체중이 유일한 지표는 아니며, 중요한 것은 체중 수치보다 훨씬 더 중요한 체지방률과 체형입니다! 한 편집자를 예로 들어보겠습니다. 실제로는 1kg만 감량했지만 전체적으로 보면 엄청난 양의 체중을 감량한 것처럼 보입니다.
체지방률: 체중만큼이나 중요합니다.
나는 왜 그와 몸무게가 같은데 덜 마르고 근육질로 보일까요? 문제의 근원은 체지방률입니다.
이름에서 알 수 있듯이 체지방률은 체지방의 비율입니다. 몸무게가 50kg인 사람의 체지방률이 30%라는 것은 체내에 15kg의 지방이 가득 차 있다는 뜻입니다. 지방의 양이 많기 때문에 키와 몸무게가 같더라도 체지방률이 낮은 사람보다 더 뚱뚱해 보일 것입니다!
따라서 체중 감량에 있어 체지방률은 체중보다 더 중요한 요소입니다! 마른 몸매 = 지방 ↓ + 근육 ↑ 식단 조절 + 유산소 운동으로 지방을 제거합니다. 체중은 많이 줄지 않았지만, 허리와 엉덩이가 작아지고 멋진 몸매를 갖게 된 것처럼 보일 수 있습니다.
더 좋은 점은 체지방률이 점차 표준값으로 다시 떨어지면 "쉬운 체중 감량"의 좋은 주기로 향하고 있으며 체중 감량 후에는 체중이 증가하기가 더 어렵다는 것입니다! 체지방률의 기준은 무엇인가요? 원칙적으로 30 세 미만 여성의 체지방률은 25 % ↓, 30 세 이상 여성의 체지방률은 30 % ↓, 남성의 기준은 5 %, 즉 20 %와 25 %로 감소합니다. 체지방률이 표준 범위로 떨어졌지만 여전히 더 날씬하고 선형적인 몸매를 원한다면 근력 운동의 비율을 늘릴 수 있습니다. 근력 운동은 정체기를 극복하고 더 날씬하고 건강하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 후는 식사의 골든타임으로, 지방이 축적될 가능성이 적을 뿐만 아니라 저지방 단백질을 적당히 섭취하면 귀중한 근육을 만드는 데 도움이 됩니다! 물론 먹을 수 있다고 해서 먹고 마실 수 있는 것은 아닙니다. 슈마이를 먹어도 여전히 뚱뚱해 보일 수 있습니다!
운동 후에 먹는다고요? 더 빨리 흡수되고 더 쉽게 살이 찌지 않을까요? 이 엄청나게 잘못된 오래된 생각으로 인해 많은 사람들이 체중 감량을 위해 필사적으로 벨트를 조이고 앞뒤로 굶주리고 있어도 한 입도 먹을 수 없다고 스스로를 설득하여 식사 후 뚱뚱해 지거나 운동으로 소비되는 칼로리를 낭비 할까봐 두려워합니다.
사실, 운동은 지금 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 다음 몇 시간 동안 신진대사를 높여줍니다. 따라서 운동 후 한 시간 정도는 식사하기 좋은 "프라임 타임"으로 간주할 수 있습니다. 이때 섭취한 칼로리는 에너지를 보충하고 근육을 회복하는 데 사용되는 경향이 있으며 지방으로 축적될 가능성이 적습니다. 적절한 양의 음식을 먹는다면 더 이상 배고플 필요가 없으며 체중 감량에도 좋습니다. 이제 운동 후 식사를 위한 세 가지 팁을 살펴보겠습니다!
운동은 많은 양의 물을 사용합니다. 땀을 말린 후 천천히 물을 몇 번 마시고 저강도에서 중등도 강도의 운동을 하세요. 단맛이 나는 고칼로리 스포츠 음료를 마실 필요는 없습니다.
현명한 음식 선택
호흡과 심박수가 진정된 후에는 저지방 단백질, 정제되지 않은 전분 및 기타 "자연 식품"을 즐길 수 있습니다(껍질을 벗긴 구운 닭다리살/가슴살, 무가당 두유, 곡물이 들어간 밥, 데친 채소, 사과 등 기름 없이 간단한 방법으로 조리한 식품)... 목록은 계속 이어집니다! 그런 종류의 것들. 그리고 웨이트 트레이닝 후 단백질 보충제를 섭취하면 근육 성장에도 도움이 될 수 있습니다.
적당한 공복감
운동 후 식사는 "적당한 공복감"이라는 원칙에 따라 이루어집니다. 식사 시간이 되면 바로 저녁 식사를 하세요. 배가 고프지 않다면 억지로 먹지 마세요. 아침에 운동을 하는 경우 공복 혈당이 낮아지지 않도록 바나나 같은 소량의 음식을 섭취하고, 운동 후에는 아침 식사를 충분히 섭취할 수 있습니다.
운동 후 먹으면 살이 찐다는 속설 때문에 케이크나 디저트, 피자와 프라이드 치킨, 바비큐와 맥주 등 고칼로리 음식을 먹으며 보상하는 사람들이 있는데, 그 결과 섭취하는 칼로리보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취하는 하루가 될 수 있습니다. 그래서 당연히 살이 찐다고요?
운동을 하지 않고 노동자가 아니라면 '오래되고 단단한 지방'이 원인일 확률이 99.999%입니다. 헐렁한 지방 재킷을 입지 않으려면 먼저 유산소 운동으로 지방을 제거하세요.
근육이 너무 단단해서 강해 보이는데 운동을 안 해요! 근육을 부드러운 지방으로 바꾸면 살이 더 빨리 빠진다고 들었어요! 이 기계는 지방을 분쇄하고 부드럽게 만들어서 신진대사를 빠르게 해준다고 하네요~ 혹시 이런 허황된 주장에 속아본 적 있으신가요? 과도한 지방은 건강한 체중 감량을 방해하는 주범입니다. 비안샤오와 함께 그 악행을 밝혀내 봅시다!
근육과 지방은 서로 바꿀 수 없습니다. 근육은 주로 단백질과 수분으로 구성된 근세포로 구성되어 있습니다. 지방은 '지방 세포'에 저장된 반액체 지방 상태입니다. 이들은 완전히 다른 물질이며 서로 전환될 수 없습니다. 동시에 운동이 적절하고 영양이 충분하고 두 가지가 충돌하지 않는 한 지방 손실과 근육 성장, 조각 및 마른 몸매 효과가 가장 좋고 가장 오래 지속됩니다.
원제:굶지 말고 살을 빼세요! 체중 감량의 5 가지 신화를 깨고 뼈 체격을 키우십시오
◎신화 4 :체중 감량을위한 운동이 더 어렵습니까? 하지 마세요!
◎유산소 운동은 지방을 제거하고 좋은 슬리밍 효과를 얻을 수 있습니다. 호르몬 요인으로 인해 여성은 킹콩 바비로 변할 걱정없이 근육을 키우고 라인을 더 작고 아름답게 만들 수 있습니다! 근육은 지방의 4분의 1 크기에 불과하지만 지방의 10배 이상의 칼로리를 태울 수 있습니다. 근육을 따뜻하게 받아들여주세요!
운동하기 싫어요! 운동하면 날씬해져요! 저는 온몸이 딱딱하고 경직된 독특한 체형입니다. 어릴 적부터 운동을 많이 해서 근육이 너무 많고 덩치가 커 보였어요.
운동을 피하는 이런 핑계와 속설은 흔한가요? 운동을 하면 근육이 커지는 것은 사실이지만, 근육이 커지면 더 날씬하고 곡선적인 몸매로 더 빨리, 더 오래 살을 뺄 수 있습니다. 오랜 시간 운동하지 않으면 완전한 근육을 가질 수 없으며, 진짜 근육은 어렵지 않습니다. 완고한 살덩어리들이 무고한 희생양이거나 진실을 마주하고 싶지 않다면 한번 살펴봅시다!
근육
이완된 상태: 근육을 꽉 쥐면 부드럽지만 단단하고 탄력이 있어 쉽게 흔들리지 않습니다.
힘을 주었을 때:근육의 모양이 눈에 띄고 강해졌지만 여전히 탄력적입니다.
근육은 지방의 4분의 1 크기에 불과하지만 지방의 10배 이상의 칼로리를 소모합니다.
원문 제목: 굶어서 살을 빼세요! 체중 감량의 5가지 신화를 깨고, 뼈를 키우는 체격 만들기
이완
이완할 때:근육보다 촉감이 부드럽고 탄력이 떨어지는 것은 분명합니다. 지방이 오랫동안 단단히 축적된 경우에도 딱딱할 수 있습니다.
출력 시간:완고함은 자극적이지만 여전히 부드럽고 탄력이 없거나 여전히 거칠고 단단하며 눈에 띄는 모양을 갖지 않습니다.
찾으셨나요? 단단한 지방은 근육으로 착각할 수 있지만 실제로는 "오래된 지방층"의 작용일 뿐입니다. 여전히 차이를 구분할 수 없다면 먼저 배에 있는 수영 고리를 꼬집어 보세요. 이것은 정말 "지방"으로 느껴집니다.
근육은 몸을 단단하고 우아하게 보이게 할뿐만 아니라 지방의 침입과 축적을 방지합니다. 오랫동안 운동을 하지 않으면 근육이 약해지고 곡선이 지방에 쉽게 묻히게 됩니다.
과도한 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 기초 대사율을 낮추어 몸에 지방이 쉽게 축적되고 뚱뚱한 몸을 형성하여 결국 악순환에 빠지게됩니다!
배고픔이 당신을 날씬하게 만들까요? 기초 대사율이란 무엇인가요?
살을 빼기 위해 굶고 있나요? 바보 같은 생각하지 마세요! 근육 손실, 체지방률 증가, 기초 대사율 감소, 악순환 ... 헝거 게임, 다이어트는 다음 체중 증가에 항상 더 유익할 수 있습니다! 다양한 체중 감량 방법 중에서도 '다이어트/단식 방법'은 많은 다이어트를 하는 사람들이 '영양가 있는' 방법 중 하나로 꼽을 수 있습니다. 그 이유는 가장 쉽게 달성 할 수있는 것 같고 체중 기계가 까치와 같고 빠른 체중 감소가 중독성이 있기 때문입니다. 시끄럽고 흥정하는 동네인 화양의 모든 소녀들, 종이 몸매를 추구하는 아티스트와 슈퍼모델들이 날씬해지기를 열망하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 하지만 이것이 정말 빠르고 효과적으로 살을 빼는 가장 좋은 방법일까요? 대답은 '아니오'입니다. 왜 그럴까요? 과도한 다이어트 때문에... 잃는 것은 근육과 수분입니다.
칼로리 섭취가 신체의 정상적인 작동을 공급할 수 없기 때문에 신체는 지방을 태우는 것 외에도 더 많은 "근육"인 전환 효율을 소비합니다. 체중계의 숫자는 실제 지방 손실이 아니라 귀중한 근육이 빠르게 사라지는 것을 나타낼 뿐이므로 너무 흥분하지 마세요. 체지방률이 증가하면 비만으로 이어집니다.
그리고 탁구는 몸에서 자라며 동일한 근육 단위가 더 작을뿐만 아니라 곡선을 더 부드럽고 우아하게 보이게합니다. 근육은 또한 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 다이어트로 인해 근육이 줄어들면 체지방률이 높은 마른 체형이 되어 결국 비만 체형이 될 수 있습니다.
원문 제목: 체중 감량 없이 굶어라! 체중 감량의 5가지 통념을 깨고, 뼈를 키우는 체격 만들기
기초 대사율의 감소는 영원히 사라졌습니다.
사람은 하루 종일 잠을 자더라도 기본적인 생리 활동을 유지하기 위해 많은 칼로리를 소비해야하는데 이것이 기초 대사율입니다. 일일 칼로리 섭취량이 충분하지 않으면 신체는 기초 대사율을 낮추기 위해 방어 메커니즘을 생성합니다. 즉, 이 우수한 연소없는 할당량을 강제로 낮추게됩니다. 빨리 살을 빼기 위해 다이어트를 할 필요가 없습니다. 근육 비율과 기초 대사율이 낮아지기 때문에 정상적인 식단을 재개하자마자 체중이 금방 다시 증가하기 쉽습니다. 이것이 소위 요요 효과의 원인 중 하나입니다.
원문 제목: 체중 감량 없이 굶기! 체중 감량의 다섯 가지 신화를 깨고 탄탄한 체격 만들기
심리적 고통은 악순환을 일으킵니다.
배고픔은 많은 심리적 압박과 부정적인 영향을 일으키는 고통스럽고 비인간적인 것입니다. 견디기 힘들면 심리적 보상과 폭식으로 이어져 이전의 노력이 물거품이 될 뿐만 아니라 죄책감으로 인해 더 심한 다이어트를 하게 되는 끔찍한 악순환이 일어납니다. 슬리밍 다운 = 지방 ↓ + 근육 ↑,건강과 아름다움으로 가는 길입니다. 다른 대부분의 사람들은 순진하고 S 사이즈를 입고 싶어하는 우리들을 속이기 위해 검은 마음을 가진 사업가들입니다. 물론 굶거나 과식해서는 안 되지만 그렇다고 해서 폭식해도 된다는 뜻은 아닙니다. "현명하고 적당히 먹는 것이 올바른 방법입니다.