1, 준비 자세
무릎은 엉덩이 바로 아래에, 양손은 어깨 바로 아래에 두고 네 발로 무릎을 꿇습니다. 손목이 불편하다면 손을 약간 앞으로 움직입니다. 발을 바닥에 대고 발가락을 뒤로 젖힙니다.
2. 준비 자세
척추를 부드럽게 아래로 누르고 엉덩이를 살짝 들어 올립니다. 앞을 보거나 약간 위를 바라봅니다. 그런 다음 척추를 아치형으로 만들고 턱과 엉덩이를 부드럽게 집어넣습니다. 호흡을 자연스럽게 유지하면서 천천히 5~10회 반복합니다.
3. 범위 늘리기
부드러운 호흡으로 더 깊게 오목한 아치 스트레칭을 합니다. 숨을 들이마시면서 척추를 누르고 정면을 똑바로 또는 위를 바라봅니다. 숨을 내쉬며 등을 아치형으로 만들고 팔꿈치를 곧게 펴고 턱과 엉덩이를 안쪽으로 수축하면서 손으로 세게 누릅니다. 5~12회 반복합니다. 허리의 함몰 및 아치형 정도는 편안한 수준으로 제한합니다. 허리가 불편하다면 동작 범위를 줄이세요.
4. 자세를 뒤로 젖히기
운동을 시작할 때의 자세로 돌아가서 서서히 손을 뒤로 젖히고 발뒤꿈치에 편안하게 앉고 허벅지에 손바닥을 올리고 휴식을 취하고 눈을 감고 잠시 휴식을 취합니다.
실습 기술:
이 아사나를 연습할 때는 올바른 호흡으로 부드럽고 천천히 움직여야 합니다. 몸의 균형을 유지하면서 안쪽과 바깥쪽 수축을 모두 부드럽게 유지해야 합니다. 몸이 수축할 때 어깨를 안쪽으로 끌어당기고 등을 아치형으로 만들려고 노력하세요. 몸이 바깥쪽으로 뻗을 때는 허리, 목, 어깨를 최대한 벌리면서 다리를 뒤로 뻗고 위쪽으로 쭉 뻗어 몸을 펴는 것이 좋습니다.
주요 효과 :
이 공식을 연습하면 등, 다리 및 어깨를 완전히 펴고 혈액 순환을 개선하며 어깨 통증과 피로를 제거하고 생리통 및 생리 장애에 좋은 영향을 미칠 수 있으며 척추를 적절하게 스트레칭하고 신체의 유연성을 높이며 허리를 얇게하는 특정 효과가있어 직장에서 앉아있는 여성에게 특히 적합합니다.