여자아이들이 집에서 할 수 있는 운동 요즘 많은 여성, 특히 집에 머무는 여성들이 체중 감량을 원할 것입니다. 사실 남성과 여성 모두 자신만의 운동을 찾아야 합니다. 따라서 다음 운동은 여자아이들이 집에서 할 수 있는 운동입니다.
여자 홈트레이닝을 위한 운동 1 1, 양발 페달링.
상반신은 머리 위쪽의 의자 좌석에 편안하게 누워 발을 위로 날려 페달을 밟습니다. 허벅지 근육을 사용하여 다리를 움직여 쿵쾅거리는 동작을 하도록 합니다. 이 동작은 종종 다리 라인을 조이고 다리 라인을 점점 더 아름답게 만들 수 있습니다.
2, 한쪽 다리 스쿼트
소파의 평평한면을 사용하여 허리부터 똑바로 세우고 왼발을 소파에 누르고 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려 위아래로 스윙합니다. 최적의 스윙은 90° 이내입니다. 20회 한 다음 오른발로 전환하여 같은 동작을 20회 반복합니다.
3. 등 스트레칭
팔을 어깨너비로 두 배 정도 벌리고 손바닥을 소파 시트에 대고 45도 푸시업을 합니다. 등을 최대한 늘릴 수 있도록 발을 모으는 것을 잊지 마세요. 이 동작을 20회 반복하면 등이 더 좋아집니다.
4. 엉덩이 들어올리기
소파에 평평하게 누워 다리를 구부리고 무릎 사이에 베개를 끼운 다음 복부와 엉덩이의 힘으로 몸을 들어올립니다. 이 동작을 매일 20회 반복하면 엉덩이가 더 단단하고 둥글어집니다.
5. 양손과 양발 사용하기
소파 앞 바닥에 앉아 왼쪽 다리는 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎을 소파에 대고 앉습니다. 왼손을 위로 뻗으면서 오른발을 앞으로 곧게 뻗습니다. 오른쪽 너클과 왼발에 집중하여 각각 10회씩 반복합니다. 이 동작은 손과 발을 사용해야 하기 때문에 난이도는 높지만 슬리밍 효과는 꽤 좋습니다.
6, 등을 기대는 체중 감량 운동
등 지방은 무시되었지만 몸매에 심각한 영향을 미칩니다. 등 지방이 너무 많은 여성은 커 보이고 청순한 소녀의 느낌이 부족합니다. 셀프 마사지가 어렵 기 때문에 등을 슬리밍하는 것은 어려운 것 같습니다. 그러나 회전의 힘을 "훈련"으로 사용하는 방법을 알고 있다면 지방이 휩쓸 릴 것입니다.
STEP1 자연스럽게 1/2의 자리에 앉아 오른쪽 다리는 왼쪽 다리에, 몸은 약간 45 ° 각도로 기울이고, 왼손은 오른쪽 무릎에, 무릎을 부드럽게 문지르고, 오른손은 똑바로 뒤로, 오른쪽 다리는 세게 아래로, 왼쪽 다리는 아래로 내려갑니다. 이때 등의 힘을 이용해 상체를 힘차게 돌리세요! 이렇게 하면 등 근육을 단련하고 지방 연소량을 늘릴 수 있습니다.
STEP2전신의 긴장을 풀고 자연스럽게 자리에 앉아 양손을 머리 뒤로 하고 발끝을 바닥에 대고 상체를 뒤로 세게 젖힌 다음 심호흡을 하고 천천히 원래 자세로 돌아와 같은 동작을 계속합니다. 이런 식으로 위아래로 스트레칭하면 등 피부 세포의 활동을 운동하고 해독 시스템을 복원하며 등을 형성 할 수 있습니다.
7, 안락 의자 체중 감량 운동
STEP1 좌석의 1/3 가장자리에 앉아 다리를 벌리고 발가락을 땅에 대고 허리를 곧게 펴고 상체를 오른쪽으로 기울이고 팔을 가능한 한 위로 뻗고 손을 교차하고 15 초 후 반대 방향으로 동일한 동작을 수행합니다. 이 동작은 팔의 스트레칭 효과를 통해 팔의 흐름을 발달시키고 큰 팔의 잘 붙지 않는 지방 연소를 촉진합니다.
STEP2도 앉은 자세에서 발가락을 세우고, 바닥을 수직으로, 가슴을 앞으로, 상체를 약간 뒤로, 팔을 위로 뻗고 손바닥을 위로, 손가락을 교차하고 20초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 잠시 휴식을 취한 후이 동작을 20 회 반복하면 팔 지방 온도가 상승하고자가 녹는 것을 촉진합니다.
집에서 운동하는 소녀 2는 집에서 유산소 운동으로 할 수 있습니다.
1, 집에서 유산소 윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 복부 근육의 탄력을 향상시킬뿐만 아니라 등을 보호하고 자세를 개선하며 복부 근육의 힘을 향상시킬 수 있습니다. 특히 복부 지방을 제거하고 허리 통증을 예방하는 데 효과적입니다.
올바르게 앉는 방법: 몸을 바닥 매트에 눕히고 무릎을 90도 정도 구부립니다(다리를 곧게 펴고 윗몸 일으키기를 하면 허리에 부담이 가중되어 허리를 다치기 쉽습니다). 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 발을 평평한 표면에 고정하지 않는 것이 가장 좋습니다(예: 파트너가 손으로 발목을 누르는 경우), 그렇지 않으면 허벅지와 엉덩이의 굴곡근도 작업에 참여하여 복부 근육의 작업 부하를 줄일 수 있습니다. 팔을 머리 뒤로 교차하되 양손을 몸 반대편 어깨에 올려놓는 동작도 시도해 볼 수 있습니다.
2. 집에서 할 수 있는 유산소 운동 줄넘기
줄넘기는 비만을 해소하고 이상지질혈증과 고혈압을 예방하는 가장 실용적인 방법이며 지구력을 키우는 데도 좋은 유산소 운동입니다.
3. 유산소 운동으로 집에서 팔굽혀펴기 하기
팔굽혀펴기는 균형 감각과 지지력을 키우는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 중추 신경계를 개선하고 튼튼한 뼈, 유연한 관절, 단단한 인대, 강하고 유연한 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 동시에 혈액 순환을 촉진하고 폐활량을 늘리며 성장과 발달을 촉진하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
4. 집에서 다리를 위로 구부린 상태에서 유산소 운동을 합니다.
매트에 평평하게 누워 허리를 아래로 누릅니다. 다리를 위로 뻗고 무릎을 90도로 구부린 다음 무릎을 가슴에 5초간 기대세요. 양팔을 몸의 양옆에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 다리를 곧게 펴고 천천히 들어 올리면서 복근을 수축하고 발가락에 힘을 줍니다. 각각 10회씩 2세트를 반복합니다.
5. 집 구석에 서서 에어로빅하기
이 동작은 머리, 견갑골, 엉덩이, 발뒤꿈치를 벽에 바짝 붙이고 서는 동작입니다. 복부와 엉덩이에 주의를 기울이고 약 3분간 자세를 유지하세요. 이 자세에 익숙해지면 눈을 뜨지 않고도 몸 전체의 균형을 잡을 수 있습니다.
이 자세에 익숙하지 않거나 불편함을 느낀다면 뼈가 기울어지거나 비틀어져 있다는 뜻입니다. 더 많은주의를 기울이고 적시에 조정하면 어깨와 허리의 불편 함을 완화 할뿐만 아니라 신진 대사를 개선 할 수 있습니다. 이 무료 팁은 출산 후 배가 나온 산모에게도 매우 효과적입니다.
여자아이들이 집에서 하는 운동 3 몸을 웅크리고 앉습니다.
팔을 꼬아 가슴에 꼭 껴안고 다리를 구부려 뒤꿈치를 엉덩이에서 30~50cm 떨어뜨린 다음 발가락을 가구의 바닥 가장자리에 걸고 평평한 자세로 누운 다음 일어나면서 몸통과 머리를 앞으로 숙이고 발가락을 걸었던 가구에 닿도록 노력합니다. 1분 동안 쉬지 않고 반복하세요. 이 동작은 복부 근육을 강화하고 척추 아래쪽의 통증을 예방하며 좋은 자세를 유지해 줍니다.
평평하게 앉아서 앞으로 쭉 뻗습니다.
신발과 양말을 벗고 바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 펴고 뒤꿈치를 13cm 벌리고 발을 벽에 기대고 손을 앞으로 뻗어 벽에 닿도록 최선을 다합니다. 무릎이 구부러지지 않도록주의하고 너무 세게하지 말고 근육이 5 초 동안 이완되도록 노력하십시오. 이 일련의 동작은 척추, 엉덩이 및 다리의 유연성을 운동 할 수 있습니다. 허리와 다리 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
3분 점프
바닥에 작은 벤치나 신문 뭉치를 약 30cm 높이로 놓습니다. 오른발은 벤치에, 왼발은 바닥에 올려놓고 동시에 왼발은 벤치에, 오른발은 바닥에 올려놓는 식으로 발 위치를 번갈아 가며 1분에 24회씩 반복합니다. 이 방법은 지속적인 활동에 대한 심장의 반응에 작용하여 심장 손상의 위험을 줄여줍니다.
팔굽혀펴기
이 동작은 남성과 여성에 따라 다릅니다. 여성과 10세 미만의 어린이는 양쪽 무릎을 꿇고 종아리를 기울이고 머리를 무릎까지 똑바로 세운 상태에서 손바닥을 벌리고 손가락을 앞으로 뻗어 어깨 아래 바닥을 지탱하고 손바닥을 어깨 너비만큼 벌립니다. 그런 다음 가슴으로 땅에 닿은 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 팔을 사용하여지지합니다. 10 세 이상의 남성과 어린이의 움직임은 기본적으로 무릎이 땅을 떠나고 몸통 전체가 일직선이되어야하며 발가락이 땅에 닿아야한다는 점을 제외하고는 기본적으로 동일합니다. 이 동작은 상지, 어깨 및 가슴 근육의 힘과 지구력을 운동 할 수 있으며, 이는 좋은 자세를 유지하고 가슴과 꼽추를 피하는 데 도움이됩니다.
4 가지 실내 운동 지방 연소에 매우 효과적입니다.
짐볼 복부 롤
짐볼 위에 평평하게 누워 발을 바닥에 대고 양손은 머리 뒤로 하고 팔을 벌립니다. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 수축한 상태에서 숨을 내쉬며 복근을 수축하고 상체를 45도 정도 들어 올린 후 2초간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
핫 요가
비크람 요가로도 알려진 이 요가는 섭씨 38도에서 42도 사이의 더운 환경에서 수련하면 기본적으로 10분 후에는 땀을 흘리게 됩니다. 땀을 흘리면 해독과 정화가 많이 이루어집니다.
신경계, 비 크람 요가는 체중 감량뿐만 아니라 장시간 앉아서 발생하는 요통과 경추 통증을 완화 할 수 있습니다.
태권도
때때로 강력한 음악, 약간 "폭력적인"동작, 몸을 더 많이 스트레칭하고 지방 연소를 가속화하여 배출 욕구를 충족시켜 직장인이 연습하기에 가장 적합한 운동이 될 수 있습니다.
라틴 댄스 에어로빅
라틴 댄스에서는 어깨를 흔들고 엉덩이를 비틀고 회전하는 등 동작에 올인해야 합니다. 자유로운 라틴 댄스 음악에 몸을 맡기다 보면 허리와 엉덩이가 매끈하게 발달합니다.