건강은 개인의 행복을 위한 필수 조건입니다. 건강 없이는 아무것도 없다고 할 수 있듯이 건강이 우리에게 중요하다는 것은 분명하며 건강 산업의 발전은 점점 더 커지고 있습니다. 다음은 5대 피트니스 프로그램을 소개합니다.
5대 피트니스 종목 1 동작 1: 무릎을 구부리고 등을 구부립니다.
운동 부위:힘줄, 종아리, 엉덩이. 동작 포인트:두 발을 모으고 몸을 아래로 구부립니다. 등에 압력이 느껴질 때까지 무릎을 천천히 구부립니다. 양손으로 팔을 꽉 잡고 심호흡을 합니다. 이 시점에서 몸이 떠있는 느낌이 들고 머리, 목, 어깨의 긴장을 풀고 호흡을 늦추고 천천히 몸을 흔들거나 머리를 부드럽게 흔들고 잠시 서있는 자세로 돌아갑니다. 기능: 다리 근력을 단련하고 혈압을 낮춥니다.
2 동작: 빈 의자에 앉기
운동 부위: 어깨, 가슴, 다리. 동작 포인트: 몸을 곧게 펴고, 발을 모으고, 손바닥은 서로 마주보고, 팔은 머리를 따라 위로 올리고, 고개를 뒤로 젖힙니다. 숨을 들이마시고 무릎을 구부린 다음 의자에 앉는 것처럼 앉습니다. 무릎이 발가락 위로 넘어가지 않도록 주의하세요. 숨을 들이마실 때마다 가슴을 들어 올리고 배를 집어넣습니다. 숨을 내쉴 때마다 허리에 힘을 주면서 약간 앉아서 30초간 유지합니다. 기능: 다리를 강화하고 복부 지방을 감소시킵니다.
운동 3:스텝 딥 스쿼트
운동 부위:엉덩이, 팔, 다리. 동작: 왼쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나와 쪼그려 앉아 양손을 몸 양옆에 놓고 오른쪽 무릎을 왼쪽 발뒤꿈치에 얹습니다. 숨을 들이마시고 왼쪽 다리를 1분간 천천히 들어 올린 다음 다리를 바꾸어 반복합니다. 기능: 엉덩이 근육을 이완하고 스포츠 부상을 줄여줍니다.
운동 4:몸을 좌우로 흔듭니다.
운동 부위:어깨와 엉덩이. 동작: 오른발로 앞으로 크게 내딛고 쪼그려 앉아 숨을 들이마시고 손바닥이 서로 마주보게 한 다음 팔을 위로 기울이고 어깨를 뒤로 젖힙니다. 앞다리는 가만히 유지하고 몸을 좌우로 흔듭니다. 앞다리의 무릎 발가락을 넘지 않도록 하고 1분간 유지한 후 다리를 바꾸어 반복합니다. 기능 : 상지와 하지의 힘을 강화하고 어깨와 엉덩이의 유연성을 운동하며 무릎의 안정성을 향상시킵니다.
운동 5: 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올립니다.
운동 부위: 가슴, 목, 척추, 엉덩이. 동작: 무릎을 구부리고 손을 발뒤꿈치까지 뻗습니다. 양팔을 몸 양옆 바닥에 놓고 손바닥을 아래로 내리고 숨을 내쉬며 엉덩이를 위로 들어 올린 후 45초간 유지합니다. 이 동작을 3번 반복합니다.
효과: 많은 남성의 가슴 주변 늑간 근육과 결합 조직은 매우 뻣뻣하여 폐활량을 제한합니다. 이 자세는 가슴이 고르게 숨을 쉬게 하고 뭉친 근육을 이완시켜 호흡을 더 부드럽고 쉽게 할 수 있게 해줍니다. 시간이 지남에 따라 지속적인 브리지 연습은 신체 활동의 모든 측면에서 수행 능력을 향상시키고 상기도에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5가지 피트니스 프로그램:2 1. 역기 걷기(농부 걷기)
자갈이 담긴 바구니 두 개를 들고 언덕을 올라갑니다. 실제로 할 수 있다는 확신을 주세요. 그러니 8시간 동안 일(또는 운동)하세요. "세트 사이 휴식"? 이제 다시 언덕을 내려와 다른 두 바구니에 자갈을 채울 시간입니다.
두 달 동안 꾸준히 노력하면 운동에 대한 인식이 완전히 바뀔 것입니다. 정말 몸매를 가꾸고 싶다면 지붕이나 미장공의 일을 도우면서 팁을 얻는 것도 좋습니다.
역기 들고 걷기(파머스 워크)는 악력, 어깨 안정성, 코어 근력, 중압감 하에서의 원활한 호흡, 균형 감각과 걸음걸이, 체력 등 전신에 걸쳐 운동할 수 있는 운동입니다.
들 수 있는 무게는 어떤 장비, 도구 또는 물건이든 상관없습니다. 헬스장에서 덤벨이나 바벨을 들어 올리는 것은 쉽습니다. 모래주머니, 양동이, 자갈을 들어보시는 건 어떨까요? 살아있는 사람도 할 수 있습니다. 덤벨 바벨보다 확실히 더 힘들죠.
다시 말하지만, 무게가 불규칙하여 한쪽이 다른 쪽보다 무겁거나 물통처럼 무게가 계속 떠다니면 근력 운동을 더 높은 수준으로 끌어올릴 수 있습니다.
어떻게 훈련하나요? 대부분의 남성이 들기 힘든 무게의 역기를 들고, 자랑스러운 전사처럼 똑바로 서서 성을 모를 때까지 걸어보세요. 다음에는 무게를 늘려서 걷는 거리 기록을 깨보세요. 참고: 개인적으로는 웨이트를 안전하게 떨어뜨릴 수 있는 공간을 남겨두는 것이 중요하다고 생각하는데, 그렇지 않으면 너무 무거워서 버리게 될 것입니다.
2. 복싱
전에는 군대에서 비무장 전투가 필수였지만, 요즘은 복싱과 종합격투기 모두 인기가 높아서 복싱도 목록에 포함되었습니다. 모든 펀치는 보기만큼 쉬운 것이 아니며 많은 물질이 있으며 모든 자질에 전이 효과가 있습니다.
고대 스파르타 전사는 "당신이 방패를 들고 돌아오거나 방패가 당신을 다시 데려간다"고 말했습니다.
복싱 선수들은 무거운 펀치를 날릴 수 있는 힘은 다리와 엉덩이에서 나온다고 말할 수 있습니다. 하지만 많은 훌륭한 코치들은 더 직접적으로 말하며 펀치의 힘은 엉덩이에서 나온다고 말합니다.
펀치를 날리는 쪽의 다리는 무릎을 펴고 엉덩이를 뻗은 상태에서 엉덩이를 바깥쪽으로 돌려서 땅에 단단히 고정시켜야 함께 힘을 낼 수 있습니다. 어떻게 해야 하는지 아시나요? 이 두 동작의 차이는 어린아이의 얼굴을 때리고 주먹을 날리는 것과 같습니다.
헤비 샌드백의 핵심은 손목을 중앙에 단단히 고정하고 주먹으로 샌드백을 치는 것입니다. 한 번에 한 펀치씩, 엉덩이와 다리에 힘을 주되 팔과 주먹에 힘을 주는 법을 배워야 합니다.
스피드볼 타격의 핵심은 공이 퍼지지 않고 일정한 빈도로 계속 치는 것입니다. 이것은 기술적인 노력입니다. 손과 눈의 협응력이 숙련되지 않았다면 너무 열심히 연습하지 마세요.
이 모든 장비가 없다면 빈 펀치를 연습할 수 있습니다. 앞에 목표물이 있고 그것을 때리려고 한다고 상상해 보세요. 주먹을 던질 때마다 빠르고 정확하게 던져야 합니다.
복싱을 정말 좋아하지 않는다면 팔굽혀펴기를 기본으로 최대한 많이 할 수 있는 만큼만 하세요. 불을 끄고 하기
3. 밧줄 오르기 및 무거운 밧줄 당기기
당기는 동작을 실제로 연습하지 않으면 당기는 힘을 향상시키기가 어렵습니다. 고도의 자기 훈련이 필요한 동작입니다. 로프 등반을 연습하든 하지 않든, 웨이트(또는 당길 수 있는 다른 어떤 것이든)를 당기는 로프 연습을 하든 하지 않든 상관없습니다.
로프 클라이밍은 코어와 다리 힘을 많이 사용하는 훌륭한 상체 운동입니다. 물론 어떤 사람들은 다리를 사용하지 않고도 로프를 오르는데, 정말 부럽기도 합니다.
그립력, 어깨 힘, 허리 힘, 코어 근력이 상당히 필요합니다. 로프를 오르는 데도 기술이 필요합니다. 천천히 점진적으로 배워야 할 수도 있습니다.
슬라이딩 로프 풀다운이나 고정 로프 매달리기 풀업으로 시작하거나 다양한 그립으로 풀업을 연습할 수 있습니다.
무거운 무게를 사용하는 로프 풀업은 비슷한 훈련 효과가 많으며, 지면에 뿌리를 내리고 다리와 코어를 통해 엄청난 힘을 생성하는 능력을 키울 수 있습니다.
어렸을 때 체육 시간에 했던 줄다리기를 기억하시나요? 덩치 큰 남자가 마지막에 '콕스웨인'으로 지정되어 모두가 당기고 당기고 미끄러지고 미끄러지고 미끄러지고 미끄러지고 미끄러지고 미끄러지고 미끄러지고 미끄러지면서 시계추처럼 공 속으로 떨어졌죠. 귀엽지 않나요?
이기는 팀의 승리의 비결은 항상 발을 땅에 딛고 있기 때문에 계속 열심히 당길 수 있고, 반대로 지는 팀은 처음에 지고 나면 굴러가게 되는 것이죠.
줄로 무거운 물체를 당기는 비결은 힘만큼이나 균형이 중요하다는 것입니다.
이 동작은 수직으로 위로 올라가는 힘 대신 당기는 방향으로 몸을 뒤로 젖힙니다. 엉덩이는 발에서 18~24인치 뒤에 위치합니다. 특히 무거운 짐을 다룰 때는 엉덩이를 낮출수록 좋습니다.
양손을 번갈아 가며 로프를 잡고 당길 때마다 상체에서 당기는 힘을 작게 유지합니다. 매번 더 많이 당기고 싶다면 수평으로 세게 당기는 것처럼 전체 동작이 엉덩이와 다리로 당기는 동작이 되도록 손을 위치시키세요.
썰매는 무겁고 무게를 달 수 있는 로프 당기기 연습에 좋은 장비입니다. 줄을 최대한 길게 당깁니다. 최대한 세게 당기면서 속도를 유지하세요. 무거운 무게를 당기면 영혼이 줄의 반대쪽 끝으로 빨려 들어가는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
4. 웨이트를 바닥에서 머리 위로 들어 올립니다.
이 동작은 당신의 놀라운 힘을 과시하는 고전적인 동작입니다.
무거운 역기를 머리 위로 들어 올리는 파워 아트는 고대부터 사용되어 왔으며, 그 목록은 계속 이어져 오고 있습니다.
고대 그리스 병사들은 돌을 이용해 비슷한 동작을 연습했습니다. 고대 소림 승려들은 오늘날의 케틀벨과 비슷한 돌 자물쇠를 사용했습니다. 그들은 러시아보다 천 년 이상 앞서 이를 "스톤 락킹"이라고 불렀습니다.
19세기에 토마스 잉게는 손잡이 두께가 2 또는 38인치이고 총 무게가 65,438+072파운드인 자신의 신분을 표시한 덤벨을 한 손으로 들어 올리는 것을 좋아했습니다. 참고로 레슬매니아 4를 보셨나요? 에피소드 기억하시나요?
역기의 종류와 한손으로 하는지 양손으로 하는지에 따라 다르지만, 이 동작은 항상 힘차게 당기는 동작의 변형으로 시작됩니다. 높은 플립으로 웨이트를 어깨 높이까지 올린다면 그렇게 하면 됩니다. 하지만 아틀라스 락이나 컨티넨탈 헤라클레스 같은 형태라면 웨이트를 허벅지 위로 '굴려서' 가슴에 단단히 붙잡아야 합니다.
그런 다음 다리의 기본 근력이 허용하는지에 따라 어깨에 힘을 주거나 도움을 받아 머리 위로 들어 올립니다. 일부 대회에서는 다리로 들어 올리는 것을 명시적으로 허용하지 않습니다.
무거운 역기를 머리 위로 들어올리는 것은 어떨까요? 생각할 수 있는 것은 무엇이든 적게 들수록 좋습니다 - 이유는 동일합니다. 무거운 모래주머니, 돌멩이, 양동이 가득 채운 물통 또는 반 양동이도 괜찮습니다. 물론 무거운 케틀벨 한두 개와 같은 상업용 장비도 사용할 수 있습니다.
저크 또는 아틀라스 스톤 리프트는 이 운동의 강력한 변형 운동입니다.
5. 서서 역기 밀기
서서 역기 밀기는 인간 운동의 기본 형태입니다. 이 운동은 사람이 들기에는 너무 부피가 크고 무거워서 다른 장소로 옮겨야 할 때 사용됩니다.
오늘날 많은 체육관에서 썰매를 제공합니다. 그렇지 않다면 마음을 열고 푸시 카트는 어떨까요? 주차장에서 밀면 됩니다. 모든 것이 안전한지 확인하세요.
많은 엘리트 퍼스널 트레이닝 프로그램에서 무거운 썰매를 사용하는 것은 필수이며 어떤 운동을 하든 완벽한 의미가 있습니다. 웨이트가 있는 원심력 단계보다 관절에 훨씬 더 친화적인 구심력 단계에서만 힘이 작용하기 때문입니다.
일방적인 회전 동작을 연습하는 것은 대부분의 운동 패턴에 좋은 반면, 이 운동은 엄청난 저항에 맞서 호흡을 강하게 하는 전신 긴장 운동으로 심혈관의 안정성과 심박출량이 스트레스를 받을 때 매우 뛰어납니다. 이 운동을 하는 사람은 정말 강인한 사람입니다.
허리에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 엉덩이에서 바닥까지의 수직 투영선을 발이 벗어나지 않도록 합니다. 이 동작의 핵심은 엉덩이와 무릎이 완전히 펴지지 않도록 각 스텝의 힘을 유지하는 것입니다.
또는 상체만 바닥과 30~40도 각도로 유지합니다.
사실 합판 바닥보다 상업용 체육관의 잔디나 카펫 위에서 썰매를 밀기가 훨씬 쉽습니다. 실외의 경우 콘크리트나 아스팔트도 괜찮습니다.
난이도를 높이고 싶다면 전설적인 피라미드 건설자들처럼 언덕 위로 밀어 올리세요.
5가지 피트니스 프로그램 운동을 비효율적으로 만드는 5가지 잘못된 상식!
1, 운동 전 준비운동과 스트레칭을 하지 않는다.
운동 전 준비운동은 주로 힘줄, 근육, 관절의 부상을 예방하기 위한 것입니다. 워밍업을하지 않고 스트레칭을하지 않고 근력 운동이나 기타 고강도 운동을 직접 수행하면 근육 긴장이 가볍고 관절 손상이 심합니다. 또한 준비 운동 없이 운동을 하면 전체 운동의 효율성이 떨어지므로 준비 운동이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.
2, 피트니스 계획을 세우지 않거나 피트니스 일정을 변경하지 않습니다.
피트니스는 일관성이 중요합니다. 오늘은 이 운동을 하고, 내일은 저 운동을 하고, 그 다음 날에는 변덕스럽게 다른 운동을 하면 안 됩니다. 결국 근육이 생기지 않을 뿐 아니라 시간만 낭비하게 될 수도 있습니다. 그렇기 때문에 운동하기 전에 합리적인 운동 계획을 세워야 하고, 일단 계획을 정했다면 매일 그 계획을 엄격하게 준수하고 그에 따라 훈련해야 합니다. 물론 그렇다고 해서 오랫동안 같은 계획을 고수해야 한다는 의미는 아닙니다.
3. 운동 강도를 높이지 마세요
결국 피트니스는 점진적인 과정입니다. 오랜 시간 동안 같은 강도로 운동을 계속할 수는 없으므로 초기에는 상당한 진전을 이룰 수 있지만 후반에는 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 근육은 운동에 사용되는 힘이 정상 범위를 넘어 과부하가 걸리기 때문에 성장합니다. 근육이 일정 수준의 근력에 도달하면 운동 강도를 높이세요.
4, 과도한 운동
어떤 사람들은 서두르고 신체의 한 부분에서 다른 부분보다 더 길고 강렬한 훈련을하거나 더 부지런히 훈련하는 것을 좋아합니다. 힘이 없더라도 공격하기 전에 다른 그룹을 연습하는 것도 마찬가지입니다. 이것은 실제로 과도한 운동의 전조입니다. 믿거나 말거나, 저는 여전히 말하고 싶습니다: 너무 많은 운동은 운동을 전혀 하지 않는 것만큼이나 신체 근육이나 건강에 좋지 않습니다.
5. 휴식 부족
장기간 동안 휴식이 부족하면 운동하는 동안 운동 효율과 체력이 떨어지는 것을 분명히 느낄 수 있습니다. 실제로 피트니스 프로그램을 계획할 때 오후나 하루 정도는 휴식을 취하고 이틀 연속으로 같은 신체 부위를 운동하지 않는 것이 좋습니다.
매일 운동하고 싶다면 고강도 운동 대신 간단한 운동으로 대체할 수도 있습니다. 체력을 회복하고 몸의 피로를 풀기 위해 하루에 8시간 이상 양질의 수면을 취하는 것도 중요합니다.