큰 근육군은 3~4 개의 훈련 동작을 선택하는데, 각각 3~4 조, 무게는 8~ 12RM 이 될 수 있다.
작은 근육군은 2~3 개의 훈련 동작을 선택하는데, 각각 2~3 조, 중량은 10~ 15RM 입니다.
일반 여학생에게는 작은 근육군 훈련 3 근에서 10 근, 큰 근육군 훈련 10 에서 20 근이면 충분하다.
흔히 볼 수 있는 큰 근육군은 가슴, 등, 다리다. 흔히 볼 수 있는 작은 근육군: 어깨, 팔, 엉덩이.
RM 및 그룹 개념
RM (최대 반복): 한 무게의 최대 반복 횟수입니다.
1RM: 올바른 훈련 동작을 통해 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다.
훈련 중량: 1 회 저항 훈련 동작에 사용되는 중량입니다.
반복 횟수: 단일 저항 훈련의 반복 횟수입니다.
그룹 간 휴식: 각 그룹 훈련 간의 휴식 시간.
여자에게는 체중 10~20RM 이 적당합니다. 10~20 회, 무겁지 않고 딱 좋아요.
(10~20RM 의 무게는 정확히 10~20 회 정도 소모할 수 있는 무게입니다. ) 을 참조하십시오
★★★★ ★ 주간 일정 ★ ★
DAY 1: 가슴+팔+허리
다음날: 등+팔+유산소 운동
셋째 날: 다리+어깨+허리
넷째 날: 휴식
다섯째 날: 가슴+팔+허리
여섯째 날: 등+팔+유산소 운동
일곱째 날: 다리+어깨+허리
★★★ ★ 다리+엉덩이 훈련 ★
완전한 엉덩이는 상반부와 하반부로 나뉜다. 어떤 사람들은 수백 개의 스쿼트를 만들었는데, 상체에 신경을 쓰지 않기 때문에 엉덩이는 여전히 충분히 뒤틀리지 않는다.
그리고 어떤 사람들은 이미 섹시한 등받이를 가지고 있지만 엉덩이는 여전히 느슨하다. 즉 후반부가 중시되지 않는다는 것이다.
따라서 완전한 훈련 프로그램에는 상반부와 하반부가 포함되어야 한다.
엉덩이의 윗부분은 수직 척추근, 즉 엉덩이 중근이다.
엉덩이 아랫부분은 둔부 대근과 대퇴이두근이다.
1, 조깅 10 분 워밍업.
2. 서서 다리를 들어 올리십시오 (후면 페달)
참고: 다리를 곧게 펴지 않아도 엉덩이를 곧게 펴 줄 근육 (다리 뒤) 을 연습하지 않습니다.
워밍업 그룹:
첫 번째 그룹: 20 미터 이상, 20 회 워밍업.
두 번째 그룹: 무게를 더하거나 20RM, 약 15 회.
공식 단체:
첫 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 체중 증가 20RM, 약 8~ 12 회.
세 번째 그룹: 체중을 유지하고 기진맥진하다.
그룹 4: 다이어트, 20RM, 기진맥진.
3. 다리 굴신: 그룹 간 휴식은 65,438+0 ~ 2 분으로 조절해야 하며, 동작이 최고조에 달했을 때 약간 멈추고 근육이 능동적으로 수축한다.
워밍업 그룹:
첫 번째 그룹: 20 미터 이상, 20 회 워밍업.
두 번째 그룹: 무게를 더하거나 20RM, 약 15 회.
공식 단체:
첫 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 체중 증가 20RM, 약 8~ 12 회.
세 번째 그룹: 체중을 유지하고 기진맥진하다.
그룹 4: 다이어트, 20RM, 기진맥진.
4. 스쿼트 (활과 화살): 그룹 간 휴식은 1~2 분 동안 통제된다.
표준 스쿼트를 완성하는 방법: /question/20768038? Group _ id =10378884 #1574448
1 .. 쭈그리고 있을 때는 반드시 등을 곧게 펴야 한다! 너무 앞으로 숙이지 마라, 추가적인 스트레스를 초래할 수 있다.
2. 발가락을 초과하지 않는 문제는 걱정하지 말고 대담하게 쪼그리고 앉으면 된다.
3. 허벅지가 지면과 평행하거나 낮아질 때까지 쪼그리고 앉지 말고 꼭 쪼그리고 앉아야 엉덩이 대근을 더 잘 자극할 수 있다. 만약 네가 쭈그리고 앉아 있다면, 쪼그리고 앉아라.
4. 쭈그리고 앉아 있든 서 있든 무릎과 발가락이 같은 방향을 가리키는지 확인해야 한다! 발가락은 절대 정면을 마주해서는 안 된다! 너의 발은 평행하지 말고 외팔이다. 사실 너의 정상적인 쪼그리고 앉는 것은 전혀 평행하지 않을 것이다. 못 믿겠어, 해봐.
5. 쪼그리고 앉기 전에 반드시 몸을 풀고 무릎을 윤활해야 한다. 어떤 사람은 무릎을 꿇기만 하면 울리고, 아무리 따뜻해도 울린다. 여기서 충분히 몸을 풀기만 하면 관절이 울릴 것이다. 아프지 않으면 걱정하지 마세요. 이것은 생리적인 부러짐인데, 아마도 윤활액이 부족하기 때문일 것이다. 네가 천천히 훈련을 시작한 후에 그는 울리지 않았다.
6. 스쿼트는 등과 상체의 유연성에 대한 요구가 크므로 스쿼트 전에 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
7. 역 간격은 어깨 너비가 좋지만 어깨 너비보다 작아 허벅지의 다른 부위를 자극할 수도 있지만 중량이 너무 높아서는 안 됩니다.
8. 까치발을 하지 마세요. 발가락 패드가 없으면 쪼그리고 앉을 수 없다. (역간격이 적당할 때) 당신의 유연성에 문제가 있거나 하체에도 문제가 있다는 것을 설명한다.
체중을 늘리다.
9. 스쿼트의 무게가 더 좋습니다. 하체 근육이 튼튼해서 무게가 가벼워서 자극하기 어렵다.
10. 가장 중요한 점은 어떻게 편안하게 쪼그리고 앉을 수 있는가입니다. 너의 가장 편안한 쪼그리고 앉는 방법은 틀림없이 가장 안전한 쪼그리고 앉는 방법이다.
활과 화살 과정: /group/topic/48250885/
나의 척추가 좋지 않기 때문에, 나는 확실히 목 앞에 쪼그리고 앉아 있다. 즉 바벨을 목 앞에 놓아서 척추에 대한 압력이 비교적 적다.
스쿼트 벨트 화살표: 몸의 전체 무게를 앞다리에 올려놓고 뒷다리는 균형을 잡기 위해서다.
한쪽 다리 걷기 12 단계. 다른 다리를 바꾸다.
다리를 꼬고 24 걸음을 걸을 수도 있다.
1) 두 발로 서서 고개를 들어 앞을 바라보고, 두 손이 머리 위로 올라간 후 팔꿈치를 옆으로 벌리고 견갑골을 뒤로 조여 허리를 조여 몸을 안정시킵니다.
(2) 한쪽 다리를 들어 올리고 다리를 팽팽하게 세우고 서서 엉덩이와 허벅지 안쪽의 균형을 유지하고 천천히 앞으로 한 걸음 앞으로 나아가며 발꿈치가 먼저 착지할 때까지 질량 중심을 앞으로 기울여 쪼그려 앉는 자세를 취한다.
3) 엉덩이 관절과 척추를 안정적으로 유지하고 질량 중심을 약간 뒤로 옮기고 허벅지가 지면과 평행할 때까지 아래로 이동합니다.
4) 고관절은 자력으로 고관절을 무릎 관절보다 먼저 열고 초기 위치로 돌아간다. 전체 과정에서 엉덩이 관절, 무릎 관절, 발가락은 같은 평면, 같은 방향으로 유지되며 각 관절은 좌우로 흔들릴 수 없습니다.
4. 행동 개선:
1) 한쪽 다리가 서서 엉덩이 중근과 허벅지 내근의 균형을 맞출 수 없다면, 동작에는 엉덩이 외전과 45 도 스쿼트가 있다.
2) 스쿼트가 불안정하면 대퇴사두근 원심수축력 또는 하체근장력 균형을 개선한다.
3) 다리 절단과 쪼그리고 앉는 허벅지를 연습해도 엉덩이 대근의 느낌을 찾을 수 없다면 먼저 활보 앞 스트레칭이나 엉덩이 다리를 연습해 둔부 근육을 활성화시킬 수 있다.
4) 스쿼트를 할 수 없다면 크로스 스쿼트를 연습하거나 거품 축으로 정강이를 풀고 2 단계를 잘 한다.
첫 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 체중 증가 20RM, 약 8~ 12 회.
세 번째 그룹: 체중 감량, 20RM, 약 8~ 15 회.
5, 엎드려 다리를 구부리다: 그룹 간 휴식은 1~2 분 동안 통제된다.
첫 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
세 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
6, 루마니아 하드 풀
(스트레이트 레그와 구부러진 레그 사이의 하드 러닝)
곧은 다리 뻣뻣한 것과 구부러진 다리 뻣뻣한 것의 차이: /group/topic/5 1829695/
다리가 휘어져 뻣뻣하게 당기는 법: /group/topic/46055457/
동작 요령:
손발은 어깨와 너비가 같고,
엉덩이 관절이 접히고 무릎이 비슷해서 다리 대신 엉덩이를 연습할 수 있습니다. 무릎을 잠그지 말고 무릎을 꿇고 완충하다.
허리를 곧게 펴세요! 무게 중심은 뒤로 이동하고 꼬리는 하늘을 향하고 있다.
참고:
허벅지는 수평 위치보다 높고 엉덩이는 스쿼트의 최고점보다 높지만 엉덩이가 높으면 다리가 움직이지 않습니다.
엉덩이 뒤에서 앉고 어깨는 허리를 넘지 말고 바벨은 종아리에 가까워야 한다.
먼저 엉덩이를 삐죽거리지 말고 상반신을 들어 올리세요
팔꿈치를 구부리지 말고 등과 다리의 힘을 사용하세요.
첫 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
7, 다리 외전+다리 내접
첫 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
세 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
8. 하중지지 둔부 다리
어깨교와는 약간 달리 발의 위치는 반드시 올려야 한다. 이렇게 엉덩이 관절이 완전히 열릴 때 가장 큰 응력은 엉덩이 근육이나 수직 척추근이 아니라 엉덩이 대근 윗부분에 있다. 반면에 엉덩이 다리는 쪼그려 앉는 동작과 분리되어 있다. 어떤 동작을 선택하느냐에 따라 자신의 구체적인 상황에 달려 있다. 스쿼트의 안정성을 조절할 수 없다면, 먼저 둔부 다리를 연습하고, 먼저 엉덩이력의 느낌을 찾아라. 활보 앞으로 스트레칭을 안정적으로 연습할 수 있다면 실제 훈련 환경에 더 빨리 들어갈 수 있다.
첫 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
세 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
★★★★등 훈련 ★
1, 조깅 10 분 워밍업.
2. 앉은 자세 드롭다운: 그룹 간 휴식 시간은 1~2 분 동안 제어해야 합니다.
워밍업 그룹:
첫 번째 그룹: 20 분 이상, 20 회
두 번째 그룹: 무게를 늘려도 여전히 20RM, 15 배 더 큽니다.
형식군
첫 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 무게 증가, 20RM, 8~ 12 회.
세 번째 그룹: 철저한 체중을 유지하십시오.
3. 앉은 자세로 보트 타기: 그룹 간 휴식조절은 1~2 분, 동작봉은 능동적으로 근육을 수축시키는 것을 중지한다.
첫 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
세 번째 그룹: 20 분, 소진
4, 좁은 그립 백핸드 드롭다운: 그룹 간 휴식 제어는 1~2 분입니다.
(사실, 여전히 앉아서 장비를 당기는 것은 백핸드가 되어 라켓 거리를 좁히는 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 스튜어트, 자기관리명언) ) 을 참조하십시오
참고:
이 동작은 등을 넓힐 수 있으므로 양을 조절해야 한다.
첫 번째 그룹: 20 분, 지쳐
두 번째 그룹: 20 분, 지쳐
5. 바벨 보트 타기: 조간 휴식조절은 1~2 분, 이 동작은 고정기구 티봉으로 바뀌지 않습니다.
바벨 보트 타기: /v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.html
티봉으로 배를 젓다
첫 번째 그룹: 20R, 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
세 번째 그룹: 체중 감량, 20RM, 철저한.
허리둘레가 굵어지게 하는 행동 블랙리스트
1. 로마의 의자 옆구리
2. 척추 훈련
3. 매달린 다리 들어 올리기
4. 복부는 강제로 참여해야 한다 (아래 쪼그려, 억지로 당긴다)
★★★★가슴 훈련 ★
1, 조깅 10 분 워밍업.
2. 아령새: 가슴받이 연습, 그룹간 휴식조절은 1~2 분입니다.
참고: 어깨 집게. 요점은 집게가 밀지 않는다는 것이다.
워밍업 그룹:
첫 번째 그룹: 20 미터 이상, 20 회 워밍업.
두 번째 그룹: 무게를 늘려도 여전히 20RM, 15 배 더 큽니다.
공식 단체:
첫 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 무게 증가, 20RM, 8~ 12 회.
세 번째 그룹: 철저한 체중을 유지하십시오.
3. 바벨 침상
첫 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
세 번째 그룹: 20 분, 소진
4. 비스듬한 덤벨에 눕는다: 그룹간 휴식조절은 1~2 분.
(즉, 위로 비스듬히 기울어진 아령은 눕는다. 위쪽 기울기 각도가 적당해서 45 도를 넘지 않도록 주의하세요. ) 을 참조하십시오
주의: 관절을 잠그지 마십시오.
훈련 부위: 가슴 대근 아래, 즉 유방 조직의 위치 ... 그래서 중하부 가슴의 두께를 늘리면 풍성한 가슴을 늘릴 수 있다.
첫 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
세 번째 그룹: 20 분, 소진
5. 팔굽혀펴기: 그룹 간 휴식은 1~2 분 동안 통제해야 한다.
정상적인 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 한다. ) 을 참조하십시오
첫 번째 그룹: 피로
두 번째 그룹: 피로
세 번째 그룹: 피로
6, 갠트리 케이블 클립 상자
훈련 장소: 가슴 근육을 연습 할 수 있습니다.
첫 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
세 번째 그룹: 20 분, 소진
5. 조깅 20 분
★★★★어깨 훈련 ★
1, 조깅 10 분 워밍업.
2, 덤벨 추천: 그룹 간 휴식 1~2 분.
워밍업 그룹:
첫 번째 그룹: 20 미터 이상, 20 회 워밍업.
두 번째 그룹: 무게를 늘려도 여전히 20RM, 15 배 더 큽니다.
형식군
첫 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 무게 증가, 20RM, 8~ 12 회.
세 번째 그룹: 철저한 체중을 유지하십시오.
3. 직립보트 타기: 그룹간 휴식 1~2 분.
이 동작은 아령으로도 할 수 있지만 쉽게 불안정하고 잘 할 수 있습니다. 똑바로 서서 노를 젓을 때는 넓은 악수를 하는 것이 가장 좋다. 이렇게 하면 삼각근을 더 자극할 수 있고, 사각근을 지나치게 자극하는 것이 아니라 더 자극할 수 있다. 그립 거리는 어깨와 폭이 같아야 하고, 너무 좁아서는 안 된다. ) 을 참조하십시오
첫 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
세 번째 그룹: 20 분, 소진
4, 지옥 사이드 리프트: 각 사이클에는 그룹 간 휴식 시간이 없습니다! 주기 사이에 1 분간 휴식을 취하고 두 주기를 하다.
첫 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 8~ 15 회 감량.
세 번째 그룹: 20RM 이상, 소진.
첫 번째 주기가 끝나면 휴식 1 분, 두 번째 주기가 시작됩니다.
첫 번째 그룹: 20RM, 약 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 체중 감량, 약 8~ 15 회.
세 번째 그룹: 20RM 이상, 소진.
5, 윗몸 일으키기 새: 그룹 간 휴식 30 초 ~ 1 분.
등을 곧게 펴라! ) 을 참조하십시오
첫 번째 그룹: 20RM 이상, 15~20 회.
두 번째 그룹: 20RM 이상, 15~20 회.
★★★ ★ 팔 훈련 ★
1, 조깅 10 분 워밍업.
2, 덤벨 굴곡: 그룹 간 휴식 1~2 분.
구부리기 트레이너:
워밍업 그룹:
첫 번째 그룹: 20RM 이상, 20 워밍업.
두 번째 그룹: 무게를 늘려도 여전히 20RM, 15 배 더 큽니다.
형식군
첫 번째 그룹: 20RM, 8~ 15 회.
두 번째 그룹: 무게 증가, 20RM, 8~ 12 회.
세 번째 그룹: 철저한 체중을 유지하십시오.
그룹 4: 다이어트가 기진맥진하다.
3. 벤치 팔 굴곡: 그룹 간 휴식은 1~2 분입니다.
이것을 하기 전에 반드시 어깨를 펴야 한다. 그렇지 않으면 쉽게 다칠 수 있다. ) 을 참조하십시오
첫 번째 그룹: 거의 실패
두 번째 그룹: 거의 고갈
세 번째 그룹: 거의 실패
4, 덤벨 목 뒷팔 구부림
20RM, 네 그룹으로 해주세요.
5, 로프 아래로 당겨
20RM, 네 그룹으로 해주세요.
★★★ ★ 복부 훈련 ★
상복부와 하복부로 나누다.
첫 번째 단계: 저 강도 복근 훈련 프로그램.
일주일에 세 번 하고 다음날 한 번 한다. 48 시간 정도 아플 것 같아요. 아프지 않는 것은 정상이고, 매일 하는 것도 괜찮다.
1 상복부: 윗몸 일으키기, 발을 누르지 않습니다. 배를 접고 허리를 굽히는 것을 기억하고 목을 힘껏 누르지 마라. (턱은 물건을 끼울 수도 있고, 쇄골에 계속 붙어 있을 수도 있다.) 30, 4 조.
2 아랫배: 다리를 들어 올리다. 침대나 바닥에 누워서 두 손을 머리 위로 들어 올리고, 두 손을 고정시킨 후 다리를 들어 올리고, 두 무릎을 모아 등을 둥글게 하고 들어 올립니다. 요구 사항: 내려올 때 땅에 닿지 말고, 아니면 한 번에 일어나세요. 서른 명 한 조, 네 명 한 조. 참고: 이 동작은 허리를 다칠 수 있기 때문에 위험합니다. 천천히 해, 순발력을 쓰지 말고. 영원히 강인함을 유지하다. 근육을 완전히 조절하면 허리를 다치지 않는다. 손으로 허리를 만질 수 있어요. 허리와 지면에 틈이 생기면 복근이 이완된 것이다. 뼈로 힘을 낼 때, 억제할 수 없을 때 허리 아래에 베개를 깔 수 있다.
4, 5 조 이후 공중자전거, 300 조, 4 조, 그룹간 휴식 1 분 30 분에서 2 분.
3 면 허리: 옆허리는 일주일에 한두 번 연습할 수 있습니다. 연습을 많이 하면 허리가 굵어진다. 복외사근이 말려 한쪽 30, 4 조.
모든 동작은 30 개, 1 개, 4 개 그룹으로 복근의 회복 속도가 다른 근육보다 훨씬 빠르기 때문에 그룹 간 휴식 시간은 엄격하게 낙관적이다. 1 분을 넘지 않는다. 즉 50 초 만에 돌아와서 누워서 다음 그룹을 하는 것이다.
2 단계:
5 분 복근 훈련법
세 번째 단계:
이전 훈련에서는 각종 복부 동작이 이미 규정된 강도를 완성할 수 있었지만 아랫배의 피하지방은 여전히 너무 두껍다. 그래도 이런 상황이 발생하면 첫 번째 두 가지 동작을 계속해 상복부와 하복부를 포함해 옆복부는 일주일에 한 번 할 수 있다. 차이는 계산되지 않습니다. 예전에는 30 그룹이었는데 지금은 무수한 그룹이다. 할 수 없으면 열 개 더 하고 30 초 쉬면 계속 해. 아직도 할 수 없다. 그리고 너는 열 개를 더 한다. 이렇게 계속하다.