근육의 빠른 형성은 주로 단백질 중 단백질의 흡수와 형성에 달려 있으며 탄수화물의 포함에도 의존한다.
탄수화물의 주요 식품 공급원은 사탕수수, 곡물 (예: 쌀, 밀, 옥수수, 보리, 귀리, 수수 등) 이다. ), 과일 (예: 사탕수수, 멜론, 수박, 바나나, 포도 등. ), 견과류와 야채 (예: 당근과 고구마 등. ).
올바른 운동+충분한 휴식+합리적인 음식 = 근육 성장! ! ! !
올바른 연습:
가슴: a: (측복부, 하연골, 중구)
1. 와침 (바벨 넓은 그립, 아령)
2. 잠자는 새 (덤벨 또는 견인기)
3. 두 팔을 구부리고 펴다 (그립 방법이 약간 넓음)
4. 팔굽혀펴기 (그립력이 약간 넓고 발과 손이 같은 높이에 있음)
해머 텐셔너 클램핑 가슴
6. 앉은 자세기구 의자 집게
B: (중간 슬롯, 외부 스트럽 중간 하단, 하단 슬롯)
1. 평행봉의 굴곡 (중간 그립 거리)
2. 잠자는 새 (덤벨 또는 견인기)
3. 수평 푸시 (중간 그립 거리)
4. 팔굽혀펴기 (중간 그립, 손과 발이 같은 높이에 있음)
C: (하부 도랑, 하부 복부)
1. 하향 경사 데스크탑 프레스
2. 아래로 기울어진 새
3. 팔굽혀펴기 (중간 그립, 손의 높이가 발보다 낮은 위치)
4. 수평 푸시 (중간 그립 거리)
등: a: 목 앞에 앉아
B: 앉을 때 목 뒤에서 아래로 당깁니다.
C: 덤벨은 수직으로 물을 젓는다.
D: 똑바로 서라, 잡아라, 당겨라
E: 목 앞 폭, 리드 위.
F: 앉아, 잡고, 가로로 당겨.
G: 팔 굽혀 펴기
H: 힘껏 당겨
어깨: a: 똑바로 밀어
B: 목 뒤에 앉아
C: 덤벨 앞에서 평평하게 들어 올리다
D: 덤벨 사이드 리프트
아이반: 벨을 누르고 어깨를 으쓱했다
F: 덤벨이 새를 구부렸다.
팔 2: a: 바벨 구부리기
B: 앉은 자세, 팔이 비스듬히 기대고 두 손을 뒤로 들어 올립니다.
C: 덤벨 해머 서
D: 덤벨을 타고 번갈아 구부러져 있습니다.
E: 서 있는 들것 외팔 뒤 움켜쥐고 구부리기
외국인 손님: 앉아서 허리를 굽히세요
상완 3: A: 자세, 팔이 가슴에 구부러지고 팔꿈치가 눌려 있습니다.
B: 윗몸 일으키기 등 지원
C: 윗몸 일으키기 팔꿈치 인서트 위로
D: 앉을 때 단일 팔 목과 뒷팔의 굴곡 및 스트레칭
E: 좁은 그립 밀기
F: 엎드린 팔의 굴곡
다리: a: 목 뒤에 쪼그리고 앉아
B: 수평 침대 베어링 리프트 다리
C: 구부러진 다리
D: 다리 스트레칭
아인슈타인: 지나가세요
F: 앉아서 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
참고:
건강미 운동은 유산소 대사를 위주로 하고, 무산소 대사를 보조하는 운동이다. 연습자에게 운동에서 정확한 호흡 방법을 익히도록 요구하다. 그렇지 않으면 현기증, 메스꺼움, 조기 피로 등의 현상이 생기기 쉽다. 일반적으로 힘을 낼 때는 숨을 내쉬고, 회복할 때는 숨을 들이마세요.
충분한 휴식: 충분한 휴식이란 운동 후 근육에 충분한 시간을 주어 근섬유를 복구하는 것이다. 일반적으로 큰 근육군 (예: 가슴, 등, 다리) 은 운동 후 48 시간 동안 두 번째 운동을 해야 한다.
을 눌러 섹션을 인쇄할 수도 있습니다 작은 근육군 (예: 2, 3, 종아리) 은 48 시간 이상 쉬어야 한다.
합리적인 식단: 기구 운동은 근섬유 손상을 복구하여 근육 관용도를 높이기 때문에 훈련 후 근섬유에 충분한 단백질을 공급하기 위해 충분한 단백질 (운동선수 평균 단백질 섭취량은 1.5 ~ 2.0g/kg 체중) 을 섭취해야 한다.
마지막으로 운동 성공을 기원합니다!
복근을 단련하는 것이 관건이다
현대의학은 남성의 복근이 탄력을 잃고 형성된' 장군 배' 가 고혈압 심장병 당뇨병 등 다양한 흔한 질병과 밀접한 관련이 있음을 입증했다. 그래서 중년 남성은 근육 단련을 위주로 해야 하는데, 그중 복근이 가장 중요하다.
복근을 단련하는 가장 쉬운 방법은 허리를 굽히는 것이다. 허리를 아래로 구부리고, 다리를 똑바로 세우고, 팔과 머리를 공중에 매달고, 손으로 바닥에 닿도록 강요하지 말고, 최대한 긴장을 풀고, 자연스럽게 일어나 등과 다리 근육을 스트레칭하고, 약 1 분 정도 멈추고, 세 번 반복합니다. 하루에 두 번, 2 ~ 3 개월 동안 지속됩니다.
또 윗몸 일으키기로 복근을 단련하는 방법도 간단하다. 온몸의 근육력을 강화하기 위해, 힘기구 훈련을 보완한다면, 효과가 더욱 두드러질 것이다.
운동 간격은 3 일을 넘지 마라.
근육은 단련된 것이다. 헬스 코치는 근육이 가장 감사하다고 말했다. 항상 약간의 자극을 준다면 10 의 피드백으로 보답할 것이다. 그러나' 3 일 고기잡이 이틀 햇볕 쬐기' 하면 효과가 크게 떨어진다.
근육 운동을 할 때는 휴식이 필요하다. 2 ~ 3 일 후, 운동의 자극이 없다면, 이전 운동의 효과는 점차 사라질 것이다. 만약 네가 근육에 영양을 보충할 충분한 시간을 주지 않는다면, 그것들은 이전보다 더 강하게 자랄 수 없을 것이다. 그러나 코치는 휴식 시간이 너무 길지 말라고 경고했다. 이 휴식시간은 근육이 다시 마지막 운동능력을 갖는다는 것을 바탕으로 한 것으로 보통 2 ~ 3 일이 걸린다.
흉근 운동
가슴근육의 풍만하고 탄탄한 것은 청춘 건강미의 상징 중 하나이다. 발달한 흉근은 남성을 건장하고 우람해 보이게 하고, 여성은 더욱 풍만하고 라인이 있다. 흉근의 힘 운동은 심폐기능을 증강시키고, 가슴 포함 등 불량한 자세를 바로잡고, 가슴을 크게 하고, 가슴둘레를 좁힙니다. 흉근은 주로 흉대근, 흉소근, 늑간 근육을 포함한다. 이 연습은 손이나 기기로 완성할 수 있다.
1. 맨손 연습
맨손으로 가슴근력을 단련하는 것은 주로 팔굽혀펴기이며, 자신의 무게와 팔뚝의 추진을 이용하여 가슴근을 발전시키는 목적을 달성한다. 팔굽혀펴기는 평지에서 할 수도 있고 손발이 지탱되거나 무거운 하중을 받는 상황에서도 할 수 있다.
자세를 준비한다: 허리를 굽히고, 양손은 어깨와 너비가 같고, 팔을 쭉 펴고, 발목을 모으고, 발끝을 단단히 잡고, 살짝 고개를 들고, 앞으로 보고, 가슴을 펴고, 배를 접고, 몸을 곧게 펴고 있다.
동작: 팔이 곧게 뻗은 자세에서 점점 구부러집니다. 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 아래로 움직여 지면과 평행을 유지합니다. 잠시 멈춘 후, 대흉근이 수축하고, 두 팔을 동시에 힘을 주어 곧게 펴서 몸을 지탱하고 준비된 자세로 돌아간다. 동작 과정에서 항상 몸을 곧게 펴도록 주의해라. 위 작업은 약 10 회 반복합니다.
어느 정도 운동을 한 후 물구나무서기 팔굽혀펴기, 높은 발 팔굽혀펴기, 무거운 팔 굽혀펴기 (등에 무거운 물건을 얹는다), 좁은 버팀대 또는 넓은 버팀대 (의도적으로 두 손 사이의 버팀목 거리를 좁히거나 넓히는 동작), 손가락 버팀목 등을 이용해 난이도를 높이고 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있다.
요령 어깨를 가라앉히고 어깨를 으쓱하고, 가슴을 움츠리고, 허리를 구부리거나 엉덩이를 올리는 등 잘못된 자세를 피하기 위해 가슴을 쭉 펴고 배를 접는다.
기능: 주로 가슴대근을 발전시키고 삼두근과 삼각근의 힘을 단련한다.
2. 덤벨 연습
(1) 새의 운동
준비 자세: 어깨와 같은 너비의 낮은 벤치에 윗몸 일으키기 (가정에서는 3 개의 네모난 벤치로 대체될 수 있음), 두 다리가 구부러지고 두 발이 갈라지고 두 발이 안정적으로 착지해 두 팔을 곧게 펴고 양손으로 아령을 쥐고 주먹이 마주친다.
동작: 두 팔을 동시에 위에서 천천히 몸쪽으로 떨어뜨려 최대한 가슴 확장 동작을 한다. 잠시 멈춘 후 가슴 대근과 팔 근육을 수축시켜 아령이 원래 경로를 따라 양쪽에서 가슴으로 천천히 들어 올려 예비 자세를 회복하게 한다. 위 동작을 20 회 정도 반복한다.
새의 운동은 앙와위 위치 외에 몸을 구부리고 서 있는 자리와 경사판 위치 (경사판 각도 30-60 도) 도 할 수 있다.
요점: 평평하게 누울 때는 가슴을 똑바로 세우고 등 근육을 조여야 한다. 팔이 하강할 때는 흉대근으로 완강하를 조절해야 한다. 하강한 후 가슴대근이 충분히 뻗어 들어 올리고 회복하는 속도가 약간 떨어지는 것보다 빠르다. 팔이 수직한 후에도 가슴 대근은 여전히 수축을 시도하고 있다.
기능: 주로 대흉근과 삼각근을 발전시킨다.
(2) 앉아서 들어 올리다
자세 준비: 낮은 벤치에 윗몸 일으키기, 무릎이 구부러지고, 두 발이 갈라지고, 바닥에 밟고, 팔을 곧게 펴고, 양손으로 아령을 들어 다리에 올려놓는다.
동작: 왼쪽 상체 곧은 팔은 위쪽을 통해 덤벨을 머리 뒤로 힘껏 들어 올리고, 덤벨이 머리 뒷몸보다 약간 낮을 때까지 기다렸다가 다시 옆으로 천천히 복원한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 좌우가 번갈아 가다. 위 동작을 20 회 반복합니다.
요점: 등과 허리 근육을 조여 가슴 대근의 힘으로 하강 속도를 조절한다. 조금 빨리 당겨서 골고루 천천히 내려놓으세요. 처음 연습을 시작할 때 덤벨의 무게를 너무 크게 하지 마세요.
기능: 전톱근, 어깨등근을 개발하면서 흉곽을 넓히면 폐활량을 늘리는 데 도움이 된다.
3. 스트레칭 운동
자세 준비: 자연스럽게 서 있고, 두 발은 어깨와 폭이 같고, 두 팔을 앞으로 들어 올리고, 손바닥은 상대적으로 당기기를 잡는다.
동작: 가슴과 팔 근육이 힘을 내어 두 팔이 몸을 통해 천천히 양쪽으로 수평으로 잡아당겨 두 팔이 수평으로 들어올릴 때까지 가슴을 확장합니다. 잠시 멈추고 천천히 준비 자세로 돌아가세요. 위 동작을 20 회 반복하다.
들것 확장 가슴도 앙와위 자세로 진행할 수 있다.
요점: 차렷, 중속 이동, 주의.
기능: 대흉근과 삼두근을 발전시켜 흉곽을 확장한다.
4. 바벨 연습
자세 준비: 낮은 의자에 윗몸 일으키기, 무릎 구부리기, 두 발 분리, 바닥에 평평하게 눕는다. 파트너나 가족이 바벨을 가슴 앞으로 들어 올리게 하고, 주먹은 눈과 마주보고, 바벨을 수평으로 잡으라고 하세요. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 가족명언)
동작: 허리와 복부 근육이 수축하고, 숨을 들이마시면 가슴이 곧게 펴지고, 가슴대근은 수축한다. 바벨을 팔꿈치 관절까지 위로 밀어 쭉 펴고 잠시 멈추고 팔뚝을 구부려 천천히 바벨을 가슴에 다시 넣고 팔을 구부려 어깨를 풀고 가슴 근육을 충분히 펴고 긴장을 풀게 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 어깨명언) 위 작업은 10 회 반복합니다.
윗몸 일으키기 자세 외에 이런 운동은 비스듬히 누워 있는 자세에서도 할 수 있다. 흉대근 상근은 상사위가 발달하고, 흉대근 하근은 하사위가 발달한다. 그립 방법은 좁은 그립, 중간 그립 및 넓은 그립으로 나뉩니다. 좁은 그립으로 가슴선의 높이를 발전시키고, 넓은 그립으로 가슴대근을 넓히다.
요령: 몸은 부드럽게 누워야 하고, 바벨은 사고를 피하기 위해 천천히 하강해야 하며, 가슴대근은 힘을 충분히 발휘해야 하며, 힘을 빌리지 말아야 한다.
또한:
◇ 합리적으로 운동을 안배하다
운동량의 안배는 과학 단련의 중요한 부분 중의 하나이다. 날씬한 사람이 유산소 운동을 하는 것은 중간 운동량 (심박수는 분당 130 ~ 160 회 사이) 으로, 기구 무게는 중간 부하 (최대 근력의 50 ~ 80%) 로 좋다. 휴식 시간은 일주일에 세 번 (1 다음 날), 매번 1 부터 1 30 분까지 연습할 수 있다. 한 번에 8 ~ 10 개의 동작을 연습하고, 각 동작마다 3 ~ 4 세트를 한다. 방법은 빠르게 수축하고, 잠시 멈추고, 천천히 늘이는 것이다. 일련의 동작을 연속적으로 하는 데는 약 60 초, 그룹 간 간격은 20 초에서 60 초, 각 동작 간격은 1 에서 2 분입니다. 일반적으로 각 그룹은 8 ~ 15 회 연속으로 완료할 수 있어야 합니다. 그룹당 횟수가 8 회 미만이면 무게를 적절히 줄일 수 있다. 게다가 마지막 두 가지 최선을 다해야 하는 동작으로 근육 조직은 깊은 자극을 받아' 과도한 회복' 이 뚜렷하고 운동 효과가 뛰어나다.
안전에 주의하다
건강미 운동의 기구는 일정한 무게를 가지고 있으며, 운동 전과 운동 후에 활동을 준비하고 조직해야 할 뿐만 아니라, 사고가 발생하지 않도록 장비가 단단히 설치되어 있는지도 점검해야 한다. 운동할 때 무게가 적당한지, 자신의 힘을 초과하는 운동을 하지 않도록 주의해라. 바벨 등 무거운 물건을 사용할 때는 누군가 보호해야 한다. 프로감독의 지도하에 운동을 하는 것이 가장 좋다. 이렇게 하면 서로 격려하고, 서로 돕고, 서로 보호할 수 있다.
기초를 잘 다지다
초기 훈련 단계 (2-3 개월) 에서는 날씬한 사람이 건강미 학원에 들어가 운동을 배우는 것이 가장 좋다. 그래야 운동 기술을 정확하게 체계적으로 익히고 체력을 전반적으로 향상시킬 수 있다. 근육력과 지구력 단련에 각별히 주의하여 점차 신체의 적응력을 높이고 기초를 다진다.
중점적으로 강조해야 하고, 어떤 것은 화살을 놓아야 한다.
날씬한 사람은 2 ~ 3 개월의 단련을 거쳐 체력이 현저히 향상되어 이전보다 정력이 왕성하다. 이때 대흉근, 삼각근, 이두근, 삼두근, 등 넓은 근육, 둔부 대근, 대퇴사두근 등 대근군을 중점적으로 단련해야 하며, 운동량은 수시로 조정해야 한다. 또 같은 위치의 근육은 다른 동작, 다른 기구로 단련할 수 있고, 단련할 근육은 따로 수축해야 한다. 근육력의 증가와 동작의 조화성이 높아짐에 따라 운동의 효과가 점점 더 두드러질 것이다. 일반적으로 한 달 반달에서 두 달에 한 번 동작을 연습한다. 또한 운동을 할 때 정신 (생각) 은 당신이 연습하고 있는 부위에 집중하여 웃음과 음악 듣기를 금지해야 한다. 운동 영역 근육의 시큼함, 포만증, 열이 강할수록 운동 효과가 좋습니다. 이렇게 반년에서 1 년을 더 버티면 체형이 눈에 띄게 변할 것이다.
다른 종목을 적게 연습하다.
건강미운동을 할 때는 다른 운동, 특히 지구력 운동 (예: 장거리 달리기, 축구, 농구 등) 에 적게 참가하는 것이 좋다. 이러한 운동은 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육 성장에 불리하고 점점 날씬해질 수 있기 때문이다. 그 외에 평소 너무 정력을 소모하는 다른 활동은 하지 마세요.
합리적인 음식
네가 섭취하는 에너지가 네가 소비하는 에너지보다 커야 너는 뚱뚱해질 수 있다. 그래서 날씬한 사람의 음식은 반드시 합리적이고 다양해야지 편식하면 안 된다. 평소 동물단백질이 풍부한 고기, 계란, 가금류 외에도 콩제품, 팥, 백합, 채소, 과일 등을 많이 먹어야 한다. 음식에 영양만 있으면 소화 흡수에 좋고 적당한 건강미 운동까지 더하면 짧은 시간 안에 풍만해질 수 있다.
◇ 확고한 믿음과 끈기.
마른 사람은 하루나 이틀, 혹은 한두 달이 아니라 튼튼하고 풍만해졌다. 일시적인 발열' 때문에' 한 번에 뚱보 먹기' 를 연습하는 것은 좋지 않다. 연습 방법이 잘못되어 효과가 좋지 않아 자신감을 잃는 것도 좋지 않다. 승리의 자신감을 확고히 하고, 고생을 잘 준비하고, 높은 감정으로 과학, 계획, 꾸준한 운동을 적극적으로 해야 할 수 있다.