 가며 착지 완충에 주의하세요.