전문가들은 사람들이 자신의 체중에 맞는 적절한 양의 물을 섭취해야 한다고 말합니다. 체중이 100파운드인 경우 하루에 최소 1리터의 물을 마셔야 합니다. 또한 물 마시는 습관은 가장 기본적인 생활 습관 중 하나가 되어야 합니다. 한 끼에 1~2잔의 물을 마시고, 물병을 가지고 다니면서 하루 6~8회 정도 물을 마시는 것이 좋습니다.
애틀랜타 노던 병원의 영양학자인 킴벌리 골란 교수는 매일 충분한 물을 섭취하면 비만인 사람들에게 흔히 발생하는 가성 기아를 예방할 수 있다고 지적합니다.
30:40:30 규칙을 고수하세요.
일리노이 대학의 연구에 따르면 과체중 여성은 하루에 65,438 + 0,700 킬로칼로리를 섭취한다고 합니다. 여기에 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%를 포함하면 체중의 65,438+08%를 감량할 수 있습니다. 그리고 하루에 같은 칼로리를 섭취하지만 칼로리에서 지방의 비율이 불균형적으로 높은 여성은 슬리밍 효과를 얻지 못합니다.
자주 사용하지 않는 손으로 식사하세요.
미국 샌안토니오의 영양학자인 미첼 트랜지나 박사는 왼손잡이인 경우 오른손으로 식사를 하면 식사 속도가 느려지고 음식에 대한 즐거움이 줄어들어 식사량이 줄어든다는 연구 결과를 발표했습니다.
식욕을 쉽게 만족시킬 수 있는 음식을 선택합니다.
미국 펜실베니아 대학교의 연구에 따르면 수분과 섬유질이 풍부한 음식은 식욕을 더 빨리 만족시킬 수 있다고 합니다. 예를 들어 시금치 오믈렛 한 접시는 스크램블 에그 한 접시보다 칼로리가 적고 포만감을 더 오래 유지합니다.
녹차 마시기
휴스턴 베일러 의과대학의 연구원들은 매일 녹차를 마시면 신체가 신진대사를 조절하여 과도한 칼로리를 더 많이 태울 수 있다고 지적합니다. 또한 녹차에는 건강에 유익한 항산화제와 강력한 암 퇴치 성분이 함유되어 있습니다.
음주 제한
음주 습관이 있는 사람은 일반적으로 비음주자보다 과체중일 가능성이 더 높습니다. 최근의 한 실험에 따르면 엄격한 식단 계획을 따르면서 가끔 적포도주 한 잔만 마신 연구자들은 1년 후 평균 10파운드가 감량된 것으로 나타났습니다.
간식에도 전략이 있습니다.
무화과, 아몬드, 사과, 땅콩버터, 꿀을 넣은 허브차 등 다양한 간식을 주변에 두면 기분 전환과 집중력 향상에 도움이 될 뿐만 아니라 총 칼로리 제한을 넘었다는 사실을 깨닫지 못하고 과식하는 것을 방지할 수 있습니다. 뉴욕 로제타 공과대학의 네트워킹 및 저널리즘 전문가인 힐란다 바렛은 이렇게 해서 1년 만에 15파운드를 감량했습니다.
조섬유 섭취에 주의하세요
매일 30g의 필수 조섬유를 섭취하면 정상적인 장 기능을 유지하고 변비를 예방할 뿐만 아니라 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 이를 위한 가장 좋은 방법은 아침 식사로 조섬유가 풍부한 시리얼과 통밀 빵을 더 많이 섭취하는 것입니다.
식사 후 껌을 먹습니다.
뉴욕 애슬레틱 클럽의 영양 프로그램 매니저인 안드레아 플레츠는 다음과 같이 말합니다."껌은 미각에 영향을 미치고 저녁 식사가 끝났다는 것을 상기시켜 줍니다."
. 껌, 치약 또는 구강 세정 스프레이와 같이 상쾌한 향이 나는 것은 저녁 식사가 끝났다는 신호를 뇌에 전달하여 계속 먹고 싶은 욕구를 억제할 수 있습니다.
단백질 보충.
단백질은 매 식사나 간식에 의식적으로 추가해야 합니다. 예를 들어 70~100g의 닭고기, 생선, 땅콩버터, 저지방 치즈가 좋습니다. 단백질은 소화 과정을 늦추고 포만감을 오래 지속시켜 총 칼로리를 줄여줍니다.
더 많은 돈을 절약하고 더 많이 먹습니다.
워싱턴의 개인 영양 및 체중 감량 상담 매니저인 캐서린 탈매지는 일상에서 남은 음식을 모두 먹으려고 고집하지 말고 냉동 보관하면 수백 킬로칼로리를 덜 먹을 수 있다고 제안합니다.
또한 냉장고에 조리된 음식을 미리 준비해 두면 배가 고플 때 식당에서 고칼로리 음식을 바로 주문하거나 락커에서 고칼로리 간편식을 찾지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.
5분 규칙을 기억하세요.
시카고 노스웨스턴 포춘 연구소의 영양학자인 돈 잭슨 박사는 식사가 5분 정도 지속되면 칼, 포크, 젓가락을 내려놓고 식탁을 떠날지 아니면 계속 먹을지 결정하라고 제안합니다. 대부분의 경우 이미 배가 부른 상태이지만 뇌가 배부르다는 메시지에 반응하지 않았기 때문에 '거짓 배고픔'의 영향을 받아 그릇에 남은 음식을 다 먹게 될 가능성이 높습니다. 대신 남은 음식을 몇 입 먹으면 식단에서 최소 200킬로칼로리를 줄일 수 있습니다.
양념을 조금 추가합니다.
식사에 약간의 후추를 추가하면 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 최근 캐나다의 한 연구에서 연구자들은 두 그룹의 실험 여성에게 센 불로 조리한 음식을 먹게 했습니다. 매운 음식을 먹은 한 그룹의 여성은 순한 음식을 먹은 다른 그룹보다 더 많은 칼로리를 소비했습니다.
적극적인 배고픔 조절
마이애미 비치의 요리사 아만다 쿠시먼(45세)은 지난 두 달 동안 10파운드를 감량했습니다. 그녀는 체중 감량에 대해 "밤에 배가 고플 때마다 의식적으로 배고픔을 조절하기 위해 노력했습니다. 시간이 지나면서 제가 생각했던 것만큼 배가 고프지 않다는 것을 깨달았습니다." 이 방법의 요점은 배가 고프다고 느낄 때 동시에 음식을 찾지 말라는 것입니다.
주 식사로 시리얼을 먹습니다.
벨도 대학교에서 작년 가을에 실시한 연구 결과에 따르면 하루 세 끼 식사에 시리얼과 탈지유를 추가하면 식사 구조를 최적화하는 데 큰 도움이 된다고 합니다. 실험에 참여한 피험자들은 시리얼 기반 식단에 따라 식사를 했고, 2주 동안 평균 6파운드의 체중을 감량했습니다.
주방 통금 시간
잠자기 전에 음식을 먹는 습관이 있다면 저녁 식사 직후 주방 문에 눈에 잘 띄는 알림을 부착하여 적어도 한 번 더 생각하게 함으로써 자정에 몰래 주방에 들어가 수백 킬로칼로리의 간식과 식사를 피하고 싶은 생각을 억제하는 데 도움을 주는 것이 좋습니다.