2. 발을 벌리고 앞으로 90도 구부린 다음 양손으로 물병 팔을 잡고 어깨를 곧게 펴세요. 그런 다음 덤벨이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 곧게 펴서 앞쪽에서 들어 올린 다음 3~5초간 쉬었다가 다시 제자리로 돌아옵니다.
3. 발을 자연스럽게 벌리고 쪼그려 앉은 자세에서 양손으로 물병을 몸의 양옆으로 뒤로 잡습니다. 그런 다음 바벨을 최대한 뒤로 들어 올리고 3~5초간 휴식을 취한 후 제자리로 돌아옵니다.
4. 다리를 똑바로 세우고 가슴을 펴고 배를 내밀고 서 있습니다. 양손으로 물병을 가슴 앞에서 수평으로 잡은 다음 벨을 잡고 손이 완전히 일직선이 될 때까지 위로 들어 올립니다. 3~5초간 가만히 서 있다가 곧게 편 팔을 천천히 내려서 회복합니다.
5. 종아리가 바닥과 수직이 되도록 의자에 앉아 물병에 발을 걸고 종아리를 허벅지와 90도 각도로 유지합니다. 그런 다음 무릎을 곧게 펴고 종아리를 곧게 펴세요. 3~5초간 멈췄다가 다시 시작하세요.
6. 바닥이나 매트 위에 누워 발목으로 물병을 잡은 다음 종아리를 가장 높은 지점까지 최대한 들어 올린 다음 2~3초간 쉬었다가 다시 시작하세요. 다리를 모으고 항상 똑바로 세우도록 주의하세요.
7. 바닥에 평평하게 눕습니다. 무릎을 구부리고 종아리가 떨어지지 않도록 들어 올린 다음 손을 머리 위로 잡습니다. 종아리를 아래로 내린 자세에서 상체를 앞으로 말아서 최대한 높이 들어 올립니다.
유념해야 할 사항
동작을 준비할 때는 숨을 깊게 들이마시고 내려오거나 동작을 완료할 때는 숨을 내쉬는 호흡이 중요합니다. 각 동작은 개인의 체력에 따라 수행되며 물병의 무게는 훈련 수준에 따라 조절할 수 있습니다.