NBA 스타 르브론 제임스의 일주일간의 훈련 세션을 확인하세요.
월요일
●팔굽혀펴기
어렸을 때 팔굽혀펴기로 벌을 받았던 때로 돌아가 그때와 같은 동작으로 허리를 곧게 펴고 어깨가 고정되지 않도록 주의하세요. 더 이상 일어날 수 없을 때까지 최대한 많이 하세요.
●풀업
양팔로 바에 매달려 양손을 넓게 벌립니다. 허리를 이완하고 배근을 완전히 펴고 양쪽 종아리를 구부렸다가 들어 올리도록 포핸드로 바를 단단히 잡습니다. 숨을 들이마시면서 배근의 수축을 집중적으로 일으킵니다.
●덤벨을 앞으로 흔듭니다.
발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 앞으로 내딛습니다. 양손을 접고 팔에 힘을 뺀 상태에서 덤벨을 잡고 발 사이를 앞으로 내민 자세로 매달립니다. 허리에 무리가 가지 않도록 준비 자세에서 엉덩이를 조이고 등이 굽지 않도록 주의하세요. 매우 빠른 속도로 모든 동작을 완료합니다.
●갠트리 수평 팔 굽혀 펴기
왼팔로 랙의 손잡이 중 하나를 잡고 오른팔은 뒤쪽 자세를 유지합니다. 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른팔을 뒤로 당겨보세요. 그런 다음 이 동작에 웨이트 트레이닝을 추가하여 세트당 10회씩 반복합니다.
화요일
●덤벨 스쿼트
양손으로 벨을 잡고 팔을 자연스럽게 늘어뜨립니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 구부린 상태에서 다리를 벌립니다. 가슴을 펴고 고개를 들어 정면을 바라봅니다. 천천히 무릎을 구부리고 쪼그려 앉았다가 천천히 똑바로 일어서서 시작 자세로 돌아갑니다.
●짐볼 복부 롤
반듯하게 누워 짐볼의 공 위에 발목을 올리고 양팔을 바닥에 대고 벌립니다. 운동하는 동안 엉덩이를 들어 올리면서 다리를 구부려 복근을 압박하고 수축합니다. 그런 다음 시작 자세로 돌아와서 12회 반복합니다.
● 웨이트 스텝 트레이닝
양손에 덤벨을 들고 바닥에 고정된 평평한 벤치를 향해 서서 오른쪽 다리는 공중에 매달고 왼쪽 다리는 평평한 벤치에 올려서 위로 밀어 올린 다음 처음 자세로 돌아갑니다. 운동이 끝나면 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 각 다리에 대해 10회씩 반복합니다.
●덤벨 싱글 레그 힐 레이즈
한 손에는 덤벨을, 다른 손에는 고정구를 들고 한쪽 발로 페달을 밟고 서서 뒤꿈치를 가능한 가장 낮은 지점까지 내리면서 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 종아리를 들어 올립니다. 종아리 근육이 강하게 수축하고 뒤꿈치가 가장 높은 지점까지 올라간 다음 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 이 동작을 수행합니다. 각 다리마다 12회씩 반복합니다.
목요일
● 인클라인 덤벨 벤치 프레스.
양손에 벨을 들고 경사 벤치에 앉는다. 덤벨이 가슴 위쪽에 오도록 팔을 곧게 편다. 어깨를 벤치에 기대고 주먹을 눈높이에 댑니다. 덤벨을 천천히 내립니다. 상완이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올립니다.
●원암 덤벨 푸쉬업
덤벨을 처음에 눈높이에 놓은 상태에서 스탠딩 벨 자세로 서 있습니다. 동작을 하는 동안 웨이트를 수직으로 위로 밀었다가 천천히 내리는 동작을 한 세트당 6~8회 반복한 다음 반대쪽 팔로 바꾸어 동작을 반복합니다.
●고강도 등 근육 훈련
하이풀 트레이너를 마주보고 복근을 조인 다음 바를 잡고 그립 폭을 유지하며 발을 바닥에 딛습니다. 등을 곧게 펴고 등을 뒤로 젖힙니다. 바를 쇄골 아래로 당기고 몇 초간 유지한 다음 천천히 팔을 곧게 펴세요.
●몸을 구부려 한쪽 팔로 로잉합니다.
●왼쪽 무릎과 왼손을 벤치에 대고 상체를 바닥과 평행하게 유지한 다음 오른손으로 덤벨을 잡고 오른팔을 곧게 편다. 위와 앞을 바라봅니다. 덤벨을 위로 당겨 손목이 허리 아래에 오도록 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 천천히 팔을 뒤로 곧게 펴고 등을 조입니다.
금요일
● 싱글 레그 딥 스쿼트
무릎 높이의 벤치에 섭니다. 팔을 가슴에 평평하게 붙이고 오른쪽 발목을 구부려 발가락이 발뒤꿈치보다 높아지도록 합니다. 몸을 최대한 수직으로 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다.
●덤벨 스쿼트
손은 종 모양으로, 발은 어깨너비로 벌리고 서 있습니다. 덤벨을 조인 상태에서 왼쪽 다리를 쪼그려 구부린 다음 엉덩이에 힘을 주어 왼쪽 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 각 방향으로 10회씩 반복합니다.
●한 다리 운동볼 복부 롤
반듯하게 누워 한쪽 발목을 운동볼의 볼에 대고 반대쪽 다리는 공중에 90도로 매달아 팔을 바닥에 댑니다. 운동하는 동안 공 위의 다리를 구부려 엉덩이를 들어 올리면서 복근을 압박하고 수축시킵니다.
●줄넘기
45초간 고강도 줄넘기 운동을 하고, 이 시간 동안 가능한 한 반복 횟수를 늘려 발목 힘을 최대화하세요.