심폐 기능 훈련은 일주일에 두 번, 한 번에 20-30 분, 3-5km 떨어져 있습니다.
둘째, 강도 훈련 프로그램 (강도는 자신의 상황에 따라 파악됨)
1 .. 줄넘기 워밍업 10 분.
스트레칭 및 늘이기
3. 덤벨 연습은 일주일에 7 회 합니다
4. (번) 은 간신히 완성할 수 있는 숫자를 말한다! (횟수에 따라 가중치 선택)?
첫 다리 훈련일 (고강도 다리 훈련은 호르몬 분비에 도움이 됨)?
덤벨 스쿼트 10- 15RM (2 차) x3 그룹, 덤벨 스트레이트 다리 하드 당기기 10- 15RM;
다음날 가슴 훈련
덤벨 푸시 가슴 10- 12RM (2 차) x3, 아령 넓은 가슴 10- 12RM, 아령 새
셋째 날 돌아와 훈련하다
덤벨 싱글 팔 조정: 8- 12RM (2 차) x3
셋째, 근육을 증가시키는 방법
1, 증근은 아령에만 의존하는 것이 아니라 매우 복잡한 일이다. 만약 이 방법이 안 된다면, 인터넷에서 헬스와 근육을 연습하는 영상을 보는 것이 좋습니다. 왜냐하면 많은 동작들은 말로 분명하게 말할 수 없기 때문입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 안녕하세요, 저는 전문적인 경험으로 당신에게 대답합니다. 너는 반드시 끈기를 가지고 단련해야 한다. 당신의 체질에 따라 상체 근육 단련을 위주로 하반신 유산소 운동을 보조해 볼 수 있습니다. 매일 연습한다면, 시간은 40 분을 넘지 마라. 매주 연습한다면, 시간은 2 시간을 넘지 마라. 아령은 눕거나 새나 팔굽혀펴기' 보트 타기', 유인체 등 상반신 연습을 하면 등 근육을 효과적으로 연습할 수 있다. (위 그룹당 20 개, 하루 4 개 그룹).
2. 가장 중요한 것은 다리 운동 직후 앉아서 쉬는 것이 아니라 충분히 긴장을 풀어야 한다. 마지막으로, 식사는 단백질, 육류, 채소와 과일, 탄수화물을 보조하는 것이 합리적이어야 한다. 보디 빌딩 경기를 하지 않을 계획이라면 각종 단백질 가루나 크레아틴을 함부로 먹지 않는 것을 잊지 마세요. 아무런 이득이 없습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 헬스장 코치에게 몸에 해로운 것을 사도록 부추기지 않도록 명심해라. 헬스장에 가서 운동하는 것이 가장 좋다. 거기는 운동이 전면적이고 전문적인 코치가 있다. 설비도 완비되다. 아침에 일어나서 저녁에 기구를 연습하는 것이 좋습니다.