운동 후 스트레칭 방법
01 어깨 굴곡 스트레칭:
문이나 모서리를 향해 서서 발을 어깨너비로 벌리고 한 발을 다른 발보다 넓게 벌립니다.
팔을 곧게 펴고 어깨 높이까지 팔을 들어 올린 다음
엄지손가락이 위로 향하도록 손바닥을 벽이나 문틀에 대고 몸 전체를 앞으로 기울입니다.
어깨의 신전근, 신전근, 수축근을 스트레칭합니다
오른쪽 어깨가 기둥과 일직선이 되도록 문 기둥을 바라보고 서 있습니다. 발과 어깨는 같은 너비로 벌리고 발가락은 앞으로 내밀며 왼팔은 몸을 가로질러 오른쪽 어깨까지 뻗습니다. 엄지손가락을 뻗습니다
얼굴을 아래로 향하게 하고 문 기둥을 어깨 높이로 잡고 몸을 똑바로 유지하면서 회전합니다.
왼쪽 어깨 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낍니다. 다른 쪽 팔도 이 단계를 반복합니다.
03 서 있는 자세 하체 굴곡 스트레칭
다리를 60~90cm 벌리고 팔짱을 낀 채 서 있습니다. 천천히 등을 굽히고 엉덩이를 수축한 후 위로 밀어 올립니다. 팔을 곧게 펴고 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 손바닥을 벽이나 문틀에 대고 엄지손가락이 위로 향하게 합니다.
04 아래쪽 측면 굴곡 운동
두 발을 모으고 왼쪽이 벽을 향하도록 서서 팔 길이 정도 거리를 둡니다.
거리. 왼손 손바닥을 어깨 높이의 벽에 대세요. 오른손을 뻗어 손바닥 뒤꿈치를 엉덩이에 얹습니다. 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 쭉 편 다음 벽을 바라봅니다.
방향으로 엉덩이를 살짝 돌리고 오른손으로 오른쪽 엉덩이를 벽에 대고 밀어냅니다.
부서. 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
05 무릎 꿇고 무릎 신전근 스트레칭
왼쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가 왼쪽 무릎을 90도 정도 구부립니다. 왼쪽 무릎을 왼쪽에 유지합니다.
발목 위. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록 합니다. 오른쪽 종아리를 바닥에 붙입니다. 물건을 잡거나 왼쪽 무릎에 손을 얹어 보호합니다.
균형을 유지합니다. 엉덩이를 앞으로 움직이고 왼쪽 무릎을 왼쪽 발목 앞으로 밀면서 왼발을 뒤로 구부립니다.
발목. 다른 쪽 다리도 이 스트레칭을 반복합니다.
서 있는 자세 손가락 확장
벽이나 물체를 지지대로 삼아 균형을 유지하며 서 있습니다. 오른발 뻗기
손을 등 뒤로 뻗어 발가락으로 바닥에 닿게 합니다. 발등을 베개나 수건에 올려놓습니다.
이 스트레칭을 더 편안하게 만들어 줍니다. 발등을 바닥에 밀착시킨 상태에서 몸을 아래로 내립니다.
오른쪽 다리에 체중을 싣고 발뒤꿈치 아래쪽을 바닥을 향해 아래로 누릅니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭을 반복합니다.
07어깨와 등 스트레칭
허리를 곧게 펴고 다리를 어깨너비로 벌립니다. 이렇게 할 때 배근과 허벅지 뒤쪽 전체에 눈에 띄는 당김을 느껴야 합니다.