복근을 단련하는 세 가지 기본 동작, 점점 더 많은 사람들이 멋진 몸매를 과시하고 있습니다. 멋진 복근을 만들고 싶다면 먼저 복근 트레이닝 동작을 해야 합니다. 지금부터 복근을 위한 세 가지 기본 동작을 알려드리겠습니다!
복근을 단련하는 세 가지 기본 동작: 1 누워서 다리 들기.
침대나 바닥 매트에 평평하게 누워 등을 침대(또는 바닥)에 바짝 붙이고 침대 머리에 손을 얹어 상체를 고정하는 동시에 다리를 들어 올리고 내리는 동작을 반복합니다.
주:
1, 몸이 흔들리기 쉬우므로 상체 흔들림을 방지하기 위해 파트너를 찾을 수 있습니다.
2. 복부 운동을 극대화하려면 각 동작의 가장 높은 지점에서 엉덩이를 들어 올려 복부 근육을 완전히 동원하십시오.
3. 이 동작이 어렵다면 다리를 약간 구부려서 어려움을 줄이고 동작을 완료할 수 있습니다.
등을 대고 누워 다리를 들어 페달을 밟습니다.
침대나 바닥 매트에 등을 침대(또는 바닥)에 바짝 붙이고 평평하게 누운 상태에서 다리를 높이 들어 공중에서 자전거 페달을 밟는 동작을 반복해서 수행합니다.
동작을 할 때주의 사항 :
1,이 동작을 처음 수행하면 매우 피곤할 것입니다. 범위가 너무 크지 않아야 하고 속도가 너무 빠르지 않아야 합니다.
2. 동작을 마스터한 후에는 '쿵' 할 때마다 다리를 곧게 펴서 동작의 강도를 높일 수 있습니다.
윗몸 일으키기
바닥에 평평하게 누워 종아리를 벤치(또는 의자, 침대 가장자리, 계단)에 대고 복부 근육의 힘을 이용해 상체를 똑바로 세웁니다. 복근에 힘을 주면서 어깨를 천천히 바닥으로 떨어뜨려 자세를 회복합니다.
이 동작을 할 때 주의할 점 :
1, 손을 머리 뒤로 두지 마세요. 거의 지쳐있을 때 양손으로 머리를 잡으면 목 근육이 손상될 수 있기 때문입니다.
2. 어깨가 땅에서 더 높고 곧게 뻗을수록 좋지만 허리는 땅에 닿지 않도록 합니다.
3. 상체의 안정성에 주의를 기울이세요.
4. 발을 세게 밀지 마세요.
복근을 발달시키기 위한 세 가지 기본 동작이 있습니다.2 1, 구부린 무릎, 컬입니다.
오늘의 동작을 살펴봅시다. 먼저 추천하는 동작은 벤트 니 컬입니다. 이 동작을 하기 전에 먼저 누운 자세를 유지해야 합니다. 누운 자세에서 복부에 힘을 준 다음 다리를 구부려 무릎을 구부린 상태로 만들어야 합니다. 이 상태에서 복부 근육을 사용하여 컬링 운동을 완성한다.
이 동작이 마음에 들지 않는다면 더 전통적인 크런치로 대체할 수도 있습니다. 목에 압력을 가하지 말고 복근을 구부려서 이 동작을 완성해야 한다는 점을 기억하세요.
2. 플랭크 브레이스
두 번째로 추천하고 싶은 운동은 고전적인 운동인 플랭크 브레이스입니다. 이 운동은 우리 몸무게로 하는 운동으로 복근을 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 이 동작을 하기 전에 먼저 몸을 구부린 기본 지지 자세를 취하고 복부를 조입니다.
구부린 지지 자세를 유지한 후 몸을 일직선으로 유지합니다. 허리가 가라앉거나 엉덩이가 구부러지지 않도록 하세요. 처음부터 끝까지 몸이 수평을 유지하도록 노력하세요. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하면서 이 동작이 복부 근육에 가하는 스트레스를 느껴보세요.
3. 플랭크 옆 무릎 지지하기.
세 번째로 추천하고 싶은 운동은 플랫 서포트 사이드 니 리프트입니다. 플랫 서포트의 기초가 있으면 이 동작을 더 쉽게 완성할 수 있습니다. 플랫 서포트 사이드 니 레이즈를 할 때는 먼저 플랫 서포트의 기본 자세를 취한 다음 복근의 긴장을 느껴야 합니다. 이제 측면 무릎 들어 올리기를 완성해 봅시다.
4, 누운 상태에서 대각선으로 번갈아 터치합니다.
마지막 동작은 조금 더 어렵습니다. 대각선으로 번갈아 가며 들어올리고 터치하는 동작입니다. 이 동작을 하기 전에 먼저 누운 자세를 유지해야 합니다. 누운 자세에서 복부 근육의 긴장을 잊지 말아야 합니다. 이 자세에서는 팔과 다리를 번갈아 가며 다른 쪽에서 들어 올려 터치업을 완료해야합니다.