일반적으로 배가 고프지 않을 때까지 저탄수화물 주식으로 세 끼를 먹습니다. 라인에서 배가 고프지 않을 때까지 먹으면 항상 덜 먹거나 먹지 않을 수 없으며 신진 대사를 감소시키고 체중 감량은 신진 대사를 증가시키는 데 중요합니다. 또는 총 음식의 양이 많지 않고 적은 식사를하면 대사율을 높이고 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 음식은 가볍고 기름은 옥수수 기름, 고기는 생선, 저지방, 과일과 채소가 잘 섞여 있습니다. 또는 약간의 단백질 파우더를 먹고 고기를 먹지 않을 수 있습니다.
다음 운동을 하기 전에 10분간 준비운동을 합니다.
근육(무산소)을 먼저 단련한 다음 유산소(또는 달리기)
유산소 운동과 달리기 모두 효과적으로 지방을 감량하려면 40분 이상, 하루에 2시간 이하, 일주일에 5회 이하로 해야 합니다.
보디빌딩 이론에서 RM은 주어진 부하를 연속으로 수행할 수 있는 최대 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 운동가가 웨이트를 연속으로 5번만 들어 올릴 수 있다면 그 무게는 5RM입니다. 초보자는 덤벨 무게를 8~12RM으로 조정하고 세트당 약 8~12개의 덤벨을 사용할 수 있습니다. 세트당 1분 이내로, 동작당 2분 이내로 휴식을 취하세요. 다음 운동을 하기 전에 10분간 워밍업을 하고 나면 달리기 준비가 완료됩니다.
가슴:덤벨 벤치 프레스 4세트
덤벨 플라이 4세트
팔굽혀펴기 4세트(20~30회)
이두근:덤벨 원암 컬 6세트
완주 6세트
다리:딥 스쿼트 6세트
허벅지:덤벨 벤치 프레스 4세트
뒷몸 일으키기 4세트.
워킹 드레인 4세트
힐 레이즈 6세트
삼두근:덤벨 플렉션 4세트.
내로우 푸시업 4세트
덤벨 목과 뒷팔 굴곡 4세트
등:와이드 및 내로우 풀업 4세트(10회 이상 수행).
덤벨 로잉 4세트
어깨:
권장 4세트
전면 플랫 레지던트 4세트
사이드 리프트 4세트
복부 근육:누운 다리 들기 4세트.
복부 근육 피로도는 여전히 15~25이며 각 세트의 휴식 시간은 20초에서 30초입니다. 일주일에 세 번 정도 복부 근육 운동. 하루는 가슴과 이두근 운동, 둘째 날은 다리와 삼두근 운동, 셋째 날은 등과 어깨 운동, 넷째 날은 휴식. 한 주기에 4일씩 연습하세요.