발을 벌리고 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 앞으로, 가슴은 밖으로, 배는 안으로, 몸이 안정되면 스쿼트합니다. 무릎을 발끝까지 모으고 허벅지를 바닥과 평행하게 쪼그리고 조금 더 깊게 쪼그리고 앉은 다음 숨을 내쉬면서 쪼그리고 앉습니다. 각 세트당 20회씩 4세트를 반복합니다.
2, 딥 스쿼트 + 번갈아 화살표 딥 스쿼트
팔을 가슴 위로 교차하여 딥 스쿼트를 한 다음 화살표 딥 스쿼트로 번갈아 가며 합니다. 동작의 조화에 주의를 기울이세요. 한 세트당 20회씩 4세트를 반복합니다.
3. 등을 밟고 무릎을 들어 올립니다.
팔을 교차하여 가슴 앞에서 깍지 낀 다음 한 발로 뒤로 한 걸음 물러난 다음 런지와 스쿼트를 한 다음 무릎을 앞으로 움직입니다. 그런 다음 발을 바꾸어 각 발에 15회씩 4세트씩 반복합니다.
4. 딥 스쿼트 점프
딥 스쿼트 위에서 위로 점프합니다. 점프하고 넘어질 때 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하므로 몸을 쿠션으로 보호해야 합니다. 넘어질 때 무릎을 곧게 펴지 않으면 쉽게 다칠 수 있습니다. 호흡에 주의를 기울이세요. 한 세트당 15회씩 4세트를 반복합니다.
5. 등을 대고 누워서 발 만지기
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 약간 떨어뜨린 상태에서 손으로 발가락을 만지고 복근을 이용해 힘을 줍니다. 한 세트당 20회씩 4세트를 반복합니다.
6. 러시안 트위스트
매트에 등을 대고 누운 상태에서 상체와 하체를 매트에서 떼고 팔짱을 꽉 끼고 복근을 사용해 몸을 좌우로 돌립니다. 한 세트당 40회씩 4세트를 반복합니다.
7, 누워서 다리 들어 올리기 + 안티롤
매트에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손을 엉덩이 아래에 넣은 후 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 매트에서 들어 올린 다음 허리를 매트에 매달립니다. 복근을 사용하여 롤업합니다. 한 세트당 15회씩 4세트를 반복합니다.
8. 언덕 달리기
하향 추진 자세에서 코어를 조이고 호흡에 리듬을 유지하면서 발로 무릎을 최대한 높이 빠르게 들어 올립니다. 각 발에 20회씩, 1회 * * *, 40회, 4세트를 반복합니다.