5 아침 식사-서빙 당 약 400 칼로리, 선택하세요.
1. 통밀 빵 두 조각 또는 단단한 베이글에 마요네즈 한 티스푼을 바릅니다.
2. 큰 그릇에 사과, 포도, 딸기, 복숭아 같은 제철 과일을 넣습니다. 그리고 저지방 요거트 100g을 얹습니다.
3. 달걀을 삶아 얇게 썬 양송이버섯 50g을 익힌 후 우유 한 스푼을 넣습니다. 통밀 식빵 한 조각 위에 올려주세요.
4. 저당 시리얼(예: 바삭한 콘플레이크, 밀 플레이크, 통밀가루 등)을 4~6큰술 채웁니다. 큰 그릇에 넣고 반탈지 우유 200ml(또는 탈지 요거트 150ml)를 넣은 후 아몬드와 같은 말린 과일을 한 줌 뿌려주세요.
5. 오트밀 2~3큰술과 반탈지분유 200ml를 섞어 죽을 만듭니다. 사과 몇 개와 술타나 2티스푼을 추가합니다.
5개의 점심 식사 - 각각 약 400칼로리, 취향에 맞게 선택.
1. 식빵 두 조각(호밀, 소다, 혼합 곡물, 옥수수 빵, 감자 빵 등 다양한 종류의 식빵을 시도해 보세요). . 빵 조각에 좋아하는 야채, 살코기 두 조각, 생선(참치 또는 연어 등) 1큰술, 치즈를 약간 넣을 수 있지만 40g을 넘지 않도록 합니다.
2. 외식으로 점심을 해결해야 한다면 400칼로리 미만의 샌드위치나 샐러드를 주문하고 마요네즈가 드레싱으로 들어간 것은 피하세요.
3. 체중 감량을 위한 점심 식사: 밥(또는 국수나 파스타 같은 주식)을 지어 다음 날 점심 도시락에 4~6큰술 정도 넣고 다진 채소 2~3큰술, 샐러드, 살코기 및 생선(1과 동일한 기준)과 섞어서 먹습니다.
4. 야채 또는 양파 수프 한 그릇을 요리하고 통밀 빵(또는 호밀 또는 혼합 곡물 빵)을 메인 식사로 먹습니다.
5. 계란 두 개를 프라이하고 얇게 썬 고추, 당근, 완두콩과 같은 쫄깃한 야채나 통채소 샐러드를 추가합니다.
애프터눈 티 4잔 - 250칼로리, 하나 선택.
1. 요거트 200ml.
2. 치즈 빵 1조각.
3.1 과일.
4.1 아몬드나 호박씨 또는 호두와 같은 견과류 한 줌.
4.1 아몬드나 호박씨 또는 호두와 같은 견과류 한 줌.
4.1 견과류 한 줌.
저녁 식사 - 약 500칼로리, 하나 선택.
해바라기 기름 1티스푼.
육류 및 생선 1인분, * * * 100-125g(약 카드 크기).
탄수화물(쌀과 같은 주식, 4~6큰술) 1인분.
야채 1인분, 3-4큰술.