큰 근육 그룹은 3 ~ 4 개의 훈련 동작, 각 동작의 3 ~ 4 세트를 선택하고 무게는 8 ~ 12RM 일 수 있습니다 .
작은 근육 그룹은 2 ~ 3 개의 훈련 동작, 각 동작의 2 ~ 3 세트를 선택하고 무게는 10 ~ 15RM입니다 .
평균 소녀의 경우 작은 근육 그룹을위한 3 파운드 ~ 10 파운드의 훈련, 큰 근육 그룹을위한 10 ~ 20 파운드의 훈련이면 충분합니다! .
일반적인 대근육 그룹은 가슴, 등, 다리입니다. 일반적인 소근육 그룹: 어깨, 팔, 둔근.
RM과 그룹핑의 개념
RM(최대 반복 횟수): 한 웨이트의 최대 반복 횟수입니다.
1RM: 올바른 트레이닝 동작을 통해 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 무게.
트레이닝 웨이트: 한 번의 저항 운동 동작에 사용되는 웨이트입니다.
반복 횟수: 단일 저항 트레이닝 세트의 반복 횟수입니다.
세트 간 휴식: 세트 사이의 휴식 시간입니다.
여아의 경우 체중 10~20RM이 더 적합합니다. 너무 가볍지도, 너무 무겁지도 않은 적당한 무게로 10~20회 반복합니다.
(10~20RM의 무게는 약 10~20회 반복으로 소진할 수 있는 적당한 무게입니다.)
.
★★★★주간 스케줄★★★
1일차:가슴+팔+허리와 복부
2일차:등+팔+유산소
3일차:다리+어깨+허리와 복부
4일차:휴식
5일차:가슴+팔+허리와 복부
6일차:등+팔+유산소
7일차:허리+복부
8일차:가슴+팔+허리와 복부
9일차:다리+어깨+복부
10일차:허리+팔+ 유산소
11일차:가슴+어깨&허리+복부< /p>
7일차:다리 + 어깨 + 허리
★★★★ 다리 + 엉덩이 운동 ★★★★
완전한 엉덩이는 윗부분과 아랫부분으로 나뉩니다. 어떤 사람들은 스쿼트를 수백 번 해도 윗부분에 신경을 쓰지 않아 엉덩이가 충분하지 않습니다.
그리고 이미 섹시한 등 홈이 있지만 여전히 연약한 엉덩이를 가지고있어 뒤쪽 절반에주의를 기울이지 않는 사람들이 있습니다.
따라서 완벽한 트레이닝 프로그램에는 상반신과 하반신이 모두 포함되어야 합니다.
엉덩이의 윗부분은 척추 기립근 또는 중둔근입니다.
엉덩이의 아래쪽은 대둔근과 대퇴 이두근입니다.
1. 10분간 조깅을 하며 워밍업을 합니다.
2. 서서 다리 들어 올리기(백 페달)
주: 다리를 곧게 펴지 않고 엉덩이를 곧게 펴면 햄스트링(다리 뒤쪽)을 사용하지 않아도 됩니다.
워밍업 그룹:
1세트: 20미터 이상, 워밍업 20회.
세트 2: 웨이트 추가, 여전히 20RM으로 약 15회 반복.
포멀 그룹 :
1세트: 20RM, 약 8-15회 반복.
두 번째 그룹: 무게를 20RM씩 늘려 약 8~12회 반복합니다.
세트 3:지칠 때까지 무게를 유지합니다.
세트 4:체중 감량, 20RM, 탈진.
3. 다리 굴곡: 세트 사이의 휴식 시간은 65,438+0~2분으로 제한하며, 동작이 절정에 달할 때 약간의 멈춤과 활발한 근육 수축이 이루어져야 합니다.
워밍업 그룹:
그룹 1:20미터 이상, 워밍업 20회.
세트 2: 웨이트 추가, 여전히 20RM으로 약 15회 반복.
포멀 그룹:
1세트: 20RM, 약 8-15회 반복.
두 번째 그룹: 무게를 20RM씩 늘려 약 8~12회 반복합니다.
세트 3:지칠 때까지 무게를 유지합니다.
세트 4:체중 감량, 20RM, 탈진.
4. 딥 스쿼트(런지): 1~2분으로 조절된 세트 사이 휴식.
표준 딥 스쿼트 완성하는 방법:/question/20768038?group _ id = 10378884 # 1574448
1. 스쿼트를 할 때는 항상 등을 곧게 펴세요! 너무 앞으로 숙이면 더 많은 스트레스를 유발합니다.
2. 발가락이 넘어가지 않을까 걱정하지 말고 대담하게 쪼그려 앉으세요.
3. 허벅지가 지면과 평행하거나 더 낮아질 때까지 반 스쿼트가 아닌 깊이 쪼그리고 앉아야 대둔근을 더 잘 자극할 수 있습니다. 쪼그려 앉는다면 쪼그려 앉으세요.
4. 쪼그려 앉든 서 있든 무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 하세요! 발가락이 정면을 향하면 안 됩니다! 즉, 발은 평행이 아니라 바깥쪽을 향해야 합니다. 사실 일반적인 스쿼트는 전혀 평행하지 않습니다. 믿기지 않으시면 직접 해보세요.
6. 딥 스쿼트는 허리와 상지의 유연성이 많이 필요하므로 딥 스쿼트 전에 스트레칭을 하는 것이 가장 좋습니다.
7. 어깨 너비 정도의 간격이 좋지만 허벅지의 다른 부위를 자극하기 위해 어깨 너비보다 작아도 되지만 무게가 너무 크면 안됩니다.
8. 발끝으로 서지 마세요. 발가락 패드 없이 깊게 쪼그려 앉을 수 없다면(발가락 간격이 적절할 때) 유연성 문제나 하체에도 문제가 있다는 뜻입니다.
체중을 늘리세요.
9. 더 무거운 무게로 스쿼트하기. 하체 근육이 너무 강해서 가벼운 무게로는 자극하기 어렵습니다.
10. 가장 중요한 포인트는 편안하게 스쿼트하는 방법입니다. 가장 편안한 스쿼트가 가장 안전한 스쿼트여야 합니다.
런지 코스:/group/topic/48250885/
저는 척추가 좋지 않아 바벨을 목 앞에 놓는 목 앞 스쿼트를 해서 척추에 부담이 덜 가도록 하고 있습니다.
한 다리로 12걸음씩 걷습니다. 반대쪽 다리로 전환합니다.
또는 24걸음 동안 티터 토터를 할 수도 있습니다.
1)두 발로 서서 위와 앞을 보고, 양손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆으로 벌리고, 어깨뼈는 뒤로, 허리와 배는 조여 몸을 안정적으로 유지합니다.
2)한쪽 다리를 들어 올리고 다리에 힘을 주고 서서 엉덩이와 허벅지 안쪽의 균형을 유지하며 천천히 한 발짝 앞으로 내딛고 뒤꿈치부터 내딛어 발 전체가 땅에 닿을 때까지 체중을 앞으로 기울여 컷 스쿼트 자세를 만듭니다.
3)엉덩이와 척추를 안정적으로 유지하면서 무게 중심을 약간 뒤로 이동하고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 아래로 이동합니다.
4)고관절에 힘을 주어 무릎 관절보다 먼저 고관절을 열고 초기 자세로 돌아갑니다. 이 과정에서 고관절, 무릎 관절, 발가락이 같은 평면과 같은 방향을 유지하며 관절이 좌우로 흔들리지 않도록 합니다.
4. 동작 개선 :
1) 한쪽 다리로 서 있을 때 중둔근과 허벅지 내측 근육의 균형이 맞지 않으면 고관절 외전 및 45도 깊은 스쿼트 동작이 됩니다.
2) 스쿼트가 불안정한 경우 대퇴사두근의 원심 수축 능력이나 하지의 근긴장도 균형을 개선합니다.
3)레그 컷과 스쿼트로 대둔근이 느껴지지 않는다면 먼저 런지 포워드 또는 글루트 브릿지를 연습하여 대둔근을 활성화하십시오.
4)스쿼트를 할 수 없는 경우, 2단계에서 가로 컷 스쿼트를 연습하거나 폼 샤프트를 사용하여 장경근 다발을 이완시킵니다.
1세트 1:20RM, 약 8-15회 반복.
2세트: 무게를 20RM씩 늘려 약 8~12회 반복합니다.
3세트:웨이트 감량, 20RM, 약 8~15회.
5. 엎드린 다리 굽히기:세트 사이의 휴식은 1~2분으로 조절합니다.
1세트:20RM, 약 8~15회.
두 번째 그룹:20RM, 약 8~15회.
셋 3:20RM, 약 8~15회.
6, 루마니안 하드 풀
(일자 다리 하드 풀과 곡선 다리 하드 풀 사이의 일종의 하드 풀)
일자 다리 하드 풀과 곡선 다리 하드 풀의 차이점:/그룹/토픽/51829695/
다리 곡선 하드 풀 하는 방법:/그룹/토픽/46055457/
동작 필수 사항:
손과 발을 어깨너비로 벌리고,
엉덩이를 접고 무릎을 거의 위로 올려 다리 대신 엉덩이를 운동할 수 있도록 합니다. 무릎을 고정하지 말고 구부려 쿠션이 되도록 합니다.
허리를 곧게 편다는 점에 유의하세요! 무게 중심은 뒤로, 꼬리는 하늘을 향합니다.
주:
허벅지는 수평보다 높고 엉덩이는 스쿼트의 가장 높은 지점보다 높아야 하지만 엉덩이가 높으면 다리가 움직이지 않게 됩니다.
엉덩이를 뒤로 젖히고 어깨는 허리보다 높지 않게 하고 바벨은 종아리에 가깝게 유지합니다.
엉덩이를 먼저 구부리지 말고 상체를 들어 올리세요
팔꿈치를 구부리지 말고 허리와 다리를 사용하세요.
1세트 1:20RM, 약 8-15회 반복.
2세트: 20RM, 약 8~15회 반복.
7. 앉은 다리 외전 + 앉은 다리 내전
첫 번째 세트: 20RM, 약 8~15회.
두 번째 세트:20RM, 약 8~15회.
세 번째 세트:20RM, 약 8~15회.
8. 체중 부하 둔근 브리지
어깨 브리지와는 약간 다르게 고관절이 완전히 열렸을 때 햄스트링이나 척추 기립근이 아닌 대둔근에 가장 큰 스트레스가 가해질 수 있도록 발을 더 높게 위치시켜야 합니다. 반면에 둔근 브리지는 컷 스쿼트 동작과는 별개입니다. 어떤 동작을 선택할지는 자신의 특정 상황에 따라 다릅니다. 스쿼트의 안정성을 제어할 수 없다면 글루트 브릿지를 먼저 연습하여 둔근의 힘을 먼저 느껴보세요. 런지 포워드도 안정적으로 연습할 수 있다면 실제 훈련 환경에 더 빨리 적응할 수 있습니다.
1세트:20RM, 약 8-15회 반복.
2세트:20RM, 약 8~15회 반복.
셋 3:20RM, 약 8~15회.
★★★★백 트레이닝★
1. 10분간 조깅으로 워밍업합니다.
2. 시팅 풀다운: 세트 사이의 휴식 시간은 1~2분으로 조절합니다.
워밍업 그룹:
1그룹: 20분 이상, 20회
2그룹: 무게를 늘리고, 여전히 20RM 이상, 15회.
폼 그룹 :
1그룹:20RM, 8-15회 반복.
두 번째 그룹:무게를 늘리고, 20RM, 8~12회 반복.
3세트:지칠 때까지 웨이트를 유지합니다.
3. 앉아서 하는 조정: 세트 사이의 휴식은 1~2분으로 조절하고, 움직임이 최고조에 달할 때 잠시 멈춰 근육을 활발하게 수축시킵니다.
1세트:1:20RM, 8~15회.
두 번째 그룹:20RM, 약 8~15회.
세 번째 세트:20RM, 탈진
4. 좁은 그립 백핸드 풀다운:세트 사이의 휴식은 1~2분으로 조절합니다.
(실제로는 여전히 앉은 자세, 즉 백핸드가 되어서 그립 거리를 좁혀서 당기는 자세입니다.)
주:
이 동작은 등을 더 넓게 만들 수 있으므로 양을 조절하세요.
첫 번째 세트: 20분, 지친 상태
두 번째 세트: 20분, 지친 상태
5. 바벨 로잉: 세트 사이의 휴식은 1~2분으로 조절하며, 이 동작은 고정 기구인 디바 로잉으로 변경되지 않습니다.
바벨 로잉:/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.html
바 로잉
첫 번째 그룹: 20R, 8~15회.
세트 2:20RM, 8~15회.
세트 3: 체중 감량, 20RM, 힘 소진.
허리선을 굵게 만드는 동작 블랙리스트
1. 로마 의자 측면 굴곡
2. 척추 훈련
3. 매달린 다리 올리기
4. 복부 강제 운동 (예 : 낮은 스쿼트, 하드 풀)
★★★★ 가슴 훈련★★★
1, 워밍업으로 10분 동안 조깅을합니다.
2. 덤벨 플라잉 버드 : 가슴 슬롯 연습, 그룹 제어 사이에 1~2 분 휴식.
주:어깨를 숙이고 가슴을 클립으로 고정합니다. 클립을 밀거나 밀지 않는 것에 초점을 맞춥니다.
워밍업 그룹:
1세트 1:20m 이상, 20회 반복 워밍업.
세트 2: 무게를 늘리되, 여전히 20RM 이상, 15회.
포멀 그룹 :
1세트: 20RM, 8~15회 반복.
두 번째 그룹:웨이트 증가, 20RM, 8~12회 반복.
3세트:지칠 때까지 웨이트를 유지합니다.
3. 바벨 벤치 프레스
1세트:20RM, 8~15회 반복.
2세트: 20RM, 8~15회.
세트 3:20RM, 피로
4. 어퍼 인클라인 덤벨 벤치 프레스: 세트 사이의 휴식은 1~2분으로 조절합니다.
(덤벨 벤치 프레스의 상향 경사 각도로도 알려져 있습니다. 상향 경사각은 45도를 넘지 않는 적당한 각도입니다).
주: 관절을 잠그지 마십시오.
훈련 부위 : 유방 조직이있는 대흉근 하부.... 따라서 아래 가슴과 중간 가슴의 두께를 늘리면 유방 확대 효과를 높일 수 있습니다.
첫 번째 세트:20RM, 8~15회.
두 번째 세트:20RM, 8~15회.
세 번째 그룹: 20분, 피로
5. 푸시업: 그룹 간 휴식은 1~2분으로 조절해야 합니다.
(일반 팔굽혀펴기를 할 수 없는 경우 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 합니다.)
첫 번째 그룹:피곤
두 번째 그룹:피곤
세 번째 그룹:피곤
6, 갠트리 케이블 클램프 박스
훈련 장소:가슴 소근육을 연습할 수 있습니다.
첫 번째 그룹:20RM, 8~15회.
두 번째 그룹:20RM, 8~15회.
세 번째 그룹 : 20 분, 피로
5. 20 분 동안 조깅
★★★★★★ 어깨 훈련 ★
1, 워밍업을 위해 10 분 동안 조깅.
2. 덤벨 푸시 업 : 세트 사이에 1 ~ 2 분 휴식.
워밍업 그룹:
1그룹:20미터 이상, 20회 반복 워밍업.
세트 2: 무게를 늘려서 여전히 20RM 이상, 15회.
폼 그룹
1세트: 20RM, 8-15회 반복.
두 번째 그룹:무게 증가, 20RM, 8~12회 반복.
3세트:지칠 때까지 웨이트를 유지합니다.
3. 업라이트 로잉: 세트 사이에 1~2분 휴식.
(이 동작은 덤벨로도 할 수 있지만 불안정해지기 쉬우므로 아령으로 하는 것이 좋습니다. 업라이트 로잉을 할 때는 그립을 넓게 잡아야 복사근보다 삼각근을 더 많이 자극할 수 있다는 점에 유의하세요. 그립은 너무 좁지 않게 어깨 너비로 벌려야 합니다.)
1세트 1:20RM, 약 8~15회 반복.
두 번째 세트: 20RM, 약 8~15회 반복.
세트 3:20분, 탈진
4. 지옥의 사이드 레이즈:각 사이클마다 세트 사이에 휴식을 취하지 않습니다! 사이클 사이에 1분 휴식 후 2사이클을 수행합니다.
세트 1:20RM, 8-15회 반복.
2세트:무게를 줄인 상태에서 8~15회 반복.
세트 3:20RM 이상, 지칠 때까지 반복합니다.
첫 번째 사이클이 끝나면 1분간 휴식을 취한 후 두 번째 사이클을 시작합니다.
1세트 1:20RM, 약 8~15회 반복.
2세트:체중 감량, 약 8~15회 반복.
세트 3:20RM 이상, 탈진.
5, 누운 새:세트 사이에 30초~1분 휴식.
(허리를 곧게 펴세요!)
1세트:20RM 이상, 15~20회 반복.
세트 2:20RM 이상, 15~20회 반복.
★★★★ 팔 훈련★★★
1, 10분간 조깅으로 워밍업.
2, 덤벨 컬: 세트 사이에 1~2분 휴식.
벤딩 트레이너:
워밍업 그룹:
그룹 1:20RM 이상, 워밍업 20회.
세트 2:웨이트 증가, 여전히 20RM 이상, 15회.
폼 그룹
세트 1:20RM, 8~15회 반복.
두 번째 그룹:무게 증가, 20RM, 8~12회 반복.
3세트:웨이트를 지칠 때까지 유지합니다.
세트 4:지칠 때까지 웨이트 감량.
3. 벤치 팔 익스텐션: 세트 사이 휴식 시간은 1~2분입니다.
(이 동작을 하기 전에 어깨를 스트레칭하지 않으면 부상을 입기 쉽습니다.)
.
첫 번째 그룹:탈진 직전
두 번째 그룹:탈진 직전
세 번째 그룹:탈진 직전
4, 앉은 덤벨 목 뒤로 팔 뻗기
20RM, 4그룹을 수행합니다.
5. 로프 풀다운
20RM, 4세트.
★★★★복부 트레이닝★
상복부와 하복부로 나뉩니다.
1단계: 저강도 복부 트레이닝 프로그램.
이 운동을 일주일에 세 번, 격일로 실시합니다. 48시간 동안 아파야 합니다. 아프지 않은 것이 정상이며 매일 해도 괜찮습니다.
1 상복부: 윗몸일으키기, 발 누르기 없음. 항상 복부를 조이고 허리를 구부리고 목을 세게 누르지 마십시오 (턱이 무언가에 걸릴 수 있거나 항상 쇄골이 움직이지 않음). 30, 4 그룹.
2 개의 작은 복부 : 다리 들어 올리기. 침대나 바닥에 누워 손을 머리 위로 올리고 양손을 고정시킨 다음 다리를 들어 올리고 무릎을 모으고 등을 굽혀 들어 올립니다. 요구 사항: 내려올 때 바닥에 착지하거나 착지하자마자 일어나지 마세요. 4인 1조로 30명. 참고: 이 동작은 허리를 다칠 수 있으므로 위험합니다. 천천히 하시고 폭발적인 힘을 사용하지 마세요. 항상 힘을 유지하세요. 전체적으로 근육을 조절하면 허리를 다치지 않을 것입니다. 손으로 허리를 만져보세요. 허리와 바닥 사이에 틈이 생기면 복근이 이완되었다는 뜻입니다. 뼈에 힘을 줄 때 조절이 안 될 때는 허리 아래에 베개를 놓아도 됩니다.
에어 바이크 4~5세트, 4세트씩 300회 반복 후 세트 사이에 1분 30초에서 2분간 휴식을 취합니다.
3 사이드 웨이스트: 사이드 웨이스트는 일주일에 한두 번 연습할 수 있습니다. 더 많이 연습하면 허리가 더 두꺼워집니다. 외부 복부 비스듬한 롤업, 한쪽에 30회, 4세트.
모든 동작은 서른 한 그룹과 네 그룹이며, 복부 근육의 회복은 다른 근육보다 훨씬 빠르기 때문에 그룹 간의 휴식 시간은 엄격하게 낙관적이며 1 분 이하, 즉 50 초 이내에 돌아와서 누워서 다음 그룹을 수행합니다.
두 번째 단계 :
5 분 복근 훈련 방법
세 번째 단계 :
이전 훈련에서 다양한 복부 움직임으로 규정 된 강도를 완료 할 수 있었지만 배의 피하 지방이 여전히 너무 두껍습니다. 여전히이 상황이 발생하면 상복부와 하복부를 포함하는 두 가지 동작의 첫 번째 단계를 계속 수행하고 측면 복부는 일주일에 한 번 수행 할 수 있습니다. 차이는 중요하지 않습니다. 예전에는 30 세트 였지만 이제는 수많은 세트입니다. 할 수 없다면 10초 더 하고 30초 쉬었다가 계속하세요. 그래도 안 되면 10개를 더 합니다. 이렇게 계속하세요.