운동을 통해 체중을 감량해야 한다는 생각은 사람들의 마음속에 깊이 뿌리내렸지만, 많은 학생과 직장인은 학업과 업무로 바쁘기 때문에 체육관에 갈 시간을 내기 어렵다는 것이 안타깝습니다. 그러나 이제 연구에 따르면 운동 할 시간을 내거나 체육관에 갈 필요가 없으며, 생활에서 약간의 여가를 사용하는 데주의를 기울이면 운동을 통해 체중 감량 효과를 얻을 수 있으므로 운동 할 시간이 없다는 것은 더 이상 변명이 아닙니다. 가장 먼저해야 할 일은 행동을 취하고 운동을 생활에 통합하여 체중을 줄이고 영원히 날씬한 상태를 즐길 수 있도록하는 것입니다.
"시간이 없다고 운동량을 줄이지 마세요."
30분 이상 연속해서 운동해야 한다는 통념을 깨고 10~15분만 운동해도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 많은 사람들이 30분 이상 운동해야 슬리밍 효과를 얻을 수 있다고 생각하지만, 최근 연구에 따르면 하루 10~15분만 꾸준히 운동해도 슬리밍 효과를 얻을 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
A. 원리
10분의 짧은 운동은 1시간 동안 지속되는 신진대사 변화를 자극합니다. 30~40분간의 집중 운동과 비교했을 때, 10분의 벨 건강 체조는 최대 30%의 지방을 더 감량하고 심혈관 지구력을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 하루에 10분만 걸을 수 있는 여성은 격렬한 운동만 하는 여성보다 뱃살을 두 배나 더 많이 뺄 수 있다고 합니다. 또한 외신에 따르면 10분의 운동만으로도 최대 1시간 동안 신체의 신진대사 변화를 일으킬 수 있다고 합니다. 러닝머신에서 10분간 운동한 후 시작되는 신진대사 변화는 60분간 휴식을 취한 후에도 감지할 수 있다고 합니다. 일반적으로 운동을 중단한 후에는 약 10분 이내에 심박수가 정상 수준으로 빠르게 떨어집니다.
B. 권장 운동
1. 개인 시간 단시간 중강도부터 고강도 인터벌 운동.
10~15분간 실외 오르막길 걷기.
실외에서 걷거나 달리면 러닝머신에서 달리는 것보다 10% 더 많은 칼로리를 소모합니다. 실외에서는 상대적으로 거친 표면이 더 많은 마찰을 일으키고, 움직이는 신체는 자연 바람으로 인해 더 큰 저항을 받습니다. 또한 오르막과 내리막 경사면의 변화로 인해 야외 운동은 끊임없이 페이스가 변합니다.
무거운 덤벨을 선택합니다.
더 무거운 덤벨을 사용하면(예: 이전에 10파운드 덤벨을 10회 들었다면 이제는 20파운드 덤벨을 5회 들어 올리십시오), 덤벨을 들어 올리면 칼로리를 25퍼센트 더 많이 소모할 수 있습니다. 무거운 무게는 더 많은 근육 단백질을 분해하기 때문에 신체가 회복하는 데 더 많은 에너지를 사용해야 하므로 체내 칼로리 소모량이 더 많아집니다.
줄넘기
실험에 따르면 분당 140회 박자로 5분간 줄넘기를 하면 30분간 조깅하는 것과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 줄넘기는 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 전신 근육을 비례적이고 강력하게 만들 수 있으며 호흡기, 심장, 심혈 관계를 충분히 운동 할 수 있습니다. 이 슬리밍 방법은 간단하고 재미있으며 기후에 영향을 받지 않아 남성과 여성 모두 즐길 수 있는 스포츠입니다. 로프만 있으면 슬리밍 목적을 달성할 수 있으며 특히 여성에게 적합합니다.
2. 근무 시간 중에 할 수 있는 저강도 활동
복식 호흡
숨을 들이마실 때 복근을 이완하고 내쉴 때 복근을 수축합니다. 이 동작을 3분간 반복합니다. 배변 활동을 증가시키고 신진대사를 촉진하며 체중을 줄일 수 있습니다.
다리에 긴장을 푸세요.
의자에 앉아 발가락을 들고 종아리와 허벅지 근육을 동시에 세게 수축한 다음 뒤꿈치를 세게 들어 올리고 종아리와 허벅지 근육을 15초간 수축한 상태로 유지한 후 긴장을 푸세요. 이 동작을 5분간 반복하여 다리와 발의 혈액 순환을 개선하세요.
회전 의자
의자에 끝까지 앉지 말고 의자의 1/2 정도만 앉은 다음 허리를 곧게 펴고 오른손은 의자 등받이에, 왼손은 오른쪽 의자 옆구리를 잡고 상체를 왼쪽으로 비틀어주는 기본 자세를 취합니다. 동작이 끝나면 손을 바꾸어 같은 동작을 반복합니다. 5회 반복합니다. 이 의자 비틀기 운동은 배가 작은 사람들의 복부 지방을 빼는 데 도움이 될 수 있으며 비틀기 동안 목, 어깨 및 허리 통증도 완화할 수 있습니다.
팔 스트레칭 방법
오른팔을 높이 뻗어 왼쪽 견갑골을 등 뒤로 구부리고, 왼손으로 오른팔 관절을 눌러 왼쪽 견갑골을 만진 다음 높이 스트레칭하고, 좌우를 바꿔가며 하루에 20회씩 반복합니다.
소품이 필요하지 않고 동작이 복잡하지 않아 사무실에서 연습하기에 적합합니다. 첫 번째 단계의 목적은 팔의 위쪽 근육을 조이는 것입니다. 두 번째 단계의 목적은 팔과 가슴 안쪽의 근육을 조이는 것입니다.
주먹을 꽉 쥐고 휴식하기
컴퓨터가 켜질 때까지 기다렸다가 주먹을 쥐었다가 다시 켜세요. 이 동작은 어깨와 목의 결림을 완화하는 데 좋습니다. 손을 위로 향하고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 주먹을 쥐었다가 펴는 동작을 여러 번 반복합니다. 주먹을 딱딱하게 쥐고 손가락을 최대한 곧게 펴도록 주의합니다. 3. 점심시간 운동
점심 식사 후 10분간 계단 오르기.
사무실에서 플랫 힐 한 켤레를 준비합니다. 점심 식사 후 약 15분간 휴식을 취하고 사무실 밖으로 나가 칼로리 소모가 많은 10분간 빠르게 걷기 운동을 합니다. 또는 10분 동안 계단을 오르세요.
오후 10분 근력 운동
오후에는 바쁜 일정을 잠시 멈추고 생수병 2개를 이용해 아령을 드는 것처럼 간단한 10분 미니 운동으로 팔 근력을 단련하세요. 컴퓨터를 바라보며 아령 연습을 하듯 물병을 들었다가 내리면 됩니다.
②쪼개진 시간을 계획적으로 나누고 활용하기.
가. 아침 시간 활용하기 - 1시간 일찍 일어나기.
아침 10분. 걷자
매일 아침 문 앞에서 버스 정류장까지 65,438+00분간 빠르게 걷기 - 분당 약 65,438+000-65,438+020보의 속도로 숨이 약간 가쁘고 심박수가 눈에 띄게 증가할 때까지 걷는 것으로 활력을 증진합니다.
3) 쪼개기 운동 팁
A. 항상 운동화를 사무실에 두고 출근합니다. 퇴근 후에는 가벼운 운동화를 신고 집이나 다음 정류장까지 걸어서 이동한 후 버스를 타세요. 짧은 거리지만 일정량의 칼로리를 소모하고 운동 효과를 얻을 수 있으며, 가는 길에 색다른 경치를 발견할 수도 있습니다.
또는 작은 수건을 가지고 사무실에서 간단한 기본 동작을 해보세요.
1. 먼저 오른손으로 수건을 잡고 곧게 펴세요. 수건이 머리 뒤에 걸리도록 팔을 최대한 머리에 가깝게 유지한 다음 팔꿈치부터 아래로 구부립니다. 이번에는 수건이 뒷허리에 걸리게 됩니다.
2. 왼손을 등 뒤에서 팔꿈치부터 위로 구부려 수건의 다른 쪽 끝을 잡고 오른손이 왼손을 잡을 때까지 양손을 천천히 움직입니다.
3. 이때 양손을 등 뒤로 한 상태에서 오른손의 팔꿈치가 머리 뒤쪽에 놓이게 됩니다. 아래를 내려다보지 말고 오른쪽 팔꿈치를 세게 누르는 것을 잊지 마세요. 이때 오른손이 당기는 듯한 통증이 느껴질 것입니다.
4. 20초간 유지한 다음 왼손을 위로, 오른손을 아래로 바꾸어 20초간 이 동작을 반복합니다.
5. 하루에 한 번 아침에, 오른손과 왼손으로 하루에 두 번, 5분씩 반복합니다.
B. 회의 및 커뮤니케이션 시간을 활용하여 직장에서 더 많이 걸어 다니면 업무 효율이 높아지고 동료들과 더 좋은 관계를 맺을 수 있을 뿐만 아니라 활동에 참여함으로써 체중 감량에도 도움이 됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 체중 감량에 효과적인 방법입니다. 계단을 올라갈 때 다리를 크게 휘두르세요. 엉덩이를 날씬하게 만들고 싶다면 계단 오르기를 통해 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.
체중 감량을위한 운동과 식단
1, 따뜻한 음식
지방 연소를 가속화하고 싶다면 운동 한 시간 전에 따뜻한 음식을 먹으면 신체의 기초 대사율을 효과적으로 높일 수 있습니다. 예를 들어 당근, 양파, 부추, 고추, 생강, 양파, 마늘, 고추 등이 있습니다. 모두 운동 전에 가장 좋은 선택이지만 위장이 불편한 사람은 위와 장의 부담을 증가시키지 않도록 가능한 한 적게 먹어야합니다.
2, 적절한 양의 탄수화물
슬리밍 단계에서는 칼로리 섭취를 엄격하게 통제하지만 엄격한 통제가 굶주림을 의미하지는 않습니다. 체중 감량을 위해 운동하기 위해 배가 고프면 체중 감량의 목적을 달성 할 수 없을뿐만 아니라 심리적 보상을받을 수 있으므로 일반적으로 운동 후 더 많이 먹습니다. 따라서 운동하기 한 시간 전에 고 섬유질 비스킷, 요구르트, 신선한 과일 등과 같은 탄수화물을 적절히 보충하는 것이 가장 좋습니다.
이러한 음식을 적절히 보충하면 운동 후 혈당이 너무 많이 떨어지는 불편함을 피할 수 있을 뿐만 아니라 운동의 지구력도 높일 수 있습니다. 운동 전에 여전히 배가 고프다면 꿀물이나 저당 두유와 같은 저당 음료를 마실 수도 있습니다.
3, 500cc 이상의 따뜻한 물
운동 과정에서 신체는 많은 열을 소비하는 동시에 혈액 순환을 가속화하여 많은 수분 손실을 초래합니다. 그리고 땀 손실이있는 많은 전해질이 있으며 제 시간에 머물 수 없으면 심각한 탈수증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 운동 전에 수분 공급에 더 많은주의를 기울이면 체지방 연소를 가속화 할 수 있습니다.
4. 무설탕 커피
연구에 따르면 운동 전 적절한 양의 커피도 지방 연소 속도를 높일 수 있으므로 운동 전 무설탕 커피 한 잔은 가능한 한 빨리 체중 감량 효과를 얻을 수 있도록 지방을 빠르게 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물론 모든 사람이 운동 전에 커피를 마시는 데 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어, 두근거림과 불면증이 있는 사람은 불편함을 피하기 위해 커피를 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.