여자 피트니스 주간 일정
체육관 피트니스 프로그램 첫째 날 : 가슴 근육
가슴 근육을 연습하는 데 가장 중요한 것은 덤벨을 연습하는 것입니다. 지금 할 덤벨 동작은 여러 가지가 있습니다.
1, 20개의 무게로 플레이트 바벨 푸시다운을 20회 연속으로 수행합니다. 4세트 반복합니다.
2. 상향 경사 덤벨은 20개의 무게로 20회 연속 푸시 레이스를 할 수 있습니다. 4 세트를 수행합니다.
3. 플랫 덤벨 플라이는 20의 무게로 20 회 연속으로 수행 할 수 있습니다. 4 세트를 수행합니다.
운동량이 너무 많으면 적합하지 않습니다. 세 가지 동작을 고수하면 가슴 근육을 단단하게 만들어 여성의 가슴에 더 많은 선이 생기도록 할 수 있습니다.
체육관 피트니스 프로그램 2 일차 : 등 근육
많은 소녀들이 어깨와 등이 넓고 옷이 잘 어울리지 않습니다. 등 지방이 너무 많기 때문에 등의 살을 빼는 것도 중요합니다.
1, 바벨 20 로잉 20의 무게로 구부린 바벨을 연속으로 20 회. 4 세트를 수행하십시오.
2. 한 팔 덤벨 로잉은 20 개의 무게로 20 회 연속으로 수행 할 수 있습니다. 4세트를 수행합니다.
3. 데드리프트 로잉은 20개의 웨이트로 20회 반복합니다. 4세트를 수행합니다.
체육관 피트니스 프로그램 3 일차 : 어깨 근육
어깨를 작게 과시하고 싶다면 매력적인 슬림 한 어깨를 가져야합니다. 그렇지 않으면 어깨가 남자들처럼 넓어 져서 좋은 모습이 아닙니다!
1. 20회 반복할 수 있는 무게의 바벨을 연속으로 20회 반복합니다. 4세트를 한다.
2. 스탠딩 덤벨 레터럴 레이즈는 20회 할 수 있는 무게로 20회 연속으로 할 수 있습니다. 4세트를 수행합니다.
3. 몸을 구부려 덤벨을 수평으로 들어 올리는 동작을 20회 연속으로 20회 반복합니다. 4세트를 반복합니다.
체육관 운동 계획 4 일차 : 팔 근육
이것은 팔을 운동하기위한 체육관 체중 감량 계획입니다. 유니콘 팔, 나비 소매 등등. 모두 소녀들이 걸리기 쉬운 국소 비만 문제입니다.
1. 교대로 덤벨 컬은 20의 무게로 한쪽 팔로 연속적으로 할 수 있습니다. 3 세트를 수행하십시오.
2. 덤벨 삼두근 후방 익스텐션은 한 팔 20' 무게로 한 팔로 연속으로 20회씩 3그룹을 수행합니다.
3. 양손을 머리 위로 교차하여 천천히 목까지 매달아 후두부에서 멈추고 천장을 향하도록 최선을 다합니다. 한 번에 5초씩 10회 반복합니다.
체육관 피트니스 프로그램 5일차: 다리 근육
코끼리 다리, 작고 굵은 다리, 무 다리 등은 모두 여성들이 말하는 비만 다리에 대한 설명입니다. 그들 중 하나가되고 싶지 않다면 행동을 취하십시오!
1, 무료 딥 스쿼트는 부하없이 자체 체중, 스쿼트 스테이션 50 회, 휴식 1 분, 3 그룹 계속;
딥 스쿼트를 배우려면 튜토리얼을 엄격히 따르거나 체육관 트레이너와 상담하십시오. 처음에는 보호를 전제로 로딩을 수행해야합니다.
2. 스쿼트를 20회 할 수 있는 무게로 스쿼트를 연속으로 20회 합니다. 4 세트를 수행하십시오.
체육관 피트니스 프로그램 6 일차 : 허리와 복부
작은 배는 여성, 특히 사무실에 장시간 앉아있는 여성에게 가장 큰 골칫거리이며 거의 모든 여성이 작은 배가되기 직전에 있습니다!
1, 그룹당 윗몸 일으키기 15~20회, 3그룹을 수행합니다. 여러 번 할 수 없으면 지칠 것입니다.
2. 등을 위로 기울이고 무릎을 구부린 후 위쪽으로 15-20회씩 3세트를 합니다. 이 동작을 여러 번 할 수 없다면 지칠 것입니다.
3. 한손 덤벨은 20의 무게로 20 번 연속으로 할 수 있습니다. 3 세트를하십시오.
체육관 피트니스 프로그램 7 일차 : 휴식 휴식.
휴식일에는 식단을 조절하고 과식하지 말고 기름진 음식을 먹지 않도록주의하십시오.