생각 등반 방법
소파에 앉아 심박수 벨트를 착용하고 자신의 심박수를 기록합니다. 그런 다음 주먹을 꽉 쥐고 이를 꽉 깨물어 보세요. 심박수가 빨라지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 긴 언덕을 오르려고 할 때는 당연히 얼굴이 아닌 다리에 모든 에너지를 쏟고 싶을 것입니다. 그러니 긴장을 풀어야 합니다. 애플게이트는 일종의 동적 명상인 '기공 등반법'을 높이 평가합니다. 등반을 시작할 때 마음속에 구름, 새, 요정 등 가벼운 것을 떠올려야 합니다. 등반 할 때는 입, 턱, 어깨, 가슴, 등, 팔, 손바닥 등 눈부터 시작하여 조금씩 몸을 이완하십시오. 애플게이트는 "상체의 긴장을 풀려고 노력해야 합니다. 누군가가 상반신만 보고 있다면 산을 오르는지 평지를 달리는지 알 수 없을 것입니다."라고 말합니다. 또한 부드럽게 페달을 밟고 다리를 리드미컬하게 움직여야 합니다. 이는 불필요한 긴장을 피하기 위한 것입니다. 이렇게 하면 "더 편안하고, 더 부드럽게 라이딩할 수 있으며, 언덕을 올라간 후에도 라이딩 강도를 유지할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다."라고 그는 말합니다.
가장 효과적인 라이딩 자세 찾기
가슴을 열고 허리를 곧게 펴서 공기 에너지를 최대한 흡입할 수 있도록 합니다. 브레이크 핸들에 손을 얹고 팔꿈치가 엉덩이보다 약간 넓어지도록 팔에 힘을 뺀다. 키가 크지 않다면 가장 높은 지점에서 내려올 때 더 많은 힘을 낼 수 있도록 약간 뒤로 앉고, 가장 낮은 지점을 지나갈 때는 발뒤꿈치를 아래로 내리도록 노력해야 합니다. 키가 크다면 엉덩이가 다섯 개의 링크와 거의 일직선이 되도록 앞으로 앉아야 최대 파워를 낼 수 있습니다.
일어서서 라이딩해야 하는 경우 플라이휠을 아래로 돌리고 한 발이 페달의 상단(2시 방향)에 닿을 때까지 기다렸다가 일어서면 총 손실을 줄일 수 있습니다. 애플게이트는 "서서 라이딩할 때 몸을 앞으로 숙이면 자전거가 뒤로 돌아갈 수 있는 반력이 발생하므로 앞으로 숙이지 마세요. 엉덩이를 안장 바로 위에 두고 무게 중심을 5방향 튜브 바로 위에 두세요." 페달을 밟는다는 느낌이 들어야 합니다. 자전거가 좌우로 약간 흔들리도록 하되 너무 심하게 흔들리지 않도록 합니다.
젖산 역치 높이기
"빠른 클라이밍의 핵심은 젖산 역치에 도달한 후에도 계속해서 힘을 내고 높은 속도를 유지할 수 있는 능력입니다."라고 말합니다. 이 능력을 향상하려면 젖산역치 인터벌 트레이닝을 일주일에 한 번 이상, 두 번 이하로 실시하세요. 충분한 준비 운동으로 시작한 다음, 심박수가 젖산 역치 심박수(30~60분 타임 트라이얼의 평균 심박수보다 낮은 속도 또는 신체적 한계치의 70~80%)보다 약간 낮을 때까지 10분 동안 고른 페이스로 라이딩을 합니다. 10분 동안 회복합니다. 이 과정을 다시 두 번 반복합니다. 그런 다음 20분 간격으로 두 번 운동하고 20분 동안 회복합니다. 그런 다음 30분간 인터벌 운동을 합니다.
잘 연습하고, 잘 연습하세요.
적어도 일주일에 하루나 이틀은 등산을 하고 라이딩을 하면 점점 더 좋아질 것입니다. 다음과 같은 운동을 라이드에 활용한다면(한 클라임당 한 가지씩) "제대로" 라이딩을 할 수 있을 것입니다.
20회 오르막 스프린트
10~15분 정도 소요되는 오르막을 찾습니다. 심박수가 젖산 임계치에 도달하면 등반을 시작합니다. 2분 후, 서서 거의 전속력으로 전력 질주합니다.